Сърдечни упражнения за възрастни

Редовното кардио упражнение е важно за всяка възрастова група, но възрастните хора вероятно имат най-много ползи от стартирането (или продължаването) на тренировъчната програма. Не само сърцето ви укрепва сърцето и белите дробове, тя ви дава повече енергия, остри ви ум, помага да управлявате теглото си , може да намалите симптомите на безпокойство и депресия и дори да сте млад .

Въпросът често е колко кардио трябва да направите и какъв е най-добрият начин да започнете? Препоръките за ACSM / AHA за физическа активност за по-възрастни хора предлагат три различни варианта (вижте Фигура 1 по-долу):

Настройване на кардио тренировки

Препоръките звучат просто, но превръщането им в реалност може да бъде объркващо. Използвайте тези стъпки, за да настроите вашето кардио тренировка:

  1. Изберете дейност - изберете каквато и да е дейност, в която можете да работите на средно или силно ниво на интензивност (или около 65% до 80% от максималния си сърдечен ритъм ). Изберете нещо, което ви харесва, това е достъпно и отговаря на вашите нужди. Например, ако имате болки в ставите или проблеми, може да предпочетете упражнение без въздействие като плуване или колоездене. Други възможности:
    • ходене
    • Работещи
    • Колоездене
    • плуване
    • аеробика
    • Начало видео упражнения
  1. Изберете колко дълго да се упражнявате - Докато ACSM препоръчва 20-30 минути, може да се наложи да работите до това, ако не сте упражнявали преди това. Отнема време, за да изградите издръжливост в сърцето и мускулите си, затова започнете с това, с което можете да се справите, и добавете няколко минути към всяка тренировка, за да се справите постепенно. Например, начинаещ може да започне с 10-15 минути ходене или колоездене и да изгради от там.
  1. Изберете интензивността си - Насоките показват умерен интензитет, който е около Ниво 5-6 на тази възприемана скала на натоварване . Започнете с удобно темпо, за да постигнете усещане за упражнението. Щом се чувствате комфортно, можете да натиснете малко по-трудно. По принцип искате да работите на ниво, където можете да говорите, но само в кратки изречения. Чудесен начин да работите върху издръжливостта, без да се налага да работите здраво в цялата тренировка, е с интервално обучение . Опитайте се да ходите бързо за 1 минута и след това да забавите малко за 1-2 минути, редуващи се в продължение на около 20 минути.
  2. Изберете колко често упражнявате - Ако сте начинаещ или не сте сигурни какво можете да се справите, започнете с три дни в седмицата с почивни дни между тях. Можете да добавите още дни, след като се почувствате готови за по-чести упражнения.

Сърдечни тренировки ресурси

Източници:

Lanza I, Short D, Short К, et al. Упражнение за издръжливост като противодействие на остаряването. Диабет. 2008 ноември; 57 (11): 2933-2942.

Нелсън М, Rejeski W, Blair S, et al. Физическа активност и обществено здраве при възрастни възрастни: Препоръка от Американския колеж по спортна медицина и Американската асоциация по сърдечни заболявания . Циркулация . 2007; 116; 1094-1105.

Фигура 1: Сърдечни указания за по-възрастни възрастни

Вид на упражнението Сърдечно Сърдечно Сърдечно
Честота 5 дни в седмицата 3 дни в седмицата 3-5 дни в седмицата
интензивност Умерена интензивност Силна интензивност Смес от умерени и енергични тренировки
продължителност 30 минути на тренировка / 150 минути на седмица 20-25 минути на тренировка / 75 минути на седмица 20-30 минути