Акценти на храненето (на порция)
Калории - 461
Мазнини - 14 гр
Карби - 70гр
Протеин - 19g
Общо време 20 мин
Подгответе 10 мин , готвяйте 10 мин
Сервизи 2 (2 tostadas всяка)
Храненето на повече растения на основата на храната може да помогне за повишаване на приема на антиоксиданти, фибри и витамини и минерали. Ето една ароматна, без месо версия на мексиканска класика.
Тези такос се отличават с черен боб, който има високи нива на мощен антиоксидант, наречен антоцианини, благодарение на техните тъмно пигментирани кожи. Това не е мястото, където анти-възпалителните, антиоксидантни ползи в крайна сметка - куркума в guacamole е също мощен антиоксидант. В допълнение, бобът допринася за фибри и желязо, докато авокадото доставя здрави мононенаситени мазнини. Тази комбинация от протеини и мазнини ви задоволява повече време - много по-дълго, отколкото ще ви накара да подхванете тази рецепта.
Съставки
- 4 6-инчови пълнозърнести царевични тортили
- 1,5 с.л. зехтин
- 2 чаши консервирани черни бобчета, изплакнати и изцедени
- 1/2 чаша салса
- 1/2 среден авокадо, обелени и нарязани на кубчета
- 1 супена лъжица ситно нарязан червен лук
- 1 среден скилидка чесън
- 1 чаена лъжичка пресен лимонов сок
- 1/4 чаена лъжичка прахова куркума
- 1/4 чаена лъжичка смлян кимион
- 1/8 чаена лъжичка сол
- щипка черен черен пипер
- 4 чаши рукола
- 1/2 чаша нарязан домат
- 1/4 чаена лъжичка червени чушки люспи (по избор)
подготовка
1. Загрейте фурната до 350F.
2. Налейте 2 супени лъжици зехтин от двете страни на всяка тортила, поставете го върху лист за печене и го изпечете до хрупкави, около 10 минути.
3. В блендер, пулп и салса, докато половината от бобовите растения се пулверизират и половината остават буци. Добавете вода, 1 супена лъжица наведнъж, ако трябва да разредите сместа. Ако предпочитате бобът да е топъл вместо стайна температура, загрейте в микровълнова фурна за 1 минута или докато се нагрее.
4. В средна купа, каша авокадо, червен лук, чесън, лимонов сок, куркума, кимион, сол и пипер заедно, докато гладко.
5. Загрейте 2 супени лъжици вода в голям тиган и добавете 4 чаши рукола, като разбъркате, докато леко изсъхнат, след това ги извадете от водата.
6. Сглобете вашата tostada. Разстилайте сместа от боб и салса на печена тортила и нагоре с изсушената на рукола, нарязан домат, гуакамол и поръсете с червена чушка люспи.
Варианти и замествания на съставките
Ако не сте фен или просто не разполагате с черен боб, използвайте боровинки или боб вместо това. Или опитайте версия с garbanzo боб и използвайте къри на прах в guacamole на мястото на куркума и кимион. Все пак ще получите пълнеж от фибри, желязо и антиоксиданти.
Пресни кълнове, като слънчогледови кълнове, могат да заменят рукола, ако предпочитате по-скромен, ненаряден топинг. Всъщност, можете да използвате кал или спанак вместо рукола, ако не сте фен на вкуса.
Искате да направите това ястие купа с бурто? Разменете тортилата на варени quinoa или кафяв ориз. Заменете вар за лимон, за да добавите малко по-различен ароматен профил и разменете прах от чили на мястото на кимион, за да добавите лек ритник.
Съвети за готвене и сервиране
Оставете чесъна да стои 10 минути след като го накълцате и тялото ви ще поеме повече от активните антиоксидантни съединения.
Царевичната тортила се замразява добре и се размразява бързо, затова съхранявайте екстракти във фризера, ако не планирате да ги използвате в рамките на една седмица.
Можете да кажете, че авокадо е узряло, когато стъблото лесно падне и оставя кръпка от яркозелена месеста част.
Ако ви харесват по-меки тортили, четка с масло и топлина в тиган, докато топло.