Най-добрите храни за ядене след тренировка

Работещите мускули се нуждаят от правилното хранене

Твърдите тренировки изискват правилно хранене, за да зареждат и зареждат работещите мускули. Всъщност, това, което ядете след тренировка, е също толкова важно, колкото и храната, консумирана преди физическите упражнения. Често срещаните въпроси, свързани с храненията след тренировка, са най-добрите храни за хранене и колко дълго трябва да изчакате?

Преди да отговорите на тези въпроси, важно е да разберете важността на приемът на храна, за да подкрепите тренировките си и как тялото ви отговаря на нуждите от физически упражнения.

По време на тренировъчна сесия енергийните запаси (гликоген) се изчерпват, мускулната тъкан се поврежда и течностите заедно с електролитите се губят от пот. Хранителните вещества след тренировка са от съществено значение за попълване на мускулния гликоген, изчерпан от физическите изисквания. Също така, консумирането на храна за възстановяване на тренировки спомага за стимулиране на протеиновия синтез, за ​​да се възстанови и изгради нова мускулна тъкан и да се възстанови баланса на течности и електролити

Хранителни вещества и времето

Филаделген / Гети изображения

Според изследванията, консумирането на правилното количество въглехидрати и протеини е особено важно след тренировка. Кога да се храните зависи от вида на тренировката, извършена според няколко изследвания. Интензивните тренировки за устойчивост на теглото с цел увеличаване на мускулната маса, се препоръчва да се консумират 20-30g беден протеин и 30-40g здравословни въглехидрати 30 минути след тренировка. По-леките аеробни тренировки с цел да останат във форма, е показано да се яде добре балансирано ястие със същото съотношение до един час след тренировка.

Има различни теории за анаболен прозорец след тренировка, който е потенциално изгубен, ако храната не се консумира в рамките на 30 минути след тренировка за съпротива. Въпреки че е препоръчително да се яде в рамките на един час след тренировка за теглото, някои изследвания показват, че анаболният прозорец може да продължи до четири часа след тренировка. Изглежда, че най-важният фактор за храненето след тренировка не е непременно хранително време, а просто да сте сигурни, че ядете правилните храни за оптимална фитнес.

Добре балансирани ястия

Основните хранителни вещества се изискват след тежка тренировка с основен фокус върху въглехидратите и протеините. Пиенето на много вода и понякога спортна напитка за възстановяване е необходимо и за пълнене на течности.

Интензивността на тренировката може да помогне да се определи съотношението на въглехидратите към протеина в след тренировка хранене. Американският колеж по спортна медицина препоръчва спортист с издръжливост да консумира 300-400 калорийна закуска с съотношение 3: 1. Това се равнява на 75-100 грама въглехидрати до едва 6 грама протеин в рамките на един час след приключване на упражнението.

Трудовете с нисък до среден интензитет се препоръчват да следват съотношение 2: 1 въглехидрати към протеини, консумирани в рамките на един час и не повече от два часа след приключване на упражнението. Това разграждане се равнява на приблизително 50-75 грама въглехидрати и 25-50 грама протеин.

Изследването за спортно хранене препоръчва да се пие 2 чаши вода за всеки килограм телесно тегло, загубено по време на тренировка. Активните възрастни обикновено не претеглят след тренировка, така че добро правило, което трябва да следвате, е да пиете много течности по време и след физическа активност, за да избегнете дехидратация.

Пропускане на вечеря след тренировка

Приемането на храна е ключов компонент за постигане на атлетичен успех преди и след тренировка. Атлетите използват набор от диетични стратегии за подобряване на физическата активност, включително хранене на въглехидрати и особено протеини след тренировъчни програми. Те се съсредоточават и върху поддържането на подходяща хидратация по време и след физическо обучение.

Според проучване относно ролята на хранителните вещества за възстановяване след тренировка, без адекватни въглехидрати, протеини и течности, производителността може да бъде нарушена. Консумирането на въглехидрати веднага след тренировка е показало, че е отлична стратегия за увеличаване на скоростта на мускулния гликоген синтез (енергия, възстановена в мускулните клетки). Храненето на допълнителен протеин в рамките на един час след тренировка също показва, че подобрява запасите от мускулни гликогени.

Твърдите тренировки оставят вашите мускули да гладуват за гориво. Без адекватни хранителни вещества за възстановяване на изчерпани запаси от гликоген, белгийният баланс се казва, че остава в отрицателно състояние. Пропускането на хранене след тренировка може да допринесе за дисбаланс или отрицателна физиологична среда, която не благоприятства изграждането на мускулна тъкан. Целта е да се поддържа положителен или нетен белтъчен баланс, постигнат чрез ядене на адекватни количества макронутриенти преди, по време и особено след тренировка. Подобрените скорости на синтеза на мускулни протеини са показани за спортисти, които консумират както въглехидрати, така и протеини, непосредствено след тренировка.

Съвети за хранене след тренировка

Храната след тренировка не трябва да бъде сложна, нито изисква скъпи шейкове или добавки. Най-важната част от правото на хранене е планирането и подготовката на вашата храна. Вашето тяло ще оцени хранене, готово да отиде, когато тренировката е приключила.

Могат да бъдат закупени скъпоструващи храни за възстановяване като протеинов прах, а някои хора предпочитат това удобство. Въпреки това е също толкова лесно и по -благоприятно за бюджета да купувате и приготвяте здравословна храна .
Големите храни за след тренировка могат да включват:

Ще имате готов състав от качествени цели храни за чести ястия, за да поддържате тялото си подхранвано след тежка тренировка.

Идеи за хранене след тренировка

Подготовката на храната след тренировка също е част от забавлението за поддържане на здраво тяло и начин на живот. По-долу е извадка от ястия, които можете да се насладите след голяма тренировка:

Допълнителни закуски, които препоръчваме на Американския съвет за упражнения:

Словото от

Намирането на това, което здравословните храни работят най-добре за вас след тренировка ще бъде чрез изпитание и грешка. Наличието на хранителна стратегия на място ще създаде успех на вашия хранителен план пост и предварително тренировка. Храненето на правилните храни, които да подхранват тялото ви след тренировка, ще бъде най-важната част от постигането на вашите цели. Други предложения не трябва да пропускате храненията и не забравяйте да пиете много вода.

> Източници:

> Андреа Хакер Томпсън, МС, РД, предотвратяване на "ниско-гориво светлина" в издръжливост Упражнение, Американски колеж по спортна медицина , 2016

> Арагон и Шоенфелд, преразглеждането на хранителните вещества: има ли анаболен прозорец след тренировка?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013

> Beck KL et al., Ролята на храненето при подобряване на производителността и възстановяването след тренировка, Journal of Sports Medicine , 2015