Окинава е регион в най-южната част на Япония, където жителите традиционно са имали най-дълъг живот на земята. Макар че вероятно има много причини за тези дълги периоди на живот, има добър шанс за тяхната нормална здравословна диета да играе известна роля. Диетата на Окинауан се състои главно от зеленчуци и бобови растения, особено от соя. Той е с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на сложни въглехидрати.
Повечето от тези въглехидрати идват от зеленчуци, само с малко количество зърна или семена, без захар или рафинирани сладкиши. Има само малко червено месо и минимално количество млечни продукти. Рибата се консумира с умереност, а консумацията на алкохол е ограничена до понякога питие.
Типичните храни в тази диета включват сладки картофи, соя, горчив пъпеш, гъби Shiitake, репей, жасминов чай, водорасли и очарователен набор от билки и подправки. Ето няколко, които би трябвало да можете да купите в повечето магазини за хранителни стоки или азиатски пазари.
Сладки картофи
В миналото по-малко заможните Окинавани ядат сладки картофи. Много и много сладки картофи. Оризът, особено белият ориз, е по-скъп и затова е малко символ на статута: това е нещо, консумирано само от по-богатите хора. Сладкото нещо за сладките картофи е, че те са гъсто хранителни вещества и са богати на витамини А и С, калций и калий.
Те също са с високо съдържание на фибри и съдържат витамин Е.
соя
Традиционната Окинавска диета включва соята под формата на мишо паста и тофу. Соята е отличен източник на растителен протеин и осигурява по-голямата част от протеина в диетата на Окинава. Соята също съдържа фитохимикали, наречени флавоноиди и фитоестрогени, които могат да имат качества, насърчаващи здравето.
Горчив пъпеш
Горчив пъпеш е тиквата, която също е известна като goya, goo-fa или ku gua. Използва се в салати, пържени ястия и може да се превърне в сок или чай. Той е с високо съдържание на фибри и витамин С, плюс някои полезни фитохимикали. Може да е трудно да намерите горчив пъпеш в местния хранителен магазин, но азиатските пазари на храни вероятно го носят.
Шийтаке гъби
Тези големи гъби се намират в много видове азиатски готвене. Те са питателни и могат да имат някои ползи за здравето, които биха могли да повлияят на вашата имунна система и да помогнат за регулирането на холестерола. Можете да намерите тези гъби в сектора на продуктите на повечето магазини за хранителни стоки или те могат да бъдат намерени в консервираната зеленчукова пътека.
Морски водорасли
Комбу, хиджики и мозуку са водорасли, които обикновено се използват в Окинава. Те често се сервират с юфка, салати, картофи и зеленчуци. Водораслите са с високо съдържание на йод, фолиева киселина, калций, желязо, магнезий и астаксантин . Не е лесно да намерите тези видове морски водорасли в типичния магазин за хранителни стоки, но може да намерите нори, която се продава в тънки листа и понякога се използва при приготвянето на суши.
Билки и подправки
Някои от подправките, използвани в тази диета, имат потенциал за ползи за здравето и добавят вкус, без да добавят калории.
Те включват куркума, червея, окинавски чушки и семена от копър.
Защо Диета може да работи
Диетата на Окинауан е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, за да ви помогне да загубите или да поддържате тегло, което е от съществено значение за избягване на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои форми на рак.
Бихте могли да кажете, че окинавската диета е противовъзпалителна диета, която може да помогне за намаляване на риска от тези хронични заболявания по няколко причини:
- Ниски мазнини (особено наситени мазнини), но все пак високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Поне някои форми на наситени мазнини могат да увеличат възпалението и омега-3 имат склонност да намаляват възпалението.
- Нисък в рафинирани въглехидрати (като захар), така че няма голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар. Това е добре, защото шиповете на кръвната захар могат да допринесат за провъзпалително състояние във вашето тяло, което увеличава риска от хронични заболявания и възпаления.
- Високо съдържание на витамини С, Е и А и фитохимикали. Тези хранителни вещества работят като антиоксиданти, за да предпазят клетките ви от увреждане на свободните радикали (неща като дим, замърсяване, градински мазнини и масла и т.н.). Тези хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Окинава ли е диетата за вас?
Основното отрицание е, че има тенденция да има високо съдържание на натрий. Ако сте на диета, ограничена от сол, моля, говорете с вашия лекар, преди да добавите към някои от богатите на натриеви храни, като miso, осолена риба или соев сос (дори на сода с намалено натриев сос има натрий). Възможно е изобилието от плодове и зеленчуци с високо съдържание на калий и калций да противодейства на натрий, но не трябва да го рискувате.
Тази диета е много ниска в червено месо, яйца и домашни птици. Това е добре, защото все още можете да получите достатъчно протеин от соя и риба. Но има и много малко зърна, дори пълнозърнести, и много ниско в млечните продукти. Можете да получите достатъчно хранене без тези групи храни, но е трудно да се следва диета, която е толкова рестриктивна.
Не е нужно да следвате диетата на Окинава религиозно, за да видите някаква полза: Някои от тези компоненти могат да бъдат включени във вашата диета:
- Яжте повече зеленчуци, за предпочитане тези, които са тъмнозелени или ярко оцветени. Звездата на диетата на Окинава е сладкият картоф. Те са лесни за намиране във всеки магазин за хранителни стоки (въпреки че те могат да бъдат погрешно означени като сладкарски изделия).
- Изберете соеви и соеви храни. Опитайте се да добавите тофу на разбъркано мляко или да преминете от млечно мляко до соево мляко.
- Разменете червеното си месо за порция риба. Или още по-добре, до приемането на бобови растения.
- Добавете гъби към вашата храна. Опитайте различни сортове като shiitake, стриди и кралски тромпет гъби. Те са вкусни и могат да се използват на мястото на месо като фокус на хранене.
> Източник:
> Willcox DC, Willcox BJ, Тодорики Х, Сузуки М. "Диетата на Окинауа: Последици за здравето на нискокалоричен, хранителен гъст, богат на антиоксидант хранителен модел с ниско съдържание на гликемичен товар." J Am Coll Nutr . 2009 авг; 28 Suppl: 500S-516S.