Уверете се, че получавате достатъчно от тези хранителни вещества
Млякото често заема важна хранителна ниша, особено в лактовегетарианските семейства (семейства, които не ядат месо, но консумират млечни продукти). Но много хора не пият мляко поради алергия към мляко, чувствителност към храната или лични предпочитания. Ето защо е важно да знаете как да се уверите, че вашата диета е здрава, без да включвате мляко и други млечни продукти на млечна основа, като например кисело мляко и сирене.
Вероятно знаете, че е в крехкото мляко: млякото е богато на протеини, витамини и минерали, а много малки деца ще пият мляко дори когато не са ентусиазирани от твърди храни. Но при някой, който е алергичен към млякото, рисковете от лоша алергична реакция очевидно далеч надвишават ползите за млякото.
Това е обичайно да се притеснявате за здравословно хранене и поддържане на адекватно хранене, когато отстранявате млечните продукти от вашата диета. За щастие, обаче, всички полезни компоненти на млякото се намират в разнообразие от обикновени храни. Прочетете нататък, за да научите кои хранителни вещества ще трябва да замените, за да балансирате диетата без мляко.
1 - Протеин
Възрастните и тийнейджърите изискват дневно петдесет до шестдесет грама протеин. Детските нужди варират от девет до 34 грама, в зависимост от възрастта. Млякото често осигурява част от ежедневните нужди на хората.
Все пак, вероятно вече получавате повече протеини, отколкото изисквате, тъй като хората, които ядат месо дори рядко, вероятно ще надхвърлят минималните си нужди от протеини. Шест унции мътно говеждо месо включва над 45 грама протеин. Не се нуждаете от млечни продукти, за да ви дадат достатъчно протеин. Не е трудно за вегетарианците да получат и достатъчно. Големите вегетариански източници на протеини включват:
- тофу (10 грама на порция);
- бобови растения като боб, нахут или ядки (седем до девет грама на порция);
- яйца (шест грама на яйце);
- пълнозърнести храни (quinoa има тринадесет грама на порция, пшеницата и овесените имат по шест)
| Повече ▼
2 - Калций
Калцийът е жизненоважен минерал за изграждане на костна маса, а млякото е богат източник на този минерал. Възрастните жени имат най-високи нужди от калций, от 1000 до 1500 mg дневно, докато децата изискват между 500 и 1300 mg, в зависимост от възрастта им.
Има три начина да замените калций с млечни продукти в диетата си:
- Яжте храни, които са били допълнени с калций, като портокалов сок , сок от червена боровинка, зърнени закуски и соево мляко . Някои бадеми от бадемово мляко - по-специално, "Silk Almond Milk" - също са добавили калций.
- Яжте nondairy храни, които са особено високи в калций. Някои добри източници са зеле, зеленчуци, тофу, черупки, сьомга, бобови растения и амарант.
- Вземете калциеви добавки. Ако изберете тази опция, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за най-добрите налични добавки за Вас.
3 - Витамин D
Калцият може да бъде най-известното хранително вещество в млякото, но не е единственият. Млякото също така включва витамин D , който се използва в организма, за да помага да се абсорбира хранителния калций . Ето защо, когато пропуснете млякото и млечните продукти от вашата диета, трябва да имате предвид и приема на витамин D.
Дефицитът на витамин D може да причини сериозни нарушения на костите като рахит и остеомалация. Това са много редки заболявания, тъй като витамин D може да се произвежда естествено от организма, когато излагате кожата си на слънце. Десет до 15 минути на ден пряка слънчева светлина в повечето места е достатъчно, за да предотврати недостиг на витамин D , особено през лятото.
Добрите нежелани диетични източници на витамин D включват яйца, риба, стриди, обогатени зърнени храни и масло от черен дроб на треска.
| Повече ▼
4 - Рибофлавин
Рибофлавин или витамин В2 е един от В-комплекса от витамини, жизнено важни за преработката на въглехидратите в организма. Наскоро стана популярен като лечение на мигренозно главоболие, тъй като клинично показа, че намалява честотата им.
Докато рибофлавинът се предлага под формата на добавка, не е особено трудно да се получи витамин В2 от иначе добре балансирана диета. RDI (препоръчителната дневна доза) за рибофлавин е 1,3 mg за възрастни мъже и 1,1 mg за възрастни жени (деца и юноши се нуждаят от по-малко). Листни зеленчуци, сладки картофи, пълнозърнести храни и месо са добри източници. Някои зърнени храни и хляб се обогатяват и с рибофлавин.
| Повече ▼
5 - Фосфор
Млякото е сред най-богатите хранителни източници на фосфор , минерал, който помага за регулиране на клетъчната функция в организма. Това е основен компонент на костите и зъбите.
Месоядците трябва лесно да получат адекватен фосфор в диетата без млечни продукти. По-специално, мастните риби са ефикасен начин да задоволите нуждите си от фосфор. Най-добрите варианти на вегетарианците за фосфор са бобовите растения, които са с високо съдържание на фосфор, но не се абсорбират толкова лесно в организма, колкото фосфора, намиращ се в животинските продукти. Друг добър източник е хлябът, особено ако хлябът е бил квас с мая.
| Повече ▼
6 - Слово от
Може да ви се струва сложно да следите всички тези хранителни вещества, от които се нуждаете, когато не консумирате млечни продукти, но както виждате, получавате достатъчно за повечето от тях без много усилия.
Ако вие или вашето дете избягвате мляко поради алергия или непоносимост и сте загрижени за храненето, говорете с Вашия лекар, за да се обърнете към диетолог, който е запознат с алергията и диетата. Този човек може да ви помогне да изработите вашата диета, така че да не ви липсва нещо важно.
> Източници:
> Feuling MB. Закон за балансиране: Хранене и хранителна алергия . Изследване и образование в областта на хранителната алергия.
> Националните здравни служби на хранителните добавки. Рибофлавин - Справка за здравните специалисти. 2 март 2018 г.