Независимо дали става дума за неблагоприятно време, натоварени графици или други обстоятелства, които ви принуждават да поемат по-голямата част от обучението ви, е възможно да се обучите на закрито за силни 5K резултати. Този 5K график (виж по-долу) е предназначен за 5K състезатели, които ще направят по-голямата част от обучението си на неблагодарна. Дори и да не тренирате за 5K, този график е забавен и мотивиращ начин да тренирате през няколко изключително горещи или студени месеци.
Вече трябва да сте работили около 10 мили в седмицата, за да започнете този 8-седмичен график. (Ако сте начинаещ участник, който иска да проведе 5K, който е на 6 седмици, използвайте този график за обучение на 5-седмичен начинаещ курс . Ако сте напреднали, използвайте този 4-седмичен Разширен график за обучение 5K .) че сте съвсем нови за бягащата пътечка, проверете тези съвети за бягаща пътека .
Този 5K график включва няколко различни тренировки, които ще бъдат смесени през цялото време на тренировката, за да не ви омръзне с рутина на неблагодарна. Можете да преместите тренировките наоколо, за да приспособите личния си график, но опитайте да не правите дълга или усилена тренировка 2 дни поред.
Ето описания за различните пътеки на бягаща пътека, които ще направите по време на вашето обучение 5K:
- Хил се повтаря: тренировките на Хил са лесни за планиране на неблагодарна, защото можете да контролирате точно колко стръмни и далеч са хълмовете ви. Дори ако ще се състезавате с плоска 5K, ще се възползвате от тренировки за трениране на хълма , тъй като те помагат за изграждане на сила, бързина и увереност. За да направите тренировка повторете тренировка, след загряване, увеличете наклона си за определеното време и след това се възстановете за посочения интервал. Повторете хълмовете / възстановяванията за посочената сума.
- Спринт интервали: Започнете с 5-минутна разходка или лека джогинг. Вземете темпото на усилени усилия (тежко дишане) за 30 секунди. Възстановете с 90 секунди лесен джогинг. Повторете интервалите за спринт / възстановяване за определеното количество (8x, 9x и т.н.) Завършете с 5-минутно разхлаждане с лесен и бърз ход. Имате кърпа, удобна за тези тренировки, тъй като вероятно ще започнете да се изпотявате доста бързо!
- Пирамидални тренировки: След 5-минутно затопляне, тичай на 5K състезание за целта за 1 минута, съживи 1 минута; изпълнете усилено 2 минути, възстановете 2 минути; изпълнете усилено 3 минути, възстановете 3 минути, докато стигнете до "горната" част на пирамидата. След това се върнете надолу по "пирамидата" и тренирайте 3 минути, възстановете 3 минути и т.н. Завършете тренировката с 5-минутно разхлаждане.
- Long Runs (LR) и Easy Pace (EP): Не тренирате за събитие на дълги разстояния, но дългите писти и лесните писти ще ви помогнат да развиете издръжливостта си, което е важно при 5K състезания. Трябва да направите дългите си писти и лекото движение да се движи по удобен, разговорен ход. Трябва да можете да дишате лесно и да говорите в пълни изречения. Ако употребявате силно дишане, вие работите твърде бързо. Забавете го надолу или вземете разходка.
- Кръстосано обучение (КТ): Кръстосаното обучение (CT) може да бъде всяка дейност (различна от работа), която ви харесва, като колоездене, плуване, елиптичен треньор, тренировка за сила, йога и т.н. бегачи, защото те помагат да се прекъсне монотонността на закрито движение. Дори ако обичате да бягате на неблагодарна, в крайна сметка ще искате да смесите седмичния си график с някои други дейности.
- Сила-тренировка има много предимства за бегачите и е отлична опция за кръстосано обучение. Намерете да правите поне един ден силен тренировка на седмица; 2 дни в седмицата е още по-добре. Вашата укрепваща тренировка не трябва да бъде прекалено интензивна и може да се направи без тежести или машини, както при тази проба тренировка, която можете да направите, докато гледате телевизия. Дори ако правите само 10 минути тренировка за сила два пъти седмично, ще започнете да забележите разлики в работата си.
- Почивни дни: В почивните дни можете да направите почивен ден или да направите лесно кръстосано обучение (КТ).
