Разбиране на ролята на MPS
Мускулната протеинова синтеза (MPS) често се споменава в статии или дискусии около мускулния растеж. Той се превърна в популярен термин сред атлети, културисти и фитнес ентусиасти. Добавките и производителите на протеинови прахове ще пуснат на пазара увеличение на MPS, използвайки продуктите си. Може дори да разгледаме MPS и мускулния растеж като едно и също нещо, и там има малко объркване.
Разбираме, че MPS има нещо общо с мускулния растеж, но не съвсем ясно какво всъщност означава. Важно е да се разбере ролята на мускулния протеинов синтез (MPS) за максимално увеличаване на мускулния растеж.
Какво представлява синтеза на протеини в мускулите (MPS)?
Мускулната протеинова синтеза (MPS) се проявява като отговор на упражнението на резистентност или хранене. По време на интензивните тренировки, нашата мускулна тъкан разгражда стимулиращите аминокиселини чрез синтеза на мускулни протеини, за да се възстанови увреждането. Когато ядем протеинови източници , аминокиселините от тези храни се пренасят в нашата мускулна тъкан, заменяйки всички загуби на мускулни протеини, настъпили на гладно или в резултат на оксидативен стрес. Като цяло основната функция на мускулния протеинов синтез е да помогне за ремонта и изграждането на нова мускулна тъкан.
Мускулната протеинова синтеза (MPS) може да бъде описана и като биологичен процес, който се случва в нашата мускулна тъкан и други части на тялото.
Според изследванията тя е движещата сила, отговорна за това как тялото ни реагира и се адаптира към интензивните физически упражнения. MPS също се променя в зависимост от вида на упражнението и изразходваното хранене , по-специално протеините.
Как влияе върху мускулния растеж?
Да се научите как ефективно да стимулирате синтеза на мускулни протеини (MPS) чрез обучение за устойчивост и адекватен прием на протеини ще спомогне за насърчаване на печалбите от постно масово усъвършенстване, подобряване на възстановяването на мускулите и енергията
Това ще бъде различен процес за всеки индивид въз основа на наложената физическа активност, генетичния грим и приема на храна. Поддържането на протеиновия баланс също играе важна роля в MPS за растежа на мускулите.
Според изследванията, двете основни променливи, определящи белтъчния баланс в нашите мускули, включват физическа активност и наличие на хранителни вещества. Това разбиране ни позволява да прилагаме най-добрите начини за упражняване и хранене, за да поддържаме и изграждаме постната маса .
Значението на баланса на протеините
Протеиновият баланс се поддържа чрез динамичен процес на разграждане на мускулните протеини и синтеза на мускулни протеини (MPS). Най-добрият сценарий е, когато се поддържа положителен протеинов баланс. Това означава, че MPS активността е по-голяма от разграждането на мускулния протеин, което позволява да се развие мускулен растеж. Напротив, отрицателното протеиново равновесие може да доведе до влошаване на мускулната тъкан.
Изследванията показват, че нашето тяло е в постоянно състояние на разграждане и синтез на мускулните протеини. Балансирането на мускулните протеини обикновено се контролира поради тези непрекъснати процеси. Когато тялото ни е в протеиново равновесие, не възниква мускулен растеж или загуба и се счита за здравословно състояние на хомеостаза. Това е типично за най-активните индивиди, които упражняват редовно и се хранят правилно .
Активните възрастни и спортистите, които извършват интензивни тренировъчни програми, могат да бъдат изложени на по-голям риск от създаване на отрицателен протеинов баланс. За да се запази мускулният протеин на положителната страна, се оказва, че е от съществено значение правилното обучение и приемът на протеини. Манипулирането на мускулния протеин синтез чрез упражнения и диета ще спомогне за насърчаване на растежа на мускулите, подобряване на атлетичното представяне и подобряване на възстановяването на мускулите .
Как упражнението регулира MPS
Според изследванията мускулният синтез на протеини (MPS) се стимулира от съпротивление или тренировка . Количеството на MPS отговор в мускулната тъкан изглежда зависимо от натоварването и интензивността.
