Превърнете Вашата домашна фитнес зала в опит в Arcade
Когато Асфалт Грийн, център за фитнес и отдих в Ню Йорк, започна да предлага AG6, тренировъчна програма, вдъхновена от аркадни игри през 2016 г., не отнема много време за тренировки с висока интензивност, за да събере милиони мнения във Facebook и да убие на медийните извивки за своята вълнуваща нова програма. Виждате ли, тази тренировка смесва мигащите светлини и неонови цветове на аркада от 80-те или 90-те години с пристрастяващия характер на гейминг на цялото тяло, като същевременно изпомпва коефициента на пот с традиционните упражнения за телесна маса и протоколи за обучение, базирани на схемата. Получената 45-минутна рутинна практика предполага да изгори до 1000 калории в една сесия, като същевременно увеличи скоростта, координацията, гъвкавостта, здравината и сърдечно-съдовата издръжливост.
Дори и да звучи невероятно (и би било трудно да се отрече, че го прави), от октомври 2016 г. Асфалто Грийн беше единствената фитнес зала в САЩ, която използваше системата PRAMA за високотехнологични LED светлини, таймери и мултимедийно управление дават възможност за улесняване на повече от 500 рутинни тренировки. Това означава, че ако не живеете в Ню Йорк, нямате късмет.
Освен че изобщо не си. Просто трябва да мислите извън кутията, за да създадете свой собствен аркаден стил на тренировка у дома.
Също така не е нужно да се притеснявате за липсата на опит в клас. Според Chloe Miller, писател на Business Insider, който се опита да изпълни рутинни процедури през юни 2016 г., повечето от упражненията не са различни от станциите, които ще намерите в други тренировъчни курсове, насочени към веригата, а само няколко от станциите всъщност използвайте аркадния стил дъски за игри със светодиоди. С други думи, като създавате аркадната атмосфера у дома и разработвате свои собствени игри, подобни на упражненията, можете да се възползвате от стила на класа, без да правите импровизирано пътуване до Upper East Side на Ню Йорк.
1 - Настройте настроението
Голяма част от вълнението около тренировката на AG6 намалява аркадната атмосфера, създадена с невероятно осветление над главата, неонови цветове, мигащи светлини и силна, изпомпваща музика. Всъщност самите техники за осветление и звук не са толкова различни от другите популярни рутинни тренировки, включително клубните групови колоездачни и танцови класове, които извличат полза от тенденцията "изработва се излиза".
Вярно, това не е трудно да се имитират у дома. Всичко, от което се нуждаете, е добър говорител, за да свирите любимите си мелодии - стая, в която можете да включите осветлението надолу и да настроите няколко лампи, за да сте сигурни, че можете да видите какво правите, както и цветни LED светлини, подови дъски, за да създадете усещане, подобно на аркада. Ако наистина искате да отидете на всичко в аркадната фитнес зала, помислете за следните предложения:
- Купете iHome iP76 LED система за високоговорители за вашия iPhone или iPod . Тази система от високоговорители ви позволява да закачите и възпроизведете любимия си плейлист директно от устройството си на Apple, а докинг системата на кулата светва с различни LED светлини и може да се настрои на импулс или светкавица за по-аркаден ефект.
- Слушайте плейлиста Spotify, Audio Arcade , за електронна танцова музика, която имитира звуците на истинска аркада.
- Сменете крушките в осветителните тела и лампите с осветление с LED, за да можете да избирате цветовата схема на помещението и да се наслаждавате на различна среда всеки път, когато упражнявате.
2 - Използвайте карти за игра, които да ви напътстват
Част от забавлението на аркадния стил на тренировка е, че вие, като участник, не знаете точно какво идва следващата. Въпреки че е трудно да се създаде същото чувство за очакване без мултимедийното управление, осигурено от високотехнологичната PRAMA система, можете да съставите своя собствена нискотехнологична версия на непознатото, като използвате карти за игра, за да направлявате тренировката си . Ето какво трябва да направите:
- Изберете четири упражнения за вашата верига. Можете да използвате основни тренировъчни упражнения за сила , като клякам, глупости, гърбици , наклонени над редове и седящи прозорци, или можете да опитате няколко упражнения, вдъхновени от играта, описани по-долу.
- Използвайки стандартен комплект карти за игра, задайте едно упражнение на всеки от костюмите.
