Ако сте вегетариански или "строг вегетарианец", може да искате да обърнете повече внимание на видовете протеинови източници, които консумирате, защото повечето растителни храни са непълни протеини. Незавършеното не означава, че растителните храни са с ниско съдържание на протеини, можете да получите много протеини от растенията, но почти всяка растителна храна е ниска в една или повече незаменими аминокиселини, които тялото ви трябва да процъфтява.
Колко голяма част от проблема е това и какво може да направи веганът?
Може да звучи лошо, но докато ядете различни протеинови източници всеки ден, ще бъдете добре. Комбинацията от различни протеинови източници в крайна сметка ще ви осигури достатъчно количество от всички аминокиселини всеки ден.
Първо, малко аминокиселинна химия
Нека поговорим за аминокиселините за минута. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Вашето тяло се нуждае от тях, за да направят протеиновите структури, които изграждат и поддържат тъканите в тялото ви.
Има много различни аминокиселини; всички те имат подобни структури, но се диференцират по страничните си вериги. Всички протеини, независимо от каква храна са от тях, са съставени от аминокиселини. Но броят и редът на аминокиселините, които съставляват кравешка крава или боб, са различни от тези, които съставляват частите на тялото ви.
Когато ядете кръгли пържоли или печени бобчета (или нещо, което съдържа някакъв протеин изобщо, дори и малко количество), храносмилателната система я разгражда в аминокиселини, които се абсорбират в кръвта.
Оттам, аминокиселините се използват за изграждане на протеините, които съставляват мускулите, органите и много други тъкани.
Обратно към основни аминокиселини
Не всички аминокиселини са от съществено значение. Вашето тяло може да направи много аминокиселини от остатъците от стари аминокиселини и няколко други суровини, открити в организма, но има някои аминокиселини, които човешкото тяло не може да произведе.
Тези аминокиселини се наричат незаменими аминокиселини, защото трябва да ги консумирате.
Това са основните аминокиселини:
- Хистидин
- Изолевцин
- левцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофанът
- валин
Живите протеини съдържат всяка една от тези основни аминокиселини, така че те се наричат пълни протеини. Ако сте ово-лакто-вегетарианци (само яйца или млечни продукти), можете да получите пълни протеини, когато ядете яйцата или млечните продукти.
Растителните протеини са малко по-различни. Всяко растение, което ядете, има различен профил на аминокиселини. Например, зърната и зърнените култури са изключително ниски в лизин. Толкова ниско, че те дори не могат да бъдат считани за източник на лизин. Ако само ядете зърнени храни и зърнени храни, няма да получите достатъчно лизин и това е лошо.
Бобовите растения , като фъстъци, грах, сухи бобчета и леща, съдържат много лизин. От друга страна, бобовите растения не са добри източници на триптофан, метионин и цистин, но тези аминокиселини се намират в зърната и зърнените култури. Докато ядете някои зърна и някои бобови растения, ще получите някои от всяка съществена аминокиселина.
Зърната и бобовите растения се наричат допълващи протеини, защото когато ги комбинирате, вие получавате всички необходими аминокиселини.
Ядките и семената също са допълващи към бобