Научете кога да ядете въглехидрати, мазнини и протеини, за да промените тялото си
Разделянето на хранителни вещества, наричано също така времето за хранене или времето за хранене, е внимателното планиране на приема на макроелементи за подобряване на загубата на тегло, загубата на мазнини или ефектите от културизма. Ако сте спортист, който използва тази диетична стратегия, планирате точно кога да ядете въглехидрати, протеини и мазнини, така че да се възползвате напълно от уникалните хранителни предимства на всеки вид храна.
Dieters може да използва стратегии за хранене, за да им помогне да се придържат към своя хранителен план. Но не всички експерти се споразумяват за стойността на времето за хранене за отслабване или наддаване на тегло, а изследванията дават смесени резултати.
Хранене на времето и упражнения
Ако сте обикновен готвач в салона, шансовете са добре, че сте видели момчета в залата за тежести да се хванат за протеин шейк в рамките на минути след приключване на сесията. Много пъти шейкетата включват добавки за разделяне на хранителни вещества (обикновено билкови съединения) или други съставки, за да се стимулира разделянето на макроните.
Думата "разделяне" се използва, за да се опише тази практика на хранене, защото чрез наслагване на приема на протеини и въглехидрати може да сте в състояние да повлияете на мястото, където хранителните вещества се използват или "се разделят" в организма.
Хората, които практикуват синтеза на хранителни вещества, вярват, че консумирането на специфични хранителни вещества в определено време спомага за инсулиновото регулиране за загуба на мазнини и изграждане на мускули.
Например, може да консумирате богато на въглехидрати и богати на протеини храни или леки закуски точно преди упражнението или веднага след тренировка, за да увеличите производството на инсулин. Теорията е, че чрез повишаване на нивата на инсулина усилвате усвояването на глюкозата в мускулите, за да изградите или запазите мускулната тъкан по-ефективно и да запалите складираните мазнини за енергия.
Някои изследвания предполагат, че времето, в което приемате макроелементите, може да доведе до тези ползи. Но има и изследвания, които не откриват предимства за времето на хранене.
Един голям преглед на проучванията установи, че макар да има доказателства в подкрепа на времето за приемане на протеини, има много по-малко доказателства в подкрепа на времето за прием на въглехидрати. Изследователите стигат до заключението, че "висококачественият протеин, дозиран на 0,4-0,5 g / kg чиста маса на тялото както при преди, така и след упражнения, е проста, сравнително безпроблемна обща насока". Но те добавиха, че когато решите да консумирате въглехидрати, е по-малко важно, отколкото просто да постигнете своите ежедневни въглехидрати.
Време на хранене спрямо баланса на хранителните вещества
Внимателно следете кога и какво ядете може да отнеме много работа. За много от нас, просто хранене на балансирана диета е трудно. И така, наистина ли е необходимо да се използва и времето за хранене на хранителни вещества? Най-добрият отговор може да зависи от вашите цели. Много експерти казват, че постигането на подходящ баланс на хранителните вещества е по-важно от конкретните (а понякога и досадните) практики за синхронизиране на храната.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, казва, че целите за диета и физически упражнения са от значение и че вашето настоящо фитнес ниво също трябва да е от значение. Echols е физиолог по физиология и регистриран диетолог, който помага на гостите в The BodyHoliday в St.
Лусия достига фитнес и диетични цели.
"Като дипломиран специалист по спортна диетология, по-голямата част от моите клиенти варират от запалените тренировки до елитните спортисти, постигането на оптимална телесна композиция, промяна на теглото (загуба или печалба) и / или подобряване на производителността са типични цели. за моите клиенти чувствам, че времето и абсолютният дневен прием на хранителни вещества са еднакво важни. За неактивните индивиди смятам, че абсолютният дневен прием на хранителни вещества е по-важен от времето на хранене.
Абидни трениращи, спортисти и бодибилдъри могат да се възползват от потенциалните ползи, осигурени от конкретното време за приемане на хранителни вещества.
Но това са хора, които решат да инвестират повече време и усилия в своите атлетически начинания.
За много от нас обаче планирането на приема на всяка хранителна съставка е повече работа, отколкото трябва да приложим в нашата диета. Просто постигането на точното равновесие на хранителните вещества при хранене е достатъчно предизвикателство. Възможно е обаче да можем да се възползваме от насроченото време за хранене, но ако целта е загуба на тегло или управление на здравословно тегло.
Време за хранене за отслабване и управление на теглото
Когато се опитвате да отслабнете и следвате диета, контролирана с калории, времето Ви за приемане на храна може да ви донесе ползи. Всъщност, изследванията предполагат, че планирането на приема на храна, така че да ядете повече сутрин, може да осигури малък тласък.
Едно проучване на 93 засегнати наднормено тегло и жени със затлъстяване с метаболитен синдром установи, че калориите с предно зареждане, като се яде по-голяма закуска, и по-малка вечеря, е по-ефективна за отслабване, отколкото обратното зареждане на калории или хранене на по-малка закуска и по-голяма вечеря. Жените, които са участвали в проучването, са изяли 1400 калории на ден и са запазили заседнал начин на живот за продължителността на изследването. Авторите на проучването заключават, че "закуската с високи калории с намален прием на вечеря е полезна и може да бъде полезна алтернатива за лечение на затлъстяването и метаболитния синдром".
Echols също е виждал ползи с нейните клиенти загуба на тегло, които използват хранене времето. Тя казва, че когато създава конкретен график за хранене и закуски за клиентите си, тя предоставя насоките, от които се нуждаят, за да бъде успешна. "Имайки предвид структурата на храненето, правим яденето по-малко стресиращо. Не само, че клиентите знаят кога да ядат, но и знаят колко и какви храни да ядат, за да постигнат правилния баланс между протеини, мазнини и въглехидрати. "
Echols добавя, че няма точен график за хранене и че вашата перфектна храна график може да бъде уникален. "Това зависи от индивидуалните и много други фактори", казва тя. Факторите, които могат да влязат в действие, включват Вашето ниво на физическа активност, вида упражнения, в които участвате, продължителността на физическата ви дейност и дори генетиката.
Словото от
Специфичното време за хранене е практика, която може да осигури ползи за загуба на тегло и атлетично представяне, но е важно да запомните, че ползите вероятно ще са минимални.
Ако целта ви е загуба на тегло, яденето на определени храни в определено време няма да компенсира диета, която е небалансирана или твърде висока в калории. Ако целта ви е подобряване на атлетичното представяне, разделянето на хранителните вещества не може да заеме мястото на последователна и добре разработена програма за обучение. Накратко, времето за хранене ви помага да нагласите доброто хранене, но това не заема мястото на балансирано хранене за упражнения или загуба на тегло.
> Източници:
Арагон, Алън и Брад Шоенфелд. "Времето на храненето се ревизира: има ли анаболен прозорец след тренировка? "Функционални храни (2013 г.): 65-89.
> Garaulet, М et al. "Времето на приема на храна предсказва ефективността на отслабване. "Международен дневник на затлъстяването 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Висока калорийна прием на закуска Vs. Вечерята оказва различно влияние върху отслабването на наднорменото тегло и на затлъстелите жени. "Затлъстяване 21.12 (2013): 2504-2512.
> Джонстън, Джонатан Д. "Физиологични реакции към приема на храна през целия ден. "Nutrition Research Reviews 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Въздействието на закуската върху дневния енергиен прием - анализ на абсолютната стойност на калориите за относителна закуска. "Nutrition Journal 10.1 (2011)