- Премахнете всички карти с номера по-малки от четири от палубата.
- Настройте стека от карти с лицето надолу и задайте таймер за 10 минути. Завъртете първата карта и направете упражнението, свързано с костюма на картата, за броя на повторенията, обозначени с номера на картата. Например, ако упражнението, свързано със сърцата, е клякам, а вие издърпате четири сърца от палубата, бихте направили четири клека. За карти с карти и аса, изпълнете 12 повторения.
- Веднага щом приключите с повторенията за първата карта, обърнете следващата карта и продължете.
- Когато вашият таймер загаси, останете за пет минути, след което изберете четири нови упражнения и продължете тренировката си. Извършете три или четири 10-минутни схеми, всяка верига включваща различни упражнения.
3 - Създайте игри на пода с блясък в тъмната лента
Много от упражненията, включени в тренировката AG6, се основават на прецизност. Участниците използват решетки и кръгове, очертани на пода, за да изпълняват успешно плъзгащи, скачащи и хвърлящи движения. Използвайте тези съвети, заедно с цветни, свети в тъмната лента, за да пресъздадете подобни ходове у дома. Не се страхувайте да станете творчески с решетките, които създавате, и упражненията, които изпълнявате.
Стълбове за стълби:
Използвайте блясък в тъмната лента, за да очертаете стълбица за подвижност от 12 до 15 фута на пода с две дълги ивици лента, едва 18 инча, с по-къси, перпендикулярни ивици лента на всеки 15 инча. Използвайки тази стълба, упражненията могат да включват:
- Въртящи се крака . Започнете в края на стълбата, джогнете и двата крака в първия квадрат на стълбата, след което ги дръпнете странично от двете страни на втория квадрат на стълбата. Отново джогнете и двата крака в третия квадрат на стълбата и продължете по този начин по цялата линия.
- Кръстосани странични пътеки . Поставете перпендикулярно на дължината на стълбата с една ръка във всеки от първите два стълба стълби. Разходете ръцете си странично по цялата дължина на стълбата, водейки първо с външната си ръка, така че трябва да я прекосите над вътрешната си ръка, за да я поставите на третия стълбищна площадка.
- 1-2-3 Прецизни скокове . Застанете в края на стълбата и изпълнете две стъпала скокове по цялата дължина на стълбата. Първият път надолу по стълбата, само напредвате един квадрат наведнъж. Вторият път по стълбата, прескачайте два квадрата наведнъж, прескачайки над един квадрат. Третият път по стълбата, прескачайте три квадратчета наведнъж, прескачайки над два квадрата. Продължете в същата последователност за времетраенето на вашия набор.
- Широк разход на широки крака . Застанете в края на стълбата, дясната ви страна сочеща към стълбата. Вземете широка стъпка с десния си крак, като го поставите във втория или третия стълб. Натиснете бедрата назад и извършете клякам с широки крака. Върнете се в изправено положение и стъпчете левия си крак на същия квадрат като десния крак. Направете още една стъпка настрани с десния си крак и продължете докрай по стълбата.
Когато преброявате повторения за тренировки по стълби, помислете за всяко пътуване по стълбата като едно повторение за упражнения за бързина или подвижност, като например скокове или джогинг, и всяко движение като едно повторение за упражнения за сила, включително клякам, удари, наклон и т.н. ,
Звездни бормашини:
Използвайте блясъка в тъмната лента, за да нарисувате шесто стъпало на пода, като първо използвате две ленти от шест ленти, за да създадете кръстосана форма, а след това с помощта на по-къси ленти от три фута лента, за да създадете "x" над центъра на кръста. Няколко възможни упражнения включват:
- Прецизни плъзгащи се дъски . Нагласете позицията на дъската, така че тялото ви да е успоредно с централния бар на звездата. Поставете краката си върху плъзгащ се диск или хартиена чиния. Задръжте позицията за брой пет, след това бавно наклонете коленете си към гърдите си, опитвайки се да носите краката си колкото се може по-близо до центъра на звездата. Разтеглете краката си, задръжте позицията за брой на пет, след което отново вадете коленете си напред, този път завъртате торса и коленете си надясно, когато се опитвате да носите краката си до дъното на центъра на звездата "x "от дясната страна. Разтеглете краката си обратно, за да започнете, след това повторете от лявата страна. Продължете тази последователност в средата-дясно-ляво за продължителността на вашия набор.
