Може да познавате Пилатес като поредица от движения, извършени на гърба ви или странни стречинг движения на средновековна търсят оборудване. Въпреки това, има голям репертоар на неподвижни упражнения за пилатес, които изискват малко или никакво оборудване. Ако имате момент и искате да събудите кръста си, да стреляте с корема и да се протягате малко, опитайте този ход. Можете да го направите просто, без никакви подпори, или да вземете набор от леки ръчни тежести, за да добавите малко по-голяма интензивност.
Стойте високо
Започнете да стоите високо в позицията на Пилатес. Това означава да изстискате глутела и да притискате петите заедно. Пръстите са отделени, така че краката оформят буквата "V." Гърбът на краката трябва да се увие заедно. Помислете за леко завъртане на гърбовете на краката, така че петите, телетата, бедрата и глутеалните мускули се пресоват заедно. Издърпайте коремните си части нагоре и нагоре. В същото време удължете долната част на гърба си, така че да опънете тялото нагоре и нагоре.
Достигам
Разтеглете една ръка до главата си. Нека другата ръка да виси настрани. Простри ръката си отворена и дълго, освен ако не държите дъмбел. Действието на повдигане на ръката ви оказва влияние върху позата ви, така че отново да сканирате тялото си от горе на долу и да сте сигурни, че долната част на гърба е възможно най-дълго. Скърцането в лумбалния ви гръбнак ще накара вашите коремчета да разпръснат и да отслабнат коремните ви мускули.
Наведи се
Щом се вдигнете колкото е възможно по-високо, отидете за счупване.
Вдишвайте се, за да се подготвите, след това стигнете ръката си до тавана. Постепенно се издишвате и издишвате, докато достигате. Ключът е да се наведете не надолу. Цялото ви тяло трябва да се удължава нагоре, когато се огъвате, без да притискате или скъсявате никаква част от торса. На върха на вашия участък, вземете още един цикъл на дишане вдишване и издишване, за да се задълбочи участък.
Започнете отново
От най-дълбоката точка се удължава още повече и постепенно се издига. Върнете се в изправено положение до началната си позиция. Наведете една ръка надолу и включете ръцете, за да започнете от другата страна. Завършете първия набор, като изпълните една от двете страни. След това завършете още два до три допълнителни набора за общо шест или осем индивидуални повторения. Този ход може да се извърши до три пъти на ден за максимален ефект. Опитайте на сутринта, слънцето и нощта и вижте как ефектите се изплащат след няколко дни.
Какво пишат учителите по пилатес
- Работете по позицията на Пилатес. Без значение къде се намирате в движението, работете в задната част на тялото, като поддържате позицията на Пилатес. Тази стабилна позиция всъщност дава на тялото повече свобода да се простира от силна поддържаща позиция.
- Нарисувайте си Abs и нагоре . При всяко движение на Пилатес коремите работят навътре и нагоре. При постоянните упражнения това е още по-важно. Дори и при достигане до и над поддържайте тази дълбока коремна работа.
- Издишайте на твърдата част. Следвайте правилата за дишане на Пилатес. Вдишайте, за да се подготвите за движението, след което издишайте докато изпълнявате. Вдишвайте и изцедете през носа.
- Нека долната част на ръката ви да виси тежка. Въпреки че горната част на тялото ви достига нагоре и надолу, долната част на тялото и долната част на ръката могат да осигурят противотежест. Вместо да позволи на долната част на ръката да прегърне тялото, оставете тя да се развърне. Това дава на тялото ви нещо, срещу което да се бори. Опозицията е ключов елемент в добрата практика на Пилатес.
Искам още?
Пилатес е система , огромна колекция от упражнения, предназначени да обличат заедно всяка индивидуална стъпка, като всички останали. Подложката, оборудването и спомагателните движения работят заедно, за да развият силно и симетрично тяло. Този ход е добър интро за това как Пилатес се чувства, когато е направено правилно. За да копаете по-дълбоко, дайте силен пилатес с много други упражнения в тази библиотека, включително целенасочени движения за гърба, ръцете, краката и коремчето.