Кои хлябове са по-малко гликемични?
Ако искате да намалите въглехидратите, но не искате да премахнете хляба, как избирате хляба с по-ниско съдържание на въглехидрати? При наистина нисковъглехидратна диета за вашето здраве редовният хляб трябва да бъде много ограничен. Трябва да преминете към специални хлябове с ниско съдържание на въглехидрати или да направите свои собствени, като хлебна лен от брашно .
Защо хлябът причинява повишаване на кръвната захар?
Зърна като рафинирано пшенично брашно са предимно нишесте, а нишестето се състои от дълги струйки глюкоза.
Ензимите във вашата слюнка започват да разграждат молекулите на нишестето в захари, докато дъвчете. Докато стигнат до стомаха, повечето нишестета са превърнати в захар. Но има изключения и това са неща, които трябва да обърнете внимание при купуването на хляб.
Какво да търсите при закупуване на хляб
- По-малко "използваеми" въглехидрати: Проверете етикета за хранителните стойности . За да намерите използваеми въглехидрати, извадете влакното от общия въглехидрат. Това е най-важната стъпка при определяне на ефекта на храната върху кръвната глюкоза (как е гликемията). Ако броите въглехидрати , трябва да прочетете етикета и да видите колко въглехидрати ядете. Но дори и да не се интересувате от броенето на въглехидратите, разгледайте няколко хляба, за да се запознаете с колко въглехидрати съдържат.
- Тънък хляб: Очевидно по-малките или по-тънки филии хляб обикновено имат по-малко въглехидрати, защото те имат по-малко от всичко. Въпреки това, внимавайте за много плътен тънък хляб (често внасян), тъй като това може да е подобно на обикновения хляб в количеството нишесте.
- Много влакна: Някои хлябове заместват фибрите за някои от нишестето в хляба, намаляват калориите, както и въглехидратите. Повечето фибри обаче не означават непременно по-малко въздействие върху кръвната захар, ако това влакно просто се добавя към другите съставки, а не като заместител на нишестето. Отново извадете фибрите от общия въглехидрат, за да разберете това.
- Груба, зърнеста структура: Колкото по-фино смляно е зърното от пшеница или друго зърно, толкова по-бързо ще се разгради нишестето в захар. Производителите на хляб полагат усилия да направят 100 процента пълнозърнест хляб, който е по-мек, с текстура, по-скоро като бял хляб. Проблемът е, че този хляб обикновено е като гликемичен като бял хляб. От друга страна, хлябът с по-груба текстура обикновено е по-малко гликемичен. Най-добрият хляб за тази цел има видими парчета зърна, както правят някои крекирани пшенични хлябове.
- Пороен хляб за зърно: Не е имало много проучвания по този въпрос, но някои предварителни доказателства показват, че покълналият зърнен хляб не причинява толкова високо или бързо покачване на кръвната захар като обикновен хляб. Въпреки това, покълналите зърна не са изцяло влакно, както твърдят някои етикети за хлябове, така че четете внимателно етикетите, ако те претендират за големи количества фибри и много ниски " нетни въглехидрати ".
- Хляб с висок протеин : Някои хлябове използват много пшеничен глутен вместо цялото зърно. Тъй като глутенът е протеиновата част на пшеницата, тези хлябове могат да бъдат добри залози, освен ако не сте чувствителни към глутен.
- Sourdough Bread: В едно изследване е показан хляб със сладък вкус, за да се получи по-малко гликемичен отговор от обикновения хляб.
Какво за леки хлябове?
"Светлият" хляб може да не ви направи по-леки. Леките хлябове имат по-малко калории, отколкото техните редовни колеги, но това може да бъде постигнато чрез просто добавяне на повече въздух и намаляване на резени. От друга страна, някои "леки хлябове" са по-ниски в въглехидратите от обикновените. Например:
- Един парче от Oroweat 100 процента пълнозърнест хляб тежи 38 грама и съдържа 17 грама въглехидрати, 3 от които са фибри и 100 калории.
- Един парче от Orowheat Light 100 процента пълнозърнест хляб тежи 23 грама и съдържа 9 грама от общия въглехидрат, 3.5 от които е фибри и 40 калории.
- В този случай, повечето от спестяванията на калории са просто от това, че резените са по-малки, но очевидно е имало известно заместване на нишестето с фибри.
Тортилите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат голяма замяна
Може би най-добрият търговски заместител на хляба е ниско-въглехидратната тортила. Те са на разумни цени и много хранителни магазини ги носят. Направете обвивка, използвайте го като готвар за кучета или като основа за пица. Ако вашият местен магазин не ги носи, те могат да бъдат намерени онлайн като например:
- Мисията Carb Balance Tortillas на Amazon: 4 грама нетни въглехидрати (13 грама общо, 9 грама влакно)
- Масла и Рикардо с ниско съдържание на въглехидрати / нискомаслени тортили на Amazon: 3 грама нетни въглехидрати (10 грама общо, 7 грама влакно)
- Мала Лупе е нискокафяви тортили на Amazon: 3 грама нетни въглехидрати (7 грама общо, 4 грама влакно)
Хляб, който трябва да избягвате
- Bagels and Rolls: Bagels и rolls често са измамни, тъй като те могат да съдържат две, три, или дори четири нормални порции хляб. Също така те са много по-малко вероятно да бъдат 100% пълнозърнести. Съществуват обаче и "тънки багели" на някои пазари. Ако не, направете лъжичката. Използвайте лъжица или дори пръстите си, за да извадите част от мекия център на нарязан багел и го извадете, преди да поставите шмема или да го използвате за сандвич.
- Мек хляб: Мекият хляб обикновено се прави от бяло и / или много фино смляно брашно, което се превръща в захар в тялото ви доста бързо.
- Сладки хляб: Всеки хляб с добавена захар трябва да се избягва, но повечето хляб на пазара се правят с поне малко захар. Добро правило е да се избягва хляб, където една от първите пет съставки е захар, мед, меласа, фруктоза и др.
- Алтернативни хлябове за зърно: Тъй като пшеницата всъщност има повече протеини, отколкото повечето други зърна, алтернативните хлябове за зърнени храни като хляба без глутен обикновено са дори по-високи в въглехидратите, отколкото хлябовете, приготвени с пшеница.
> Източници:
> Najjar, AM, Parsons, PM и др. "Острият ефект от поглъщането на хляб с различен състав върху кръвната глюкоза, инсулин и инкретин след първото и второто хранене." Човешко и клинично хранене . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Влиянието на хляба с различен състав върху биомаркерите на метаболизма на глюкозата при възрастни с наднормено тегло и със затлъстяване". Университет Гуелф, декември 2009 г.
> USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартни справки, издание 21.
разкриване
Съдържанието за електронна търговия е независимо от редакционното съдържание и можем да получим компенсация във връзка с покупката на продукти чрез връзки на тази страница.