- Часовник подскача . Застанете в центъра на звездата. Излезте напред, като засадите десния си крак в или близо до върха на звездата. Извършете напредък, след което се върнете в изправено положение. След това преместете десния си крак надясно, този път извършвате страничен удар. Накрая, хвърлете десния си крак назад, като насочите топката на дясното си крак към задната част на звездата. Извършете обратна стъпка и се върнете в изправено положение. Повторете последователността с левия си крак за пълно повторение. За това упражнение не е нужно да достигате до крака си, докато стигнете краищата на лентата.
- "X" крака за гъвкавост . Застанете в центъра на звездата в готово положение, с леко наклонени колене и бедра, с тежестта си върху топките на краката и лактите, които се огъват отстрани. Направете крачка напред до края на лентата "x" от дясната страна, опитвайки се да засадите крака точно на ръба на лентата. Незабавно следвайте примера, като стъпчете левия си крак напред до края на лентата "x" от лявата страна. Бързо стъпчете и двата крака обратно към центъра, веднага стъпвайки надясно, а след това левия си крак назад, този път опитвайки се да засадите крака точно на ръба на "x" лентата зад вас на всяка страна. Носете краката си отново в централната позиция и продължете. Извършете това упражнение възможно най-бързо.
4 - Използвайте светлините за натискане на стена
Част от забавлението на аркадния стил на тренировка е, че получавате незабавна визуална награда, когато току-що докоснете LED екрана на упражнението. Можете да симулирате тази система за възнаграждения с прости светодиодни осветителни тела. С прилепването на тези светлини към стената в различни модели можете да пускате тренировки, където трябва да докоснете точно всяка светлина, за да я включите или изключите. Ето няколко предложения за светлинни шаблони, които бихте искали да опитате, заедно със съответните възможности за упражнения, но както при решетките за подови ленти, не се колебайте да станете творчески.
Light Square:
Настройте на стената си шест квадратни квадратчета с четири светлини, така че двете горни светлини да са разположени точно над главата ви, а двете долни светлини са на грубо ниво.
- Скле, достига и плъзга . За да извършите кляка , да стигнете и да плъзнете, започнете с лице към стената в дясната част на квадрата. Докоснете и докоснете горната дясна светлина и я включете. Веднага слезте надолу, за да докоснете и включите долната дясна светлина. В ниското си клякало положение плъзнете наляво, като докоснете долната лява светлина. Станете, като стигнете до ръцете си над главата си, за да докоснете горната ляво осветление. Обърнете тренировката, като отново обърнете всички светлини назад.
Тесен триъгълник:
Настройте тесен триъгълник от светлините за чекмеджета, така че двата дъна да са грубо раздалечени на разстояние от рамото и около осем до 12 инча от земята. Горната част на триъгълника трябва да бъде поставена над главата ви, така че трябва да достигнете, за да го докоснете на пръстите на краката си.
- Сладки пасти . Настройте се в положение на придвижване, перпендикулярно на стената, така че светлините на крана да са точно пред рамото. Извършете едно натискане и след като натиснете до стартовата позиция, преместете тежестта си надясно и вдигнете лявата си ръка от земята, като я достигнете по тялото си, за да докоснете светлината пред дясното рамо, като я включите. Върнете лявата си ръка на земята, направете още едно придвижване и този път сменете теглото си наляво, като използвате дясната си длан, за да докоснете светлината пред лявото рамо. Продължете тази последователност, като изключите светлините.
- Висока светлокафява торта . Застанете срещу стената, на около 2,5 метра от нея. Крачете надолу, засаждате дланите си на земята и хмелете краката си зад себе си на високо наклонено положение. От тази позиция вдигнете дясната си ръка, за да включите лявата долна светлина на триъгълника, след което вдигнете лявата си ръка, за да включите правилната светлина. Когато двете светлини са включени, преместете краката си обратно на закръгленото положение, след това скочете нагоре във въздуха, като докоснете горната светлина на триъгълника, докато го направите. Постепенно местете, коленете и бедрата си леко свити, преди да продължите упражнението, този път изключвайки светлините. Ако скачането е прекалено предизвикателно, просто се изправете, като се изкачвате на върха на пръстите, за да включите или изключите горната светлина.