Проучванията показват, че тренировката за съпротива под 40% от максималния репликатор не активира реакцията на MPS. Въпреки това, когато интензивността на тренировката беше по-голяма от 60 процента от един максимален процент, MPS измерваше двукратно до трикратно увеличение от базовата стойност. Тези открития показват, че тежките тренировъчни натоварвания осигуряват по-голямо стимулиране на MPS.
Дали това означава, че упражненията с ниска интензивност не са от полза за мускулния растеж? Не точно и в зависимост от работното натоварване всъщност може да бъде също толкова ефективно.
Упражненията с ниска интензивност могат да стимулират синтеза на мускулни протеини (MPS) според изследванията. Проучванията показват, че интензивността на упражненията от 30 процента от максималната реплика завършена на мускулна недостатъчност е стимулирала същото количество MPS като тренировка за тежка резистентност. Извършвайки упражнение с нисък товар до неуспех се казва, че стимулира синтеза на мускулни протеини и алтернативен подход към мускулния растеж без тежък вдигане на тежести.
Други проучвания показват, че реакцията на мускулния протеин (MPS) и скоростта са различни за човек. Очевидно увеличенията на MPS са краткотрайни и върхови по време на тренировка за съпротива в сравнение с нетретирани състояния. Това би означавало по-малък MPS отговор по време на тежки натоварвания. Предлага се увеличаване на сумите и продължителността на MPS, след като обучението за резистентност се регулира от обучителния статус на дадено лице. Това означава, че някои хора могат да получат повече MPS отговор, а други могат да бъдат намалени. Продължават проучванията за по-неоспорима информация.
Според изследванията, публикувани във Физиологични доклади , комбинацията от резистентност (RT) плюс прием на протеини води до по-голямо стимулиране на мускулния протеинов синтез (MPS). Това означава, че физическото обучение е чудесно за мускулния растеж, но добавянето на аминокиселини чрез протеиновото хранене е още по-добре. И така, какъв е най-добрият начин да регулирате MPS чрез храненето?
Регулиране на MPS чрез хранене
Изследванията показват, че наличието на хранителни вещества играе основна роля в стимулирането на мускулния протеинов синтез (MPS) за баланса и растежа на мускулния протеин. Източниците на диетични белтъчини доставят основни аминокиселини (ЕЗА), които са от съществено значение за тези процеси. Когато нашите мускулни клетки са изчерпани от аминокиселини през периоди на нехранене или оксидативен стрес, консумирането на храни с високо съдържание на протеини спомага за поддържането на балансираното ни тяло.
Изследванията показват, че цикълът "глад / загуба / хранене" е динамичен процес на балансиране на белтъчния протеин, който ни помага да запазим крехкото си увеличаване на масата. Това, което изглежда, че осигурява най-голяма полза, е консумирането на есенциални аминокиселини (ЕЗА) през целия ден, но особено след тренировка. В допълнение към това, когато го ядем, видът на протеина и количеството са показани, за да окажат голямо влияние върху отговора на MPS след тренировка. От тези фактори, количеството протеин, консумиран след физическо обучение, показва, че стимулира максималния MPS по време на възстановяване на мускулите.
Проведено е изследване, за да се изследва как консумирането на 20 g или 40 g суроватъчен протеин повлиява синтеза на мускулни протеини (MPS) върху съпротивата, обучаваща мъжете след тренировка . Мъжете бяха групирани според процента на постно телесно тегло и участваха в две изпитвания, като консумират 20 грама суроватъчен протеин след тренировка за цялостно тяло и се повтарят след седмична почивка, използвайки 40 грама суроватъчен протеин. Проведени са лабораторни тестове, включващи мускулни биопсии, DEXA сканирания и кръвна работа. Някои от резултатите от проучването показват следното:
- Концентрацията на плазмения левцин е по-голяма при 40 g доза от суроватъчен протеин и за двете групи в сравнение с 20 g. Левцинът е основна аминокиселина (ЕАА) и разклонена аминокиселина (BCAA), която е основно отговорна за растежа и развитието на мускулите.
