Ребека Ротенщайн за превантивни и безопасни пилатес упражнения за остеопороза
Упражнението за остеопороза е объркващо. Има упражнения за превенция, упражнения за рехабилитация и загриженост за безопасност при упражнения, ако имате остеопороза. Пилатес е форма на упражнение, която често се споменава по отношение на остеопорозата. Но в Пилатес има определени параметри, що се отнася до това, какви упражнения са подходящи за остеопороза.
Трябва да имате силни кости, които да носят тежестта ви и да ви позволят да се движите. Но наистина трябва да знаете какво правите, когато използвате упражнения, за да предотвратите или да живеете с остеопороза. Ребека Ротенщайн помага да се изясни ролята на упражненията, пилатес и пилатес оборудване за остеопороза и костно укрепване.
Ребека Ротенщайн е специалист по остеопороза, костно здраве и пилатес. Тя е основателят на "Incorporating Movement", организация за обучение по пилатес и движение и дизайнер на тренировката на Пилатес за Buff Bones. Ребека също е възпитател на Фондацията за изследване и образование в областта на остеопорозата.
Тегло-носенето Упражнение помага за остеопороза
Ротенщайн обяснява как упражняването на тежестта играе роля в предотвратяването на остеопорозата. "Костта е динамична тъкан, подобна на мускула, която укрепва в отговор на силите, на които трябва да се съпротивлява. Тежестта е една такава сила, а работата срещу тежестта е това, за което говорим, когато говорим за упражняване на тежести.
Но тя отбелязва, че има повече работа, отколкото гравитация: "Комбинацията от компресия и напрежение от гравитацията и от вашите мускули играе основна роля в костното укрепване. Но предотвратяването на остеопорозата също идва от удар като скок или бягане, до такава степен, че тя трябва да приспособи тези сили, като основно се засили, за да поддържа бъдещите сили ". Тя също така посочва, че ако имате изключително ниска костна плътност или вече сте имали фрактура, голямото въздействие би могло да бъде противопоказано.
Тегло-носещи упражнения срещу Устойчивост Упражнения
Теглото упражнения са технически нещо направено стои. Ротенщайн ще включва и четирикратното упражнение Пилатес, което се извършва на ръцете и коленете, тъй като теглите багажа си от ръцете си и предавате сили чрез китките си. "Китките са критично място за укрепване, защото те са най-често срещаното място на остеопоротични фрактури, заедно с гръбнака и тазобедрената става", казва Ротенщайн.
" Упражненията за резистентност просто включват мускули, издърпващи костта, за да създадат напрежение, което също укрепва костта.Тези съпротиви могат да идват от тежести , еластични ленти или пружини.Но вие също може да считате собственото си телесно тегло като съпротива в някои случаи, В този пример използвате гравитацията и собственото си телесно тегло, за да осигурите съпротивление и да предизвикате мускулна сила. "
Ротенщайн отбелязва, че най-добрата формула за костно укрепване, в допълнение към упражненията с голямо въздействие, се получава, когато комбинирате тежестта с тренировката за съпротива. Тя казва, че претеглените клекове или използването на еластична лента, докато стоят или правят теглени лат, биха били добри добавки към режима на костна тренировка.
Има ли достатъчно пилатес за предотвратяване на остеопорозата?
Пилатес е чудесно средство за укрепване на тялото, създаване на ефективни модели на движение и подравняване на ставите и аксиалния скелет, според Ротенщайн.
Но тя отбелязва, че вашите кости се нуждаят от допълнително натоварване, за да се предотврати остеопорозата, както и общата загуба на костна маса, която естествено се случва с възрастта. "Това натоварване идва от тежести, клякам и упражнения с голямо въздействие, като бягане и скачане.Трябва да се движите по нови начини и да" изненадате "костта, както някои изследователи вече говорят.Бостната тъкан става мързелива, затова трябва да я задържим трябва да се движим в различни посоки и с различни скорости, за да насърчим костта да продължи да се укрепва. "
Пилатес да предотвратят попаденията
Тя казва, че Пилатес е безценно средство за допълване на техниките за натоварване на костите и за предотвратяване на наранявания и падания.
