Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи пътеки / пътешественици, които искат да работят на миля. Тази програма е програма за изпълнение / ходене до непрекъсната работа. Всяка седмица ще направите леко увеличение на работното си разстояние и намаление на разстоянието. До края на четири седмици ще можете да изпълнявате една миля без спиране.
Седмица 1 Обучение:
Ден 1: Бягайте на 1/16 миля, разходка 3/16 миля - повторете 4 пъти (еквивалент на песен: бягайте 1/4 от обиколката, ходете 3/4 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Бягайте на 1/16 километър, разходка 3/16 километра - повторете 4 пъти (еквивалент на песен: бягайте 1/4 от обиколката, ходете 3/4 от обиколката - повтаряйте 4 пъти)
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 1/16 километра, разходка 3/16 мили - повторете 4 пъти (еквивалент на песента: 1/4 от обиколката, 3/4 от обиколката - повторете 4 пъти)
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Забележки относно графика на тренировката:
За целите на измерването е най-добре да правите тези тренировки на пистата , която обикновено е 400 метра, или около 1/4 от миля. Всяка тренировка ще има еквивалента на пистата, затова знаете колко далеч трябва да бягате и да ходите.
Трябва да започнете всяко бягане с 5-10 минути загрявка . Можете също така да правите някои упражнения за загряване . Завършете с 5-10 минутна разходка за разходка нагоре и няколко разтягане .
Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в конкретни дни; все пак трябва да се опитате да не работите два дни подред.
По-добре е да вземете почивен ден или да прекарате тренировка през дните между пистите, докато тялото ви се адаптира към тренировката. Кръстосаното обучение може да бъде ходене, йога, колоездене, плуване или друга дейност (различна от бягане), която ви харесва.
Обучение за седмица:
Ръководството на Абсолютния начинаещ за бягане : Стартирането на нов работещ навик може да се почувства поразително за начинаещ бегач.
Ето някои от основните неща за бягането, за да ви помогнем да започнете.
Колко бързо трябва да тичам? : Един от най-често срещаните въпроси, зададени от новите участници, е: "Колко бързо трябва да бягам?" Получете отговора.
Как трябва да дишам, когато бягам? : Какъв е най-добрият начин да дишате докато бягате? Получете отговора.
Защо Cross-Train : Кръстосано обучение е всеки спорт или упражнение, което допълва вашия основен спорт - в този случай, тичане. Ето защо и как да прекосим влака.
Как да избягвам страничните шевове? : Странични шевове или спазми под гръдната клетка са често срещани при начинаещите. Разберете как да ги предотвратите и да се отървете от тях, ако ги изпитате.
Как да преживея чувство за самосъзнание за бягането? : Дали сте нервен или страх да се кандидатирате публично? Следвайте тези съвети, за да преодолеете страха си.
Правила за изпълнение на песен : Ето някои основни правила за безопасност и етикет за изпълнение на пистата.
4 седмици до една миля - седмица 2 ->