Как да включим сирене в здравословна диета
Сиренето е храна, която много здрави яденици жадуват. Някои хора добавят сирене към салати, други я сложат на сандвичи, а някои просто се наслаждават на сирене сами. Така или иначе, сиренето осигурява кремообразен вкус, който повечето от нас намира задоволителни. Но калориите със сирене могат да се добавят бързо. Някои от изброените сирена са по-добри от други.
Сирене калории и хранителни факти
| Швейцарско сирене Хранене Факти | |
|---|---|
| Сервиращ размер 1 парче (1 oz) (28 g) | |
| На порция | % Дневна стойност * |
| Калории 106 | |
| Калории от мазнините 70 | |
| Общо мазнини 7.8g | 12% |
| Наситена мазнина 5g | 25% |
| Полиненаситена мазнина 0.3g | |
| Мононенаситена мазнина 2g | |
| Холестерол 26 mg | 9% |
| Натрий 54 мг | 2% |
| Калий 21.56 mg | 1% |
| Въглехидрати 1.5гр | 1% |
| Диетични фибри 0g | 0% |
| Захар 0.4g | |
| Протеин 7.5 g | |
| Витамин А 5% · Витамин С 0% | |
| Калций 22% · Желязо 0% | |
| * Въз основа на диета с 2000 калории | |
Ако сте любовник на сирене, тогава има добра новина за вас. Не цялото сирене е лошо за вашата диета. Всъщност има много начини за включване на сиренето в план за отслабване или поддръжка на теглото . Просто трябва да внимавате какво купувате и колко много ядете.
Едно от най-нискокалоричните сирена е млечна моцарела. Една порция частично обезмаслено сирене моцарела осигурява само 86 калории, 7 грама протеин и 6 грама мазнини. Това по-ниско съдържание на мазнини, ниско калорично сирене е лесно да се раздробява или нарязва, лесен за използване в рецепти и се топи добре. Много интелигентни диети също така държат незамърсените моцарелни пръчици в хладилника, така че те да имат бърза закуска на протеини, готови да отидат, когато се появи апетит.
Пармезанът е друго популярно сирене сред здравословните яденици. Една супена лъжица настъргано пармезан (от твърд блок) осигурява само 20 калории и 2 грама протеин. И тъй като Пармезан има интензивен вкус, лесно е да го използвате по-малко от любимото си ястие.
Една единична доза сервиране на швейцарско сирене осигурява малко над 100 калории и малко под 8 грама мазнини. Други популярни сортове сирене имат калории в същия диапазон, според данни на USDA.
- Една порция сирене от чедър осигурява 114 калории, 7 грама протеин и 9 грама мазнини.
- Една порция синьо сирене осигурява 100 калории, 6 грама протеин и 8 грама мазнини
- Една порция американски сирена (пастьоризирана и преработена) осигурява 94 калории, 5 грама протеин и 7 грама мазнини. Но американските калории на сирене могат да бъдат трудни за изчисляване. Много сирене "сингли" са по-малко от една унция и е вероятно да осигурят по-близо до 71 калории.
Най-здравословните варианти на сиренето
Сирене калории и хранене са по-лошо в продукти, които са силно преработени. Защо? Тъй като те често съдържат по-малко здрави съставки, като масло и други пълнители, за да подобрят структурата и вкуса.
- Сирене сингли. Много индивидуално обвити, преработени американски сингли не са всъщност сирене, а продукт, подобен на сирене, който съдържа масло и други съставки.
- Спрей със сирене. Сиренето, което идва в една кутия, е само част от сиренето. Ако проверите етикета на съставките на любимото си консервирано сирене, вероятно ще видите, че той съдържа масла и други добавки.
- Сирене спадове. Много продукти на сирене са произведени чрез комбиниране на сирене и други съставки като масло и изкуствени вкусове, за да ги направят кремообразни и пикантни.
Ползи за здравето и недостатъците на сиренето
Въпреки че сиренето осигурява наситени мазнини, когато консумирате млечни продукти, като сирене, получавате определени ползи за здравето. Сиренето осигурява както белтъчини, така и мазнини, за да подобри насищането или чувството за пълнота и удовлетворение, които получавате след хранене.
В допълнение, подобно на много млечни продукти, истинското сирене е добър източник на калций. Вашите кости се нуждаят от калций, за да останат здрави. Калцият също може да допринесе за здраво сърце и силни мускули.
Някои проучвания показват, че яденето на сирене може да бъде полезно за поддържане на здрави нива на холестерола. Въпреки това повечето здравни експерти все пак препоръчват да ограничите приема на наситени мазнини. Сиренето е източник на наситени мазнини.
И накрая, ако наблюдавате приема на натрий, не забравяйте да проверите етикета на хранителните данни за сиренето, преди да купите. Някои сортове сирене, като извара или фета, могат да осигурят повече натрий, отколкото ви е необходимо.
Сирене калории и Отслабване
За да сте сигурни, че поддържате вашето сирене калории под контрол, е полезно да знаете, че една порция сирене е една унция. Това е около един тънък парче или две малки кубчета, приблизително с размерите на чифт зарове. Лесно е да се сервирате повече от една унция сирене, така че ако броите калории или мазнини, не забравяйте да измерите сумата, която консумирате, и да изчислите правилната хранителна информация за размера на порцията.
И все пак трябва да имате предвид калориите, ако купувате нискокалорично или нискомаслено сирене. Докато някои диети се наслаждават на вкуса и структурата на тези продукти, те не винаги се разтопяват добре или осигуряват същата кремообразна текстура като пълнозърнесто сирене. Ако ядете по-нискокалорично сирене в усилие да задоволите желанията си, може да се окажете в резултат на консумацията на повече мазнини и калории.
И накрая, бъдете умни за начина, по който ядете сирене. Понякога не са калориите от кашкавал, които увреждат вашата диета, а виното, бисквитите или хляба, които консумирате със сиренето. Ако обичате сиренето, помислете за сдвояване с парче пресен плод, за да запазите плана си за отслабване на пистата.
Рецепти за сирене
Ако сте любител на сирене, опитайте някоя от тези рецепти, за да запазите сиренето в здравословния си режим на хранене
- Здравословно бавно готвене Mac и сирене
- Лесно сирене Супер макарони и сирене
Насладете се на сиренето с зеленчуци и пресни плодове, за да го направите по-питателна.
Словото от
Тъй като това е източник на наситени мазнини, президентската асоциация на Американската сърдечна асоциация е оценила ролята на сиренето в здравословното хранене на сърцето. Те препоръчват на американците да намалят приема на всички наситени мазнини, включително сирене. Всъщност много от нас вече ядат твърде много. Ако решите да добавите сирене към храната си, яжте го умерено. И помислете за избора на по-здравословни мазнини, когато е възможно, за да запазите диетата си, здравето на сърцето и кръста си.
> Източници:
> Goede de, Geleijnse J. и др. Ефект от консумацията на сирене върху кръвните липиди: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Прегледи на храненето. 2015; 73 (5): 259-75.
> Национални институти по здравеопазване. Здравословно хранене, списъци за обмен на храни.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Ефект на високия прием на сирене върху холестерола и метаболитния синдром: Резултати от рандомизирано проучване. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F. и др. Диети с високомаслено сирене, високомаслено месо или въглехидрати върху маркери за сърдечно-съдов риск при наднормени постменопаузални жени: Рандомизирано кръстосано изпитване. Американското списание за клинично хранене. 2015, 102 (3): 573-81.