"Трябва да помним, че истинската опасност от остеопороза е опустошителните падания, които могат да предизвикат фрактура. Пилатес, с акцент върху позата, подравняването и баланса, както и интегрираните движения на цялото тяло, предлага фантастична платформа, комбинирана с други функционални изправено), основано на въздействието и съпротивление. Тя казва, че Пилатес също така установява добра форма за тренировка, така че силите най-добре да се предават чрез добре подравнени гръбначни и бедрени зони. Други здравословни навици включват подходящо хранене за минерализиране на костите.
Пилатес Упражняваща Програма за Предотвратяване на Остеопорозата
Ротенщайн казва, че програмата за превенция на остеопорозата в Пилатес трябва да включва достатъчно укрепване на гърба ( гръбначно разширение и стабилност на гръбначния стълб ), както и укрепване на бедрената кост и китката. Тя направи тези елементи в основата на програмата си Пилатес за Buff Bones.
"Често виждам курсове и сесии на Пилатес, които наблягат на гръбначния ствол, за сметка на раменете, гърба и бедрата. Препоръчвам да преосмислите програмирането си, за да сте сигурни, че гърбът получава внимание - и по-специално горната част на гръдния кош. Тя казва, че много хора мамят, като разчитат на лумбалния си гръбнак за удължаването.
"Тази сила на горната част на гърба е показала, че подобрява равновесието и намалява риска от падане. И, разбира се, контролът на сърцето е неразделна част, за да се постигне това разширение на горната част на гърба. работят функционално, интегрират краката и за допълнителна носеща маса. "
Използване на пилатес оборудване, когато имате остеопороза
Ротенщайн казва, че оборудването на Пилатес е ценно за хората с остеопороза, защото пружините осигуряват съпротивата, необходима за костно укрепване, и предлагат неограничени възможности за движение както в класическия репертоар, така и извън него. Тя казва, че един стол е чудесна машина за упражнения, носещи тегло.
Пилатес движения Хората с остеопороза трябва да избягват
Ротейн казва, че хората с остеопороза трябва да избягват гръбнака на гръбначния стълб - особено когато се натоварват като при топка като топка и къс гръбнак (където гърбът се огъва напред със средната горна част на гръбнака, носеща телесното тегло). "Те трябва също да избягват движения, които включват флексия с странично огъване и завъртане.Всякото странично огъване трябва да подчертава удължаване на гръбначния стълб, вместо чисто странично огъване, което много преувеличава и се сгъва в огъване, както и без да го осъзнава. заредете предната или предната част на гръбначното тяло [гръбначния стълб]. "
Най-добрите упражнения за пилатес за хора с остеопороза
Rotstein препоръчва на реформатора странични, предни и задни разделения (според нуждите на клиента), тъй като те носят тежест и подобряват равновесието, точно както помпените помпи и планинският катерач на стола на вълна. Тя казва, че дърпането на ремъка е чудесно за гърба и раменете, както и за лебеда на стола и Кадилак.
Някои упражнения, които са добри за тези с остеопороза, носят тежест и някои включват резистентност от пръстена или тренировъчната лента на Пилатес. Те не включват огъване (прегъване) или странично огъване с въртене. Всеки, който има остеопороза, трябва да направи Пилатес или каквото и да е упражнение с инструктор, обучен в упражнение, подходящо за остеопороза.
- Обратно разширяване упражнения
- Тонизиращо тяло на горната част на тялото с пилатес пръстен
- Един кръг на крака с група за упражнения
- Наклонете крака и се протягайте с упражнения
- Отблъснете с упражнения
Ребека Ротенщайн преподава пълна тренировка за остеопороза на DVD " Пилатес за Buff Bones ".
> Източник:
> Ротенщайн, Ребека. Интервю. Октомври 2010 г.