Комплекти, повторения и резултати от обучението по теглене на тегло

Основите

Едно повтарящо се тренировка (репликация) е едно завършване на едно упражнение: една брадичка, един клякам, една ръчка къдря. Наборът е избраният брой повторения преди почивката. Да речем 10 повторения към 1 набор от къдрици. Интервалът за почивка е времето между сериите. Максимумът 1RM или повторение е вашето най-добро лично или най-доброто, което можете да вдигнете веднъж на всяко упражнение.

Така че 12RM е най-много, което можете да вдигнете за 12 повторения.

Barbell Arm Curl, 40 паунда 3 х 12 RM, 60 секунди

Това би означавало 3 комплекта от 12 максимума ръчни къдрици с тегло 40 паунда с 60 секунди почивка между комплекти. И така, откъде знаеш колко повторения, сетове и кое време за почивка е най-добро за теб? Ето как работи в широк смисъл. По-фините детайли са за вас и вашия треньор, за да работите.

Сега това са общи принципи, но хората правят всякакви неща с комбинация от сетове, повторения, почивка между сетове и вид упражнения, за да намерят най-добрата комбинация за тях.

Ето как една тренировъчна програма за настолната преса може да изглежда според различни цели, започвайки от теоретично лично най-добро от 160 паунда (73 килограма):

Пейка за пейка - 1RM = 160 паунда

  1. Сила. 140 паунда, 2 X 5, 180 секунди
  2. Хипертрофия. 120 паунда, 3 X 10, 60 секунди
  3. Издръжливост на силата. 100 паунда, 3 X 15, 45 секунди
  1. Ел. 100 паунда, 3 х 8, 120 секунди

Една точка, която трябва да се отбележи тук, е, че е задължително да се поеме адекватна почивка между тежкотоварните сетове в силови тренировки, за да се постигнат най-добри резултати. При тренировка за сила е необходим и достатъчен интервал за почивка, тъй като всеки асансьор трябва да се извършва при висока експлозивна скорост за най-добър ефект. Така че в силата и силата обучение, не забравяйте да получите необходимата почивка между сетове. При хипертрофия и издръжливост на издръжливост не е толкова важно да се използват по-кратки интервали, макар и може би оптимални.

Скорост на изпълнение на упражнението

Скоростта на свиване е скоростта, с която се извършва упражнението, и това също има ефект върху резултатите от обучението. Ето някои общи насоки за целите за обучение по тегло.

Изчисляване на 1ММ

Според Американската национална асоциация за устойчивост и кондициониране теоретичното разпределение на повторенията спрямо процент от 1RM, максималният ви асансьор, се разпределя по следния начин, като се използва примерът на печатна маса:

(Въз основа на: Baechle and Earle, NSCA Essentials of Personal Training , 371, 2004)

Това означава, че трябва да сте в състояние да направите 1 лифт на вашите лични най-добри, 6 асансьора на 85 процента от вашите лични най-добри и 15 асансьора при 65 процента от личния ви най-добър 1RM - и пропорционални проценти за всеки лифт между тях, ,

Не считайте това за абсолютна референция; това е само ръководство и база, от която да избирате подходящите тегла за работа.

Можете да видите как можете да прецените личния си най-добър или 1RM от своите 12 RM - умножете 107 от 100 разделени на 67.

Програма за обучение е график на честотата, интензивността, обема и вида на упражнението, независимо дали за тренировки за тегло или за друго фитнес тренировка. При обучение по тегло се използват различни методи и техники.

Ето променливите, които могат да се коригират в програма за тренировки за тегло. Почти неограничени комбинации са възможни, повечето от които ще бъдат функционални на някакво ниво, но не непременно оптимални.

Ето някои известни приложения и техники за обучение по тегло и културизъм.

Обучение на цялото тяло. Обучение на всички основни мускулни групи в сесия. Избирате серия от асансьори, може би до десет, като се гарантира, че всички основни мускулни групи се упражняват на някакво ниво

Разделена система. Редуващи се сесии за основни мускулни групи. Обучение, да речем, оръжие, рамене и обратно една сесия, след краката краката, abdominals следващата сесия.

Периодизацията може да се опише като прогресираща или циклична фаза на обучение през определено време, за да се постигнат резултати в определено време. Разделянето на годишната програма в различни начини на обучение с различни последователни цели е пример. Това е често срещано в спортните програми и в конкурентните форми на вдигане на тежести. Например: поддръжка извън сезона, сила преди сезона, хипертрофия и мощност в началото на сезона, активна сезонна поддръжка, възстановяване след сезон.

Суперселементи . Нарушаването е практиката да упражнявате две противоположни мускулни групи в бърза последователност с цел стимулиране на мускулния растеж и осигуряване на почивка в която и да е от двете групи. Удължаване на крака и къдрене на крака за квадрицепси и камшици е пример.

Комплекти комплекти. Вместо да се редуват различни мускулни групи, съставните комплекти редуват различни упражнения или оборудване за една и съща мускулна група. Пример за това е следствието на трицепс с трицепс натискане надолу - идеята е да изтласкате мускулите достатъчно, за да набират допълнителни моторни единици.

Пирамида. Този вид програма включва набори, които се развиват от по-леки до тежки тежести на едно и също упражнение или дори обратното от тежкото към светлината в зависимост от програмата. Броят на комплектите е определен. Например, дъмбел къдри:

Падащите комплекти са като обратната пирамида и има много вариации. В един пример повдигате до отказ, независимо от броя на повторенията във втория и третия набор. Започнете с тежко тегло и направете изчислен брой повторения; намалете теглото с, да речем 20 процента, изпълнете следващата серия на отказ; след това намалете отново и отидете на провал отново с малко интервал почивка. Това е обучение с много висока интензивност. Пример за това е гърбицата на гърба, както следва:

Супер-бавното. Superslow обхваща идеята за бавни и измерени концентрични и ексцентрични контракции. Предложените предимства на това се оспорват от мнозина. Свръхлетите ентусиасти препоръчват повече или по-малко 10 секунди за всяка фаза на асансьора.

Ексцентрично обучение. Това подчертава възвращаемостта или понижаването на всяко повдигане въз основа на това, че това води до по-добра хипертрофия, защото се постигат повече мускулни увреждания и набиране на влакна. Краката на ръцете са добър пример. Обикновено се нуждаете от помощ, за да завършите концентричната или повдигащата част.

Спортните специфични програми са предназначени да подобрят представянето в определени спортове чрез засилване на мускулната фитнес, специфична за тези спортове, особено чрез периодично тренировка за теглото.

Диета, хранене и добавки

Подходящата диета и храненето са много важни за постигането на максимални резултати от всяка програма за обучение по атлетика, а тренировката по теглото със сигурност не е изключение. Прочетете моята статия: Диетата на Bodybuilding Weight Trainer и гледайте за предстояща статия за преглед на добавките за обучение за теглото.

Вижте също: Обучение по основи на обучение и съпротива при тежести - Част 1 и Част 2.

> Източници

> Kraemer WJ, Адамс К, Cafarelli E, Dudley GA, Dool C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride Т. на спортната медицина. Американски колеж по спортна медицина позиция. Прогресивни модели в съпротивата за здрави възрастни. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2002 Фев; 34 (2): 364-80.