Подобрете позата си с рамената
Протягането на раменете ви може да се почувства добре, особено за онези от нас, които прекарват дълги часове навътре в компютъра. Той може да ви подготви за ходене с добра поза - рамене назад и спокойно и гръдния кош отворен за по-добро дишане.
Предпазни мерки за облегалките на раменете
Ако имате някаква нестабилност на раменете поради сълзите на ротаторния маншет, тендинит, артрит или чувствате някаква болка или нестабилност, не правете рамото, докато не го обсъдите с Вашия лекар.
Дали това се простира леко и с постоянно налягане, а не с мършави движения. Не насилвайте траекторията, където е удобно без болка.
Предно рамо на стрелата
Това разтягане зад гърба ви ще протегне предната част на рамото и гръдния кош (предния делтоид и нервните мускули на гръбначния стълб).
Инструкции:
- Започнете да се изправяте равномерно с рамене, отпуснати и отзад.
- Залепете ръцете си зад долната част на гърба си. Ако имате затруднения да направите това, дръжте се на кърпа или ходещ полюс, разположен хоризонтално зад гърба.
- Повдигнете сплетените си ръце, като държите лактите направо, отзад от тялото си. Дръжте изправена поза.
- Спрете да се вдигате в точката, в която вече не се чувствате комфортно; не се протягайте до точката на болката.
- Протегнете за 15 до 30 секунди.
Променливо разширение на предното рамо
Тази версия също така ще опъне предния делтоид и гръбначния стълб и ще ви постави по-добре за добра стойка за ходене.
- Застанете изправен, раменете се отпускат и гърбът ви е прав.
- Поставете дланите на ръцете си върху долната част на гърба си (вместо да ги закопчаете, както при първата версия).
- Сега опитайте да завъртите лактите навътре към средата на гърба, като същевременно държите дланите си на долната част на гърба си.
- Задръжте за 10 до 30 секунди.
Предно ротационно рамо на рамото с кърпа или ходещ полюс
Този участък е насочен към мускула на суперспината. Тя е част от ротационния маншет.
- Поставете кърпа или ходещ полюс (или голф клуб) зад гърба си вертикално.
- Хванете я с дясната си ръка близо до малката част на гърба си и с лявата си ръка в горната част на гърба си.
- Дръжте дясното си рамо спокойно.
- Издърпайте на кърпа или полюс с дясната си ръка. Задръжте за 10 до 30 секунди.
- Превключете и го изпълнете с лявата ръка и с дясната ръка високо. Дръжте лявото рамо спокойно.
- Повече за това удължаване на рамото на кърпата и използването му за физическа терапия
Какво правят мускулите в това упражнение?
Предният делтоид работи за огъване на рамото и хоризонтално привеждане на рамото. Pectoralis непълнолетни помага в дишането, вдигайки ребрата. Той също така издърпва ноктите. Прилежащите главни адукти и медиално върти рамото. Superspinatus отвлича и външно завърта рамото.
Последващо упражнение: Кръговете на ръцете, за да захванете раменете си с пълната гама движения. Също така, научете седалки за раменете, гърба и врата : Три разтега, които можете да правите, докато сте седнали.
Източници:
Hyrosomallis, C. Ефективност на укрепване и стречинг упражнения за постурална корекция на отвлечени скуплета: преглед. J Strength Cond Res. 2010 Фев; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Ротаторски маншетни упражнения, MedlinePlus, Американска национална библиотека по медицина, 5/9/2015.