Как да започнем и да се научим да работим с този План / Разходка
Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи пътеки / пътешественици, които искат да се развиват непрекъснато на 1.6 километра (1600 метра), което е равно на около 1 мили. Ако използвате метричната система за измерване на разстоянията си, това е добра програма за вас.
Тази програма е програма за изпълнение / ходене до непрекъсната работа. Всяка седмица ще направите леко увеличение на работното си разстояние и намаление на разстоянието.
До края на четири седмици ще можете да стартирате 1600 м без спиране.
Ако сте начинаещ, но търсите нещо малко по-предизвикателно, опитайте или плана от 8 седмици до 30 минути непрекъснато бягане, или програмата за трениране за първите 5K
Преди да започнете, разгледайте това ръководство за абсолютно начинаещи за бягане , за да научите някои от основните положения за бягането, като правилното функциониране , какво да носите и как да дишате.
Забележки за графика на тренировките
За целите на измерването е най-добре да правите тези тренировки на пистата , която обикновено е 400 метра (400 метра). Всяка тренировка ще има еквивалента на пистата, затова знаете колко далеч трябва да бягате и да ходите.
Трябва да започнете всяко бягане с 5-10 минути загрявка . Завършете с пешеходна разходка на 5-10 минути.
Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в конкретни дни; все пак трябва да се опитате да не работите два дни подред. По-добре е да вземете почивен ден или да прекарате тренировка през дните между пистите, докато тялото ви се адаптира към тренировката.
Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, плуване или всяка друга дейност (различна от тичане), която ви харесва.
Ако установите, че програмата се развива прекалено бързо за вас, можете да повторите седмица преди да преминете към следващата седмица.
Седмица 1:
Ден 1: Изпълнете 100 метра, ходете 300 м - повтаряйте 4 пъти (еквивалент на песента: бягайте 1/4 от обиколката, ходете 3/4 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Изпълнете 100 м, ходете 300 м - повторете 4 пъти (еквивалент на песента: бягайте 1/4 от обиколката, ходете 3/4 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 100 метра, разходка 300 м - повторете 4 пъти (еквивалент на песента: бягайте 1/4 от обиколката, ходете 3/4 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Седмица 2:
Ден 1: Изпълнете 200 метра, вървете 200 метра - повторете 4 пъти (еквивалент на песен: бягайте 1/2 обиколка, ходете 1/2 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Изпълнете 200 м, разходка 200 м - повторете 4 пъти (еквивалент на песента: Изпълнете 1/2 обиколка, ходете 1/2 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 200 метра, разходка 200 метра - повторете 4 пъти (еквивалент на песен: бягайте 1/2 обиколка, ходете 1/2 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Седмица 3:
Ден 1: Изпълнете 300 м, ходете 100 м - повторете 4 пъти (еквивалент на песента: Изпълнете 3/4 обиколка, ходете 1/4 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Изпълнете 300 м, ходете 100 м - повторете 4 пъти (еквивалент на песента: бягайте 3/4 обиколка, ходете 1/4 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 300 м, ходете 100 м - повтаряйте 4 пъти (еквивалент на песента: Run 3/4 обиколка, ходете 1/4 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Седмица 4:
Ден 1: Изпълнение 1600 м (Еквивалент на писта: 4 обиколки = 1600 м или 1.6 К)
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Изпълнение 1600 м (еквивалент на пистата: 4 обиколки = 1600 м или 1.6 К)
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнение 1600 м (еквивалент на песен: 4 обиколки = 1600 м или 1.6 К)
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Готови ли сте за следващото ви предизвикателство? Опитайте този 5K график за начинаещи, за да тренирате за 5K състезание.
Но може да искате да започнете с тези съвети, за да минете една миля без спиране .