Научете определението за гъвкавост и нейните ползи за здравето
Гъвкавостта е обхватът на движението в ставите или група стави или способността за ефективно преместване на ставите чрез пълен набор от движения. Обучението за гъвкавост включва удължаване на упражненията за удължаване на мускулите и може да включва дейности като йога или тай чи. Подобряването на гъвкавостта ви може да ви помогне да се движите по-комфортно през целия ден.
Определение за гъвкавост
Вероятно знаете какво означава, когато някой казва, че са гъвкави.
Обикновено това означава, че те могат да достигнат и да се докоснат до пръстите си или да се наведат дълбоко в клек . Но определението за гъвкавост е по-сложно, отколкото просто да можеш да направиш едно разтягане.
Според Американския съвет за упражнения (ACE), гъвкавостта се определя като "диапазона на движение на дадена връзка или група стави или нивото на тъканната разширеност, която мускулната група притежава". Това означава, че всяка съвместна и всяка група мускули в тялото ви може да има различен обхват на движение (ROM) или различно ниво на гъвкавост. Някои области на тялото ви може да са много стегнати, което означава, че мускулите се чувстват кратки и ограничени. Някои области на тялото ви може да се чувстват много свободни и може да сте в състояние да удължите и движите свободно тези мускули.
Например, може да сте много гъвкави в hamstring, което ви позволява да се наведете и да докоснете пръстите на краката си. Но вашите бедрени (квадрицепси) мускули може да са стегнати (нееластични), така че може да ви е по-трудно да се изправите изправено или да се наведете назад.
Много хора, които работят в офиса през целия ден, развиват негъвкави бедра в резултат на цял ден. Това е една от причините, поради които здравните специалисти препоръчват да се изправите и да се движите за няколко минути на всеки час.
Какво представлява обучението по гъвкавост?
Протягането подобрява гъвкавостта. Но не е нужно да правите часове на разтягане, за да се насладите на предимствата на обучението за гъвкавост.
Можете да вземете стречинг клас или да направите онлайн видеоклип, който се фокусира само върху стречинг упражнения за подобряване на обхвата на движение в тялото. Тези програми обикновено започват с леко затопляне, за да се увеличи сърдечната температура на тялото ви. След това те преминават през серия от стречинг упражнения, за да удължат мускулите в краката, краката, бедрата и торса, а накрая през главата и шията.
Има различни видове стречинг за подобряване на гъвкавостта.
- Статично разтягане. Вие се движите в положение, което удължава целевия мускул и задръжте позицията за 15-60 секунди. Най-добре е да не забравяте да дишате, докато държите всеки участък.
- Динамично разтягане . Вие се движите в позиция, която удължава целевия мускул. Динамичните участъци често включват леко подскачащо движение и понякога се наричат балистични разтегливи участъци.
- Активно изолирано разтягане (AIS). Вие премествате връзката си през пълен набор от движения, като задържите крайната точка само за кратко, след това се върнете в началната точка и повторете. Много спортисти и активни упражнения използват активно изолирано разтягане, за да предотвратят наранявания или мускулни дисбаланси.
Не е нужно да полагате специален клас за обучение по гъвкавост. Много упражнения просто добавят няколко минути на разтягане до края на ежедневната им тренировка, за да отпуснат мускулите и да подобрят обхвата на движение.
Или можете да отнемете пет до 10 минути, за да се простирате сутрин, след като станете от леглото. Само няколко минути обучение за гъвкавост всеки ден може да осигури ползи.
Друг начин да се подобри гъвкавостта е да се правят разнообразни различни кардио и силови тренировъчни упражнения (наречени също кръстосано обучение). Например, учебно упражнение укрепва квадрицепсите на единия крак, но удължава (удължава) бедрената става от другата. Различните плуващи щрихи увеличават гъвкавостта на горната част на гърба и торса. Ходенето укрепва долната част на тялото, но също така увеличава гъвкавостта в тазобедрената става.
Словото от
Упражняващите, които включват обучение за гъвкавост като част от балансирана фитнес програма, се радват на много предимства.
Удължаващите упражнения могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на начина, по който тялото ви се движи и се чувства през целия ден. Подобрената гъвкавост дори може да доведе до по-добра поза. Всички тези ползи ви помагат да се движите по-често през целия ден и да изгаряте повече калории. Така че, ако се опитвате да отслабнете, е умно да включвате упражнения за гъвкавост в програмата си за отслабване .