- Плазмените концентрации на фенилаланин са по-високи, като консумират 40 g в сравнение с 20 g суроватъчен протеин. Фенилаланинът е аминокиселина и предшественик на тирозина, една от 20-те аминокиселини, използвани от организма за получаване на протеини.
- Концентрациите на плазмен треонин са по-високи при 40 g консумиран суроватъчен протеин в сравнение с 20 g. Треонинът е основна аминокиселина (ЕАА), получена от хранителни източници на протеини и спомага за растежа на мускулите.
- Степента на синтеза на мускулни протеини (MPS) показва общо увеличение от 20%, което консумира 40g, в сравнение с 20g суроватъчен протеин след тренировка за цялостно тяло при млади мъже.
- Мускулната протеинова синтеза (MPS) се стимулира със същата скорост с 40 g суроватъчен протеин за млади мъже с по-ниска и по-висока телесна маса, след физическо съпротивление на цялото тяло.
Изглежда, че 40 g суроватъчен протеин, погълнат след обучението за резистентност, може да бъде оптимална доза за максимално увеличаване на синтеза на мускулни протеини (MPS). Други проучвания обаче сочат, че 20 g протеин са достатъчни, за да стимулират ефективно MPS за мускулен растеж. Също така е посочено, че консумират 20 грама протеин по време на всяко хранене и са разпределени през целия ден е най-полезният подход към повишените MPS и постепенното увеличаване на масата.
Проведено е друго изследване, при което 48 обучени мъже, които са тренирали здравословно, консумират 0, 10, 20 или 40 грама суроватъчен протеин изолат веднага след тренировка. Степента на отговор на синтеза на мускулни протеини (MPS) се измерва за период от 4 часа. Посочени са следните резултати:
- Мускулната протеинова синтеза (MPS) беше стимулирана с 50% по-висока скорост с 20g суроватъчен протеин в сравнение с поглъщането на нищо.
- MPS се е увеличил с 20% с 20 g суроватъчен протеин в сравнение с консумацията на 10 g.
- Нямаше разлика в стимулирането с MPS, когато бяха консумирани 20 g или 40 g суроватъчен протеин.
- MPS стимулиране изглежда е достатъчно за 20 g суроватъчен протеин, погълнат след тренировка за резистентност.
Словото от
Манипулацията на мускулния протеинов синтез (MPS) за засилено мускулно развитие продължава да бъде предизвикателство. Най-малкото открихме, че поглъщането между 20 g до 40 g протеин след тренировка стимулира мускулния протеинов синтез (MPS). Научихме също как упражнението, особено съпротивата, играе важна роля в стимулирането на MPS за мускулен растеж. Всяка популация, по-възрастните активни възрастни, например, ще имат различни MPS отговори както на физически упражнения, така и на протеини.
Поради тези променливи се препоръчват бъдещи проучвания, за да се ограничи обхватът на това как упражнението и храненето оказват влияние върху MPS, специфични за различните начини на упражнения, типове органи и полове. Ако обмисляте допълнителен прием на протеини извън препоръчителните хранителни изисквания за мускулен растеж, дискусия с Вашия лекар или регистриран специалист по спортна храна ще бъде чудесна идея.
> Източници:
> Atherton PJ, et al., Мускулен протеинов синтез в отговор на храненето и упражнението, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Преглед на индуцираните от резистентността промени в протеиновия синтез на скелетните мускули и техния принос към хипертрофията, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS и др. Реакцията на синтеза на мускулни протеини след упражняване на резистентност към цяло тяло е по-голяма след 40 g от 20 g погълнат суроватъчен протеин, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ, et al., Остър след-учебен синтез на миофибриларен протеин не е свързан с предизвикана от тренировка резистентност мускулна хипертрофия при млади мъже, PLoSOne , 2014
> Witard OC и др., Степен на синтез на миофибриларния протеинов мускул след хранене в отговор на нарастващи дози суроватъчен протеин в покой и след съпротива, American Journal of Clinical Nutrition , 2014