Следобедните дни са най-добри, но утрото може да ви държи мотивирани
Упражнението е важна част от здравословен и активен начин на живот. Докато някои хора предпочитат да бягат веднага сутринта, други се радват на късна следобедна тренировка. Някои хора дори упражняват точно преди да са били през нощта. Има ли някаква полза от упражняването по всяко време на деня?
Това е тема на много дебати сред спортистите, експертите и изследователите.
Докато има някои доказателства, че късния следобед е оптималното време за тренировка, има ползи и за други времена. Без значение какво, най-доброто време за упражнения е времето, което работи най-добре за вас.
Най-доброто време за упражняване
От доста време експертите отбелязват, че късното следобед и ранната вечер са най-доброто време за упражнения. Според изследванията ще получите оптимални резултати, когато телесната ви температура е най-висока. За повечето хора това е между 16:00 и 17:00 часа, въпреки че някои проучвания продължават този път до 19:00 часа
В рамките на тези няколко часа това е върховата сила и издръжливост. Упражняващите са склонни да се представят по-добре при тестове за физическа активност, измерващи аеробния капацитет и реакционното време. Също така е добро време за предотвратяване на наранявания. Може да сте по-внимателни и съсредоточени в следобедните часове, а вашите мускули се затоплят от дневните дейности.
Сутринта, точно преди да се събудите, температурата на тялото ви е в най-ниската точка на деня.
Това означава, че сутринта не е най-доброто време за упражнения. Има обаче някои предимства за сутрешната рутина.
Сутрешна мотивация
Работата сутрин може да ви помогне да сте мотивирани. Изследванията показват, че сутрешните упражнения са по-съвместими с тренировъчните им режими, отколкото тези, които работят следобед или вечер.
Това може да се дължи на факта, че ставате по-рано само с цел да бягате или да удряте фитнес залата. Всякакви препятствия могат да се появят през целия ден, което може да ви попречи да се придържате към следобедна рутина. Може да се наложи да работите късно, да управлявате децата да практикуват, да спрат до магазина или каквото и да било. Сутринта се събуждате и сте готови да отидете без препятствия по пътя си.
Освен това ранната сутрин е и най-яката част от деня по време на по-топлите месеци. Ще бъдете по-безопасни и по-удобни, ако бягате сутрин, когато е горещо.
Лични навици
Според "Психологията на упражнението: Интегриране на теорията и практиката", най-практичният подход е да адаптирате вашето рутинно, така че да съответства на вашия начин на живот. Позволявайки на вашето упражнение естествено да следвате графика и личните си тенденции може да облекчи стресът от нуждата от упражнения, което ще ви помогне да се придържате към него.
Някои хора са естествени хора сутрин и тече помага да се подготвят за деня. Други хора могат да намерят следобедна тренировка, за да бъдат прекрасна почивка през деня, или това упражнение им помага да се отпуснат след работа и да отпаднат.
Също така, графикът ви може да е по-подходящ за сутрешна тренировка, отколкото за вечерна тренировка. Между семейни ангажименти и работа, възможно е също така да имате само тесен прозорец, който да изтласкате през тренировка през нощта.
Докато може да не се чувствате като да работите по това време, е възможно да промените циркадния си ритъм, така че да съответства на вашия график.
Нощни сови също могат да намерят комфорт във факта, че проучванията показват, че упражненията преди лягане може да не окажат влияние върху качеството на съня ви. Тя може да увеличи сърдечната Ви честота през първите няколко часа на сън, но спортистите в едно проучване не показаха разлики в съня между деня на упражнението и упражнението.
Това противоречи на предишни изследвания, че сутрешното упражнение е по-добре за сън. Въпреки това, едно нещо, на което всеки може да се съгласи, е, че трябва да получите достатъчно количество сън.
Спортистите, които са лишени от сън, показват значително намаляване на ефективността.
Време на събитието
Ако тренирате за определено събитие или определен спорт, оптималното време за упражняване трябва да съвпада с дейността. Например, ако тренирате за маратон, сутринта може да ви подготви за събитието, защото повечето маратони започват сутринта. За разлика от това, много игри за бейзбол и баскетбол се играят вечер, а футболните игри могат да бъдат насрочени за следобед.
Независимо от кой спорт участвате, тренировките през тези времена ще помогнат на тялото ви да се представя по-добре на игра или ден на състезанието. Ако това е невъзможно, някои изследвания показват, че сутрешното съпротивление може да компенсира тази разлика във времето.
Адаптиране към промяната
Голяма част от препоръчаното време за упражнения е свързано с циркадния ви ритъм. Той е ежедневен цикъл, който регулира много физиологични функции, включително Вашата бдителност, кръвно налягане, телесна температура и метаболизъм.
Всеки има 24-часов ритъм и е възможно да го настроите или да "преподавате" на тялото ви да се представя по-добре в определено време. Много прилича на приспособяването към новото време на будилника ви. Първата седмица или две може да бъде трудна и може да се борите да се събудите по-рано. След около месец обаче тялото ви свикна с промяната и много хора откриват, че се събуждат преди алармата да изгасне.
Същото може да се направи и с вашето рутинно упражнение. След като определите, че определено време от деня работи най-добре за вашия график, тяло, събитие и всички останали фактори, можете да започнете да тренирате тялото си, за да го съчетаете.
Например, ако започнеш да правиш дълги писти сутринта, тялото ти свикна да тича по това време. Ще свикнете и с рутината на събуждането, пиенето, храненето, използването на банята и бягането. След известно време тя ще се превърне в втора природа и рутинната работа ще ви помогне да останете мотивирани.
Словото от
Докато доказателствата за най-доброто време от деня за упражнения са навсякъде, долната линия е, че някои упражнения са по-добри от никое. Тренировка, когато тя работи най-добре за вашия график. Независимо кое време на деня го правите, все пак ще получите всички предимства на редовните упражнения.
> Източници:
> Chtourou H, Souissi N. Ефектът от обучението по определено време на деня: преглед. Journal of Strength and Conditioning Проучване . 2012; 26 (7): 1984-2005. двата: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Колинс МА. Circadian специфичност при тренировка за тренировка. Ергономия . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Психологията на упражнението: Интегриране на теорията и практиката. Ню Йорк, Ню Йорк: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Ефекти от силното късна нощно упражнение върху качеството на съня и автономната активност на сърцето. Journal of Sleep Research . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.