Когато повдигате тежести, прекалено много и твърде често могат да се нападат
Тегло обучение е една от най-популярните форми на упражняване на общото население се използва, за да отслабнете и да се подхождат. Популярността на програми като CrossFit , Bootcamps за фитнес и класове по сила и кондициониране отвори вратата на много хора да добавят вдигане на тежести към обичайната си тренировка. Това е страхотна новина, защото ползите от изграждането на мускулна маса и подобряването на цялостната сила са много, особено за жените, които повдигат тежести .
Ползите от силовото обучение включват:
- увеличен мускулен размер, сила, сила и издръжливост
- намалена телесна мастна тъкан
- Повишена костна плътност
- повишен HDL холестерол
- по-добро управление на глюкозата
- по-добър контрол на кръвното налягане
- подобрено самочувствие и увереност
Ползите от добавяне на тренировъчни тренировки към тренировката ви са очевидни, но когато толкова много програми днес имат упражнения за съпротива в основата на тренировката, лесно е да прекарате тренировка с тежести и потенциално да се настаните за наранявания, изгаряне или понижено представяне ,
Формула за обучение за основна сила
Основните принципи на упражнението за изграждане на здравина с тренировка за теглото са доста прости, изберете упражнение, решете колко тежест ще повдигнете, колко пъти ще я повдигнете и колко често ще направите това упражнение.
Основната формула за изграждане на здравина е нещо като това:
(тегло) x (повторения / комплекти) x (тренировъчна честота) = усилване на силата.
Въпреки това, става малко по-сложно, когато разглеждате безкрайния брой начини, по които можете да променяте тази формула. Броят на комбинациите е безкраен, така че решаването как точно да ги промените може бързо да се окаже непоколебимо. Особено, ако упражнявате ежедневно и изпълнявате много от същите видове движения.
За да станете по-силни, трябва да предизвикате себе си и да работите, за да претоварите мускулите. Но с това претоварване трябва да построите малко почивка, така че мускулите да могат да се възстановят и да се адаптират към стреса. Ако пренатоварвате мускулите си често, но не позволявате достатъчно почивка, лесно можете да станете по-слаби и рискувате да се нараните.
Когато става въпрос за тренировки за тренировка за тренировка, ключът към подобрение е установяването на идеална комбинация от обем на тренировка и интензивност. Твърде много или недостатъчно, както на обем, така и на интензивност, може да доведе до малко или никакво подобрение.
Причини за претрениране с тежести
Прекалената тренировка с тежести обикновено се показва, ако честотата на тренировка или интензивността на тренировката е на високо ниво твърде дълго. За да предотвратите прекаленото обучение, имайте предвид, че можете да увеличите само едно от тези в даден момент или ще изгорите бързо. Така че, ако работите често, трябва да запазите интензитета си малко по-нисък. Ако тренирате по-рядко, можете да увеличите интензивността си. Ти започваш да изпитваш неприятности, когато започваш да мислиш, че повече е по-добре. Не е.
Предупредителни признаци за преструктуриране
Когато прекалявате тренировки за силови тренировки поради повишен или прекомерен обем - работите често с минимални почивки - първите предупредителни признаци са симптоми, много близки до тези на класическия свръхтръбен синдром на издръжливостта на атлетите - измито чувство и обща умора.
Другият тип претоварване с тежести се получава, когато прекарате прекалено висока интензивност с твърде много тегло, твърде често. По принцип това означава, че повдигате максимални тежести през цялото време. Този тип пренареждане обикновено води до понижено представяне и може да постави спортист нагоре за наранявания на ставите.
Независимо от какъв тип претрениране правите, предупредителните знаци са ясни. Главните предупредителни признаци за пренапрежение са, че вашето представяне намалява и вашите тренировки стават по-малко забавни. Други често срещани признаци на пренапрежение включват:
- Намалява силата, мощта и издръжливостта
- Намалена координация
- Повишена сърдечна честота (HR) или кръвно налягане
- Увеличете неразположението и умората
- Проблеми със съня
- Раздразнителност, депресия, апатия
- Повишена мускулна болка, болки в ставите и болки
- Лошо самочувствие
- Чести настинки и настинка
- Бавно изцеление
Съвети за предотвратяване и лечение на прекалена тренировка
Ако бъдете разпознати рано, лесно е да предотвратите и коригирате симптомите на прекалена тренировка. Очевидно, почивката е първото действие, което трябва да предприемете, но това често е най-голямото предизвикателство за ангажиран спортист. Ако разпознаете някои от горните показатели, които прекалявате с тренировките си, отнеме няколко дни и направете нещо много по-малко интензивно. Отидете на разходка или направете ден за разтягане и разрушаване на рутинни, докато тялото ви се възстанови. Когато се върнете на сила тренировка, добавете повече почивка към типичния седмичен график. Ето някои основни положения за предотвратяване на преустройството:
- Добавете допълнителни дни за възстановяване за всяка седмица.
- Променяйте тренировките си, за да избегнете пренатоварването на един и същи мускул по еднакъв начин всяка седмица.
- Избягвайте да имате висок обем на обучение (честота) и висока интензивност.
- Не винаги работете с мускули до неуспех.
- Следвайте програма за периодично тренировка .
В крайна сметка, за да предотвратите прекалената тренировка, трябва да тренирате с треньор или треньор, който може да наблюдава вашата програма и да ви държи след прогресивна, периодизирана програма, която се основава на вариация, която включва както фази на обучение с висока интензивност, последвани от фази на намалено натоварване и увеличено възстановяване време.