8 График за неблагодарна седмица 5K
Седмица 1:
Ден 1 : 40 минути CT или почивка
Ден 2 : Хил повтори: 10 мин ЕП, [2 минути @ 3,0 наклон, 1 мин @ 1,0 наклон] х 3, 10 мин ЕП
Ден 3 : 30 минути CT или почивка
Ден 4 : Спринт интервал: 5 минути загряване; [30 секунди усилено усилие / 90 секунди лесно темпо] х 8; 5-минутно разхлаждане
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 4 мили LR
Ден 7 : 2 мили EP
Седмица 2:
Ден 1 : 40 минути CT или почивка
Ден 2 : Хил повторения: 10 минути ЕР, [2 минути @ 3.0 наклон, 1 минута @ 1.0 наклон] х 4, 10 минути ЕП
Ден 3 : 30 минути CT или почивка
Ден 4 : Спринт интервал: 5-минутно загряване; [30 секунди усилено усилие / 90 секунди лесно темпо] x 9; 5-минутно разхлаждане
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 7 мили LR
Ден 7 : 3 мили ЕП
Седмица 3:
Ден 1 : 40 минути CT или почивка
Ден 2 : Спринт интервал: 5 минути загряване; [30 секунди усилено усилие / 90 секунди лесно темпо] х 8; 5-минутно разхлаждане
Ден 3 : 30 минути CT или почивка
Ден 4 : Пирамида тренировка: 5-минутно загряване; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 3 мин. @ 5K темпо, 3 мин. Лесно; 3 мин. @ 5K темпо, 3 мин. Лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 5-минутно охлаждане
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 6 мили LR
Ден 7 : 3 мили ЕП
Седмица 4:
Ден 1 : 40 минути CT или почивка
Ден 2 : Хил повтори: 10 мин ЕП, [2 минути @ 3,5 наклон, 1 мин. @ 1,0 наклон] х 2; [2 минути @ 4,5 наклон, 1 минута @ 1,0 наклон] х 2; 10 min ЕР
Ден 3 : 30 минути CT или почивка
Ден 4 : Спринт интервал: 5 минути загряване; [30 секунди усилено усилие / 90 секунди лесно темпо] х 10; 5-минутно разхлаждане
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 7 мили LR
Ден 7 : 3 мили ЕП
Седмица 5:
Ден 1 : 40 минути CT или почивка
Ден 2 : Спринт интервал: [30 секунди усилено усилие / 90 секунди лесно темпо] x 9
Ден 3 : 30 минути CT или почивка
Ден 4 : Пирамида тренировка: 5-минутно загряване; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 3 мин. @ 5K темпо, 3 мин. Лесно; 3 мин. @ 5K темпо, 3 мин. Лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 5-минутно охлаждане
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 6 мили LR
Ден 7 : 3 мили ЕП
Седмица 6:
Ден 1 : 40 минути CT или почивка
Ден 2 : Хил повтори: 10 мин ЕП, [2 минути @ 3,5 наклон, 1 мин. @ 1,0 наклон] х 5, 10 мин ЕП
Ден 3 : 30 минути CT или почивка
Ден 4 : Пирамида тренировка: 5-минутно загряване; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 3 мин. @ 5K темпо, 3 мин. Лесно; 3 мин. @ 5K темпо, 3 мин. Лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 5-минутно охлаждане
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 6 мили LR
Ден 7 : 3 мили ЕП
Седмица 7:
Ден 1 : 40 минути CT или почивка
Ден 2 : Спринт интервал: 5 минути загряване; [30 секунди усилено усилие / 90 секунди лесно темпо] х 8; 5-минутно разхлаждане
Ден 3 : 30 минути CT или почивка
Ден 4 : Пирамида тренировка: 5-минутно загряване; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 3 мин. @ 5K темпо, 3 мин. Лесно; 3 мин. @ 5K темпо, 3 мин. Лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 5-минутно охлаждане
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 6 мили LR
Ден 7 : 3 мили ЕП
Седмица 8:
Ден 1 : 30 минути CT
Ден 2 : Почивка
Ден 3 : 1 мили @ ЕП; 1 километър @ 5K темпо; 1 миля @ ЕП
Ден 4 : Почивка
Ден 5 : 3 мили ЕП
Ден 6 : Почивка
Ден 7 : 5К състезание!
Състезание за деня на състезанието
Независимо дали това е първото ви състезание от 5 килограма или сте състезателен ветеран, важно е да мислите и да подготвите за расата си в дните, които са довели до него. Вземете съвети какво да правите в дните преди вашето състезание 5K и научете как да избегнете 5K състезателни грешки . Ако не сте сигурни какво трябва да ядете преди състезанието, получете някои съвети и идеи тук .
Едно нещо, което трябва да имате предвид за тренировъчната тренировка за състезания на открито, е, че вашата бягаща пътека може да не е подходяща за атмосферните условия в деня на състезанието. Например, ако сте тренирали на закрито, носейки къси панталони и танкове по време на студена зима, може да се наложи да носите различни дрехи за вашата раса. В този случай важи съветите "нищо ново за състезанието". Уверете се, че изпробвате състезанието си по време на поне едно тренировъчно трениране преди състезанието, така че няма да имате изненади ( износване , гредоред и т.н.) по време на състезанието.
Словото от
Обучението за състезание на неблагодарна може да бъде трудно умствено, но също така представлява и някои физически предизвикателства за състезанията по пътищата. В сравнение с външното бягане, бягането на бягаща пътека се чувства малко по-лесно физически, защото земята се издърпва под краката ви и няма съпротивление на вятъра. Изпълнявайки външните изисквания, изисквайте повече от тялото си, защото движите тялото си напред. На бягаща пътечка, по-малките стабилизаторни мускули в долните крака не трябва да работят толкова силно. Някои бегачи откриват, че изпитват болки в мускулите на мускулите, шини , ахилесов тендонит и други проблеми, когато излязат навън, след като са работили изключително на бягаща пътека от месеци.
Ако правиш по-голямата част от тренировките си на бягаща пътечка, трябва да бъдеш предпазлив, когато се върнеш редовно на открито. Трябва да бъдете добре, за да стартирате вашето състезание 5K по пътищата, но не правете драстично превключване само на бягане. Започнете с няколко кратки пътувания на пътя веднъж или два пъти седмично, преди да започнете да бягате през цялото време. Не забравяйте да се простирате, особено вашите телета, след като тичате.