Ако сте се регистрирали за състезание от 5 килограма, което идва след две седмици и не сте обучили за това, може да се чудите дали ще успеете да стигнете до финалната линия. Ще трябва да решите дали трябва да направите състезанието и какви ще бъдат последствията, ако го опитате.
Отговорът е, че тя наистина зависи от вашето настоящо фитнес ниво. Пет километра е на 3.1 мили.
Някои хора са достатъчно годни, за да могат лесно да управляват това разстояние без никакво обучение, докато други хора наистина страдат и трудно могат да завършат разстоянието от 3,1 мили.
Колко активен си ти?
Ако се опишете като канапе на дивана и сте заседнал за една година, вероятно трябва да поговорите с лекаря си, преди да вземете 5 К без обучение. Определено трябва да получите медицинско разреждане, ако имате наднормено тегло, имате семейна анамнеза за сърдечно заболяване или имате съществуващо медицинско състояние. Дори и с одобрението на лекаря си, може да откриете, че опитването на 5K, след като сте заседнал толкова дълго, няма да бъде забавно преживяване. Може би ще искате да изберете друго състезание от 5K в бъдеще, така че ще имате повече време за подготовка.
Ако вече сте активен човек и сте правили други форми на кардио тренировка (колоездене, плуване, ходене и т.н.) поне няколко дни в седмицата, може да сте в състояние да завършите състезанието дори и да не сте били работещи редовно.
Можете ли да преминете към по-кратък маршрут?
Проверете информацията за състезанието и вижте дали е възможно да преминете към по-кратко разстояние. Някои събития са на разположение на 3 километра и не ви наказват за превключване. Много състезания от 5 к.с. са удобни за уикенда, а ти можеш да тичаш малко и да ходиш много или просто да се разхождаш.
Използвайте метода "Run / Walk"
Ако не сте обучени за 5K, но наистина искате да го направите, може да искате да използвате техника за ходене / разходка .
Методът "ход / ходене" включва редуване между интервали на движение и интервали от ходене. Приемането на кратки разходки по разходка ви позволява да се движите за по-голям процент от състезанието, за разлика от бягане без спиране за разстояние и след това да се налага да ходите за останалата част от състезанието поради умора. Технологията "бягане / разходка" също е по-безопасна за нетренирани бегачи, защото разходките за разходки намаляват удара на тялото и намаляват риска от нараняване. Опитайте няколко пъти преди състезанието.
Какво да правите през следващите две седмици
Въпреки че две седмици не са много време, за да се подготвите за 5К, е възможно още да сте по-психически и физически готови за състезанието. Ако упражнявате няколко пъти в седмицата, разгледайте последните две седмици на програма за начинаещи от четири седмици и вижте дали това изглежда възможно за вас. По такъв график ще продължите от 24 до 30 минути два пъти седмично.
Имайте предвид, че преди състезанието не е нужно да бягате или да бягате / ходите 5K, за да можете да завършите разстоянието в деня на състезанието. Ако сте в състояние да стартирате или да бягате / ходите поне 20 минути, не би трябвало да имате проблеми с 5K.
Каквото и да правите, не се опитвайте да потънете в крайния изпит. Движейки се много трудно и дълга през двете седмици, водещи до състезание, няма да ви подготви по-добре за състезанието.
Вашето тяло не прави физически адаптации до 10-14 дни след тренировка, така че интензивното обучение през последните две седмици няма да ви помогне. Всъщност може да има противоположен ефект и да ви оставя усещане за болка и умора в деня на състезанието. Може да се окажете с прекалено голяма вреда, като прекарате прекалено много.
Както ще видите в схемата за обучение 5K, по-добре е да направите две или три лесни пика от 20 до 30 минути през седмицата преди състезанието. Отделете един или два дни преди деня на състезанието .
План за ден на състезанието
Ако това е първото ви 5 К , ще искате да се запознаете с лингво и какво да очаквате. Трябва да се запознаете с правилата и настройките на курса .
Един често срещан проблем, който трябва да избягвате, е да вървим или да ходим по-бързо, отколкото трябва по време на състезанието Тъй като не сте обучени напълно, това е особено опасност от нараняване. Задръжте се назад и се насладете на леко темпо. Запазете скоростта за състезание, след като сте напълно обучени.
След това се отпуснете и се забавлявайте. Това ще бъде само между 30 минути и един час състезания, дори и да ходите. Тъй като бавните състезатели вероятно получават същия медал или други награди на финала, все пак ще вземете наградата.