Четворчетата са четири мускула, разположени в предната, предната или бедрата. Тази мускулна група действа, за да разшири крака, докато изправя коляното. Тренировката и колоезденето, както и ежедневните дейности, могат да доведат до стегнати квадрицептни мускули. Понякога стягане в четирите ви квадрата може да е виновник при различни наранявания, като синдром на патолофоморния стрес (PFSS) или синдром на триене на идиотибилна лента (ITIB). Четирите ви квадрати също могат да бъдат стегнати, ако имате спинална стеноза или други свързани проблеми с лумбалния ви гръбнак.
1 - Четириъгълник, който можете да направите у дома
Програмата за разтягане на четирите ви квадрата е чудесен начин да подобрите гъвкавостта в тази мускулна група. Вашият физически терапевт може да оцени конкретното ви състояние и да ви предложи стратегии за разтягане на вашите четирима.
Ето стъпка по стъпка четири простираща се прогресия, подобна на тази, която вашият ПТ може да предпише. Преди да опитате това - или всяка друга тренировъчна програма - се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас.
Вашият участък може да бъде малко по-удобен, ако се нагреете малко преди да се протягате. Няколко минути пеша или колоездене могат да накарат вашите квадратни мускули да се затоплят, за да се улеснят малко.
Постоянни квадратни разтягане
Какво е толкова страхотно за стоящия квадрат? Можете да го направите навсякъде! Постоянният квадрат се простира в офиса, във фитнес залата или навън непосредствено преди дълъг ход. Ако можете да намерите място за заставане, можете да направите постоянен quad stretch. Ето как го правите:
- Докато сте изправени, задръжте върху плота или стола, за да помогнете в баланса.
- Наведете коляното назад, като хванете глезена с едната си ръка.
- Подкрепете коляното да се наведе до възможно най-голяма степен.
- Поддържайте позиция за 30 секунди.
- Върнете се в изправено положение.
- Повторете упражнението 3 до 5 пъти с всеки крак.
Уверете се, че сте спрели стречинг, ако почувствате остри болки. Ако го направите, вижте физическия си терапевт, за да сте сигурни, че изпълнявате правилно разтягането.
2 - Разсейване на Quadricep Stretch
Чистата четворна опция е чудесен начин да постигнете добър протягане към вашите квадратчета. Да бъдете на пода в поддържана позиция може да ви помогне да се съсредоточите върху стречинг в четирите ви квадрата. Ето как правиш странния участък:
- Легнете на ваша страна.
- Наведете коляното на горния си крак, доколкото сте в състояние.
- Поддържайте позиция за 30 секунди.
- Върнете се в началната позиция.
- Повторете упражнението още 3 до 5 пъти с всеки крак.
Можете да добавите малко идиотибилна лента към това упражнение, като просто издърпате коляното надолу към пода с глезена си. Просто поставете глезена на горната част на коляното и леко го издърпайте към пода, докато разтягате четворката си.
3 - Простиращ се Quadricep Stretch
Можете да разтегнете четирите ви квадрата, докато лежите на стомаха си. В това положение, подът спомага за стабилизиране на таза, като минимизира люлеенето и увеличава максимално разтягането. Ето как правиш наклонените квадрицепси:
- Легнете на стомаха си.
- Наведете коляното назад, доколкото сте в състояние.
- Поддържайте позиция за 30 секунди.
- Върнете се в началната позиция.
- Повторете упражнението още 3 до 5 пъти с всеки крак.
Ако имате трудно време да достигнете глезена си, за да издърпате крака си, просто обвийте кърпа или каишка около глезена си и го използвайте, за да го дърпате . Това може да Ви помогне да постигнете ефективно разтягане в четворките си, дори ако не можете лесно да достигнете до глезена си.
Протягането на четирите ви квадрата може да е необходима част от Вашата програма за домашно трениране на PT или може просто да искате да го направите, за да поддържате необходимата квадратична гъвкавост. Така или иначе, прекарването на времето в разтягането на вашите квадрати с тренировъчна програма, подобна на тази, може да бъде чудесен начин да увеличите мобилността и да предотвратите наранявания.
Проверете с физическия си терапевт и научете най-добрите квадратни участъци (или други упражнения за укрепване на квадрат) за вас. Поддържането на здрави квадратчета може да е необходимо, за да се движите коленете си и да увеличите максимално функционалната си мобилност.