Истината за аеробно упражнение преди закуска
Решаването дали постът на сърцето работи най-добре, за да изгаря мазнините по-ефективно, остава популярен въпрос. Много състезатели вярват в тази теория и поздравяват слънцето с бягство преди закуска. Може да сте се присъединили към клуба за упражнения на гладно с надежда за по-голяма загуба на мазнини .
Дали това помага да се направи аеробно упражнение първото нещо сутрин преди хранене? Фешън кардио е сива зона, където отговорите не са толкова прости. Разбираме, че храната е равна на енергията. Ако постнем, то тялото ни ще използва мазнини в сутрешното упражнение. Въпреки, че е логично, физиологически телата ни може и да не са съгласни.
Теоретичната кардио треска
Бил Филипс , културист и автор на Body for Life, създава скандалната неспирна кардио теория през 1999 г. Сърдечният сегмент на неговата книга показва, че човешкото тяло максимизира загубата на мазнини в състояние на гладно по време на аеробно упражнение първото нещо сутрин. Книгата е успешна и неговото постно кардио концепция остава популярна, но и спорна.
Според Филипс постенето намалява кръвната ни захар и нивата на гликоген. Без енергия от въглехидрати (гликоген) източници, тялото ще се превърне в съхранявани мазнини като гориво за нашите тренировки. Книгата му също така показва, че гладуването за упражнения ни понижава нивата на инсулина, които увеличават разграждането на мастни киселини. Тази новина кара спортисти от началото на птиците и бодибилдъри да се включат във фитнеса без да се зареждат, с надеждата да постигнат най-добри резултати за техните усилия.
Факт или измислица?
Времето е лишено от сън и чувство на глад по време на тренировка, която си заслужава жертвата? Дали теорията или фантастиката "постно кардио за по-голяма загуба на мазнини"? За да отговоря на тези въпроси, ще разгледаме някои изследвания. Важно е също така да разберете как се получава загуба на мазнини.
Отслабване:
За да губите мазнини, трябва да изгаряте калории. Калориите са енергийни единици, съхранявани в тялото ни и получени от храната, която ядем. Консумирането на повече калории, отколкото можем да изгорим, е равно на наддаване на тегло. Упражнението помага при изгаряне на калории и загуба на мазнини. Нашият метаболизъм също играе роля в начина, по който тялото използва енергия за загуба на мазнини.
Какво казват изследванията?
Проучване е публикувано в Националните институти по здравеопазване, сравняващо постното кардио до постпрандиалното (закуска) кардио. Изследванията изследват как гладуваното и постпрандиалното упражнение засягат поемането на енергия, апетита и метаболизма. Участниците в проучването включиха дванадесет здрави мъже в началото на двадесетте години. Три отделни изпитвания са проведени в продължение на 10 часа за гладуване, постпрандиална и контролна обратна връзка. Мъжете изпълниха 60-минутна бягаща пътека, която се движеше при събуждане за едно изпитание. На друг ден същите мъже консумират закуска 1,5 часа преди да работят.
Резултатите показват по-голямо потискане на апетита, когато участниците закусват. Нямаше разлика в енергийния прием между гладуване и след хранене. Въпреки това, както постенето, така и храненето на закуска на сърцето създадоха негативен енергиен баланс в сравнение със заседнал ден. Заключенията, показващи, че се провеждат за 60 минути на гладно или след закуска, показват същия калориен дефицит. Изглежда упражнение е това, което създава загуба на мазнини, а не когато ядем нашата храна.
Друго проучване обяснява
Проучване, публикувано в Британския вестник на храненето, изследва влиянието на закуската върху упражненията. Бяха записани точни доклади за метаболизма след хранене (закуска), апетита и енергийния баланс. Дванадесет физически активни мъже участваха в рандомизираното проучване. Проведени са четири проучвания, включващи нощувка, последвана от почивка без закуска, гладна тренировка, закуска, последвана от почивка, и закуска, последвана от упражнения . За тренировъчния сегмент бе използван постоянен и умерен интензитет. Продължителността на работното време се използва и за онези участници, които почиват, вместо да работят. Всички участници консумират тестова напитка 90 минути след тренировка или почивка, последвана от приятно обяд.
Резултатите показват поглъщане на глюкозата (захар в кръвта) малко по-бързо при тези, които консумират закуска с почивка, а тези, които гладуват с почивка. Няма обаче съпоставима разлика в тези, които почиват или упражняват без закуска. По-доброто подтискане на апетита през целия ден е било осъществено при тези, които ядат закуска във всички категории. Няма да се изненада, че най-значимите енергийни магазини са записани след обяд в закуската, последвана от почивна група.
Изследването разкрива по-малко енергия (калории), оставащо в тези, които извършват гладно упражнение. Проучванията показват също, независимо от храненето на закуска, упражнението изглежда е основната причина за понижено енергийно (калорично) баланс. Тези, които не ядат закуска, имат малко по-добри резултати, според констатациите. Участниците в изпитанието, които хапват закуска, показаха подобрени общи индикатори за хранене през целия ден. Изследването също така открива, че храненето на закуска пречи на потискането на апетита, осигурено от гладно упражнение.
Това изследване е чудесен пример за това да се случи или с постно сърце. По-добър контрол на апетита през целия ден се осъществи закуска. Това означава по-малко дневен прием на калории като цяло. Отрицателното енергийно равновесие и намаляването на мазнините са настъпили както при гладуване, така и при закуска. Групата на гладно показа малко по-положителни резултати.
