Увеличете енергията, намалете риска от рак
Ядките са вкусна част от анти-стареещата диета, която ви помага да отблъснете хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак - и благодарение на прегледа на две мащабни, дългосрочни проучвания, публикувани в New England Journal of Медицина през 2013 г., има сериозни доказателства, че ядки от всякакъв вид могат да ви помогнат да живеете по-дълго. В това изследване, храненето само на една унция на ядки дневно е свързано с 20% по-нисък риск от смърт в продължение на 30 години.
Освен това документ от 2015 г., публикуван в JAMA Internal Medicine - включващ повече от 200 000 души в САЩ и Китай, също установи, че яденето на ядки може да подобри дълголетието.
Ядки и общо здраве
Ядките са редовен компонент на човешката диета в продължение на хиляди години. Все повече доказателства, че ядките са здравословни, накараха Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) през 2003 г. да издадат квалифицирано здравно становище, според което настоящите научни данни показват, че яденето на 40 грама ядки всеки ден може да намали риска от сърце заболяване.
По-нови изследвания показват, че яденето на ядки е свързано с по-нисък риск от рак на дебелото черво, заболяване на жлъчния мехур и дивертикулит, заедно с по-ниски нива на някои маркери на заболяването, като възпаление, инсулинова резистентност, метаболитен синдром и опасни коремни мазнини.
Може ли ядките да ви оставят да живеете по-дълго?
За да се определи дали яденето на ядки може да намали смъртността, изследователи от Харвардското училище по обществено здравеопазване, бригамската и женската болница и другаде са изследвали данните от две основни надзорни изследвания.
Първият е проучването на медицинските сестри, епидемиологично изследване на факторите на начина на живот, които влияят върху дългосрочното здраве на жените. Вторият набор от данни включва възрастни мъже, назначени за Проучванията за проследяване на здравните специалисти.
Подробни въпросници за диета от повече от 76 000 жени и 42 000 мъже бяха събрани в продължение на три десетилетия.
По въпроса за консумацията на ядки, участниците бяха запитани колко често ядат приблизително 1oz (28g) сервиране на ядки: никога, един до три пъти всеки месец, веднъж седмично, по целия път до няколко пъти на ден.
След анализ на данни от 30 години, резултатите свързват яденето на 1oz (28g) ядки всеки ден до 20% намален риск от смърт от всякакви причини, включително рак, сърдечни заболявания и респираторни заболявания.
Кои ядки бяха най-добри?
Изследванията на диетата попитаха само дали субектите ядат ядки като орехи, бадеми, кашу и лешници, или дали ядат фъстъци (всъщност боб, не истинска ядка). Пониженият риск от смърт е последователен, независимо дали участниците редовно ядат ядки от дървета или фъстъци.
Не бяха ли само тези здрави хора, които да започнат? В действителност женските участници са медицински сестри, а мъжете, наети от здравни професии като оптиметрия, стоматология и фармацевтична наука - умишлено пристрастие, насочено към събиране на възрастни, които биха били мотивирани и готови да направят дългосрочен ангажимент за здравните изследвания.
Изследванията разкриват, че ядките са като цяло по-слаби, по-малко вероятно да пушат и по-вероятно да консумират пресни продукти и да получават редовни упражнения.
За да се отчете това, изследователите коригираха или изключиха много потенциално объркващи рискови фактори като цялостния енергиен прием на пациентите, тяхното потребление на алкохол и червено или преработено месо, ниво на активност, индекс на телесна маса , семейна медицинска история, и т.н.
Въпреки че е възможно факторите за начина на живот да не се отчитат в анализа, изследователите посочват, че са намерили връзка "доза". Тоест, колкото по-често субектите ядат ядки, толкова по-нисък е рискът от смърт. Например яденето на ядки само веднъж седмично е свързано със 7% по-нисък риск от смъртност както при мъжете, така и при жените, но яденето на ядки веднъж или повече ежедневно е свързано с 20% по-нисък риск от смърт.
Докато това не доказва, че ядките държат хората живи повече, тенденцията предполага, че яденето на ядки по-често се свързва с по-добра дълголетие.
Какво прави здравите ядки?
Ядките са чудесен източник на здравословна ненаситена мазнина, хранителни влакна, протеини, витамини и минерали, включително антиоксиданти - всички от които са свързани с по-малко заболявания. Ядките са включени в указанията на FDA за храни MyPlate в същата категория протеини като месо и боб.
Някои хора се притесняват, че ще спечелят тегло, ако ядат ядки, но изненадващо е, че телесното тегло на хората, които редовно ядат ядки, не е доказано, че е по-високо от това на хората, които не са от ядки, според статия от 2008 г. в списание The Nutrition. Това е вярно въпреки факта, че калориите, консумирани от обикновените ядливи яденици, съставляват средно по 250 калории на ден от тези на хората, които не ядат никакви ядки.
Долен ред: Има сериозни доказателства, че яденето на ядки редовно може да увеличи здравето и дълголетието ви. Тези проучвания не правят разлика между печени или сурови, или осолени или несолени ядки. Консумирането на твърде много сол е свързано с по-високото кръвно налягане, но най-добре е да се изберат несолени или ниско-натриеви ядки, когато е възможно.
> Източници:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със Средиземноморска диета. N Engl J Med. 2013; 368: 1279-1290.
> Hung N Luu et al. "Перспективна оценка на Асоциацията на консумацията на ядки / фъстъци с обща смъртност и причина за смъртност". JAMA вътрешна медицина. 2015. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
Крал JC, Blumberg J, Ингерсен Л, Дженаб М, Тъкър КЛ. "Дървета и фъстъци като съставки на здравословна диета". J Nutr. 2008 Sep; 138 (9): 1736S-1740S.
> Инг Бао, Джали Хан, Франк Б Ху, Едуард Л. Джованючи, Мейр Д. Стампфер, Уолтър С Уиллет и Чарлз С Фукс. Асоциация на консумацията на ядки с обща смърт и специфична смъртност. N Engl J Med. 2013; 369: 2000-11.