Науката зад изгарянето
Ние сме запознати с известната теория, че изгарянето на 3500 калории означава, че губим килограм мазнини. Въпреки че може да има някаква истина в тази хипотеза, мазнините не са единственото нещо, което се губи, когато изгаряме калории. Последните проучвания са изследвали концепцията за 3500 калории и това, което наистина е загубено в процеса.
Как започва теорията
Формулата за дефицит на 3500 калории се е родила преди години. Оригиналните изследвания, изследващи изгарянето на мазнините и калориите, бяха проведени през 1958 г. от Макс Дойновфски. Той публикува формулата за дефицит на 3500 калории, която продължава да се цитира в хиляди образователни уебсайтове, проучвания и научни статии.
Д-р Кевин Хол оспори формулата и издаде ръкопис през 2007 г. Работата му предефинира 3500 калории, за да изгори една идея за килограм. Докладът му беше впечатляващ и включваше надеждни научни данни и формули, които да запитат остарелите изследвания. Неговото откритие подтикна допълнителни изследвания върху старата теория.
Допълнителни проучвания бяха проведени от д-р Д. Томас и публикувани в The International Journal of Obesity . Изследванията му не само разкриха 3500 калории, за да изгорят теория на килограма, но и осигуриха три надеждни приложения за сваляне, които изчисляваха модели за промяна на теглото. Тези връзки са предоставени в края на тази статия.
Разбиране на 3500 калориен дефицит
Загубата на мазнини може да бъде предизвикателство. Ние сме под впечатлението, че просто изваждаме 3500 калории на седмица, бихме могли да загубим една килограмова клечка. Това се основава на старата теория, в която 3500 калории представляват само мазнини и не отчитат постната маса (мускулна маса).
Изследванията преминаха отвъд тази стара теория. Актуализираната концепция отразява цялата тъкан на тялото, тъй като разбирането на мускулите също се губи по време на процеса на изгаряне на калории. Количеството на изгубения мускул зависи от първоначалното телесно ниво на мазнините и от дефицита на калории. Тази актуална информация предостави по-точна информация за това какво се случва, когато изгаряме калории.
Това означава, че изгарянето на 3500 калории вече не попада под общ чадър за загуба на мазнини. Всъщност изчисляването на теглото и загубата на мазнини ще се различава от човек на човек. Например, постно лице ще има тенденция да губи повече мускули и да запази мазнините, докато човек с наднормено тегло ще загуби повече телесни мазнини и ще запази постната си маса.
Ето защо човек с наднормено тегло може по-добре да понася по-нискокалорични диети и обратното се отнася за слаб човек. Рестриктивните диети обаче не се препоръчват, тъй като те са показани, че причиняват мускулна загуба. Нашата цел със загуба на тегло е да може да губи мазнини, докато печелят или поддържат мускулите.
Как се метаболизира мастната тъкан и мускулите?
Оригиналните 3500 калории за изгаряне на теглото на паунда не са взели предвид разликата между мастната тъкан и мускулната тъкан. Мускулът е силно анаболен, използвайки калории с много по-висока скорост от мазнините . Актуализираната теория разглежда как мазнините и мускулната тъкан метаболизират (използват) енергия с различни скорости.
Един килограм мускул не е 3500 калории, а около 600 калории. Ако сте приложили 3500 седмичен калориен дефицит и сте загубили 100% мускулно хипотетично, това би се равнявало на 6 кг. Това, разбира се, би било невъзможно, тъй като в процеса се губи и мазнините. Въпросът е да се разбере, че загубата на чиста маса е равна на по-голяма загуба на тегло. Намаляването на постната маса е това, което се опитваме да избегнем.
Ако сте създали 3500 калоричен дефицит и сте загубили 100% телесни мазнини, тогава ще загубите един килограм мазнини. Отново, това е невъзможно, защото и тлъстата, и мастната тъкан се губят, когато отслабнем.
Новата теория взема предвид и необходимостта от корекция на калорийния дефицит, като намалява телесното тегло и нивата на енергия намаляват. Също така се препоръчва стимулиране на повече загуба на мазнини и поддържане на чистата маса чрез прогресивно обучение за устойчивост и по-висок прием на белтъчини.
Мога ли да използвам старата формула?
Това означава ли, че старите 3500 калории, които да изгорите формула за паунда, са ненадеждни и не трябва да се използват? Отговорът е - не.
Голяма част от изследванията вървят към създаването на основен начин да се разберат ежедневните калорични изисквания. Използването на дефицита от 500 до 1000 калории на ден дава обща насока за загуба от един до два килограма на седмица.
Проучванията просто искаха да изяснят неточността на теорията за дефицит на калории 3500, изгаряща само мастна тъкан. Актуализацията осигурява правилно обяснение на изискванията за дефицит на калории.
Новите приложения за отслабване също са забавен начин да откриете какво работи най-добре за вас:
Първата връзка е за хора, които искат да видят прогнози за загуба на тегло / печалба в отговор на промени в хранителния прием:
ЕДИНСТВЕНО ПРЕДСТАВЯНЕ НА ПРОМЯНА НА ТЕГЛОТО
Втората връзка е за групови сценарии за загуба на тегло, предназначени да информират за промяната на теглото чрез експериментален дизайн и анализ:
МНОГОПРОИЗВОДНО ИЗМЕРВАНЕ НА ТЕЖЕСТИТЕ
> Източници:
DM Thomas et al. Може ли да бъде постигната загуба на тегло от половин килограм на седмица с дефицит от 3500 kcal, International Journal of Obesity , 2013
> Форбс GB, съдържанието на мазнини в тялото влияе върху реакцията на тялото по отношение на храненето и физическата активност, Annals of the New Вашата академия на науките , 2000 г.
> Кевин Д. Хол, Какъв е необходимия дефицит на енергия за единица телесна маса, Международния вестник за затлъстяване , 2007 г.
> Кевин Д. Хол, телесните мазнини и без мазнини масови взаимоотношения, теорията на Форбс преразгледани, британски вестник на храненето , 2007
> Max Wishnofsky, MD, калорични еквиваленти на полученото или загубеното тегло, Американския вестник за клинично хранене , 1958 г.