Това наистина се превръща в лично предпочитание за това как се чувствате преди упражнението. Събуждането на глад и принуждаването на аеробна сесия може да не е най-добрият ви вариант. На флипсайд, ако се чувствате готови да отидете, извършването на постно сърце може да работи добре за вас.
Допълнителни проучвания
Международният журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм публикува проучване за физически активни мъже. Изследванията са изследвали аеробното обучение в състояние на гладуване или хранене по време на Рамазан. Според Уикипедия "преобладаващата практика по време на Рамазан е глад от зазоряване до залез слънце".
Съставът на тялото и метаболизмът бяха сравнени при деветнадесет мъже, разделени на две групи. Десет мъже завършиха аеробно обучение на гладно, докато останалите девет обучени след хранене. Продължителността на изследването е един месец. Участниците бяха лабораторно тествани в 4 отделни случая по време на пробния период.
Резултатите от изследването показват намаляване на телесното тегло както при хранени, така и при гладни групи. Процентът на телесните мазнини намалява само при групата с гладуване и с 6.2%. Кръвните проби показват дехидратация и намалена бъбречна функция при гладни участници.
Заключенията от това проучване показват, че "аеробното обучение на гладно понижава телесното тегло и процента на телесните мазнини." Освен това констатациите показват, че яденето преди аеробното упражнение само намалява телесното тегло.
Реалистично, това не би било поддържано на гладно и не е обичайното обстоятелство. Изследването обхваща тридесетдневен пост, където храната или водата не се консумират от зазоряване до залез слънце. Това проучване завършва на гладно сърдечно намалява както телесните мазнини, така и теглото, което е страхотно. Въпреки това, за типичния тренировъчен екип, рамаданът пост не е идеален ежедневие.
Бонус изследвания
Международният журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм публикува проучване на обучени културисти. Изследванията оценяват композицията и метаболизма на организма по време на Рамадан (без храна или вода през деня).
Шестнадесет мъже бодибилдъри участваха в проучването, което трае 30 дни или обичайно време за Рамадан. Имаше девет расаджански гласоподаватели и седем несвързани. Мъжете продължиха обучението си за съпротива по време на пробния период. Телесната маса и индекс на телесна маса (индекс на телесната маса) се увеличиха с 2,4% при не-гладуващите.
Тези гладни не са имали промяна в телесната маса или телесното тегло. Изпитанията за устойчивост на тежест чрез Рамадан се оказаха " без ефект върху телесната маса и телесния състав на бодибилдърите" . Участниците в постното гладуване преживяха дехидратация и намалиха бъбречната функция по време на теста.
Въпреки че не е свързано с сърдечно-съдови заболявания, това проучване осигурява по-нататъшно вникване в постенето и тренировките. Изглежда, че единственият нежелан ефект от рамаданското гладуване и резистентност е дехидратацията и намалената бъбречна функция.
Процентът и индексът на телесната маса останаха непроменени. Обаче, не може да се смята, че никаква промяна в телесния състав не е отрицателна, особено при гладуване. Целта на бодибилдинга е да намалява мазнините, докато се увеличава в мускулите. Като се има предвид изследването, изглежда, че не е постигнато намаляване на мазнините с расаданските бъррти.
Направи си сам
Фешън кардио е личен избор. Изпълнението на упражнението, независимо от това кога ядете, ще осигури загуба на тегло и мазнини . Изследванията не са показали нищо по-превъзходно за аеробни упражнения на празен стомах. Помислете как се чувствате сутринта с енергия и глад. Направете това, което най-добре работи за вашето тяло и начин на живот.
Други фактори, които трябва да се имат предвид
Интензивността на упражненията е пряко свързана с загубата на мазнини. Изгарянето на мазнини е равносилно на усилената работа във фитнес залата. Това изисква енергия (храна).
По-дългите тренировки изискват енергия. Заредените кардио тренировки или интензивните тренировки в продължение на 60 минути може да не са устойчиви без храна на борда.
Може да рискувате да изгаряте силно спечелените мускули на гладно. Упражняването на празен стомах може да увеличи разграждането на протеините, което пряко засяга растежа на мускулите. Въпросът е да изгаря мазнините, като същевременно поддържаме постната ни маса.
Употребата на кислород след тренировка (EPOC) се увеличава, когато ядете преди тренировка. EPOC е "след изгаряне" или ускорен метаболизъм, който преживяваме няколко часа след тренировка.
Всеки човек изгаря мазнините и губи тегло по различен начин. Фешън кардио може да работи за вашия приятел, но не е най-добрият вариант за вас. Не се захващайте с резултатите от загубата на мазнини на приятеля си и се придържайте към това, което науката казва по този въпрос.
Яжте умни и упражнявайте по-умни. Здравословен прием на храна плюс упражнения е това, което ще получи тези загуба на мазнини резултати.
Източници:
Deighton К, et al. Апетит, поглъщане на енергия и почивка на метаболитните реакции до 60 мин бягане на бягаща пътека, изпълнявано в състояние на пост от постпрандиално. Апетит . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Закуската и физическото упражнение влошават постпрандиалния метаболизъм и енергийния баланс при физически активните мъже. Британски вестник на храненето . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi К, et al. Ефекти на аеробното обучение по време на раждане по рамадан върху композицията на тялото и някои метаболитни параметри при физически активни мъже. Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi К, et al. Ефект от обучението по съпротива по време на рамадан върху състава на тялото и маркери на бъбречната функция, метаболизма, възпалението и имунитета при културните култури за отдих. Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм . 2012; 22 (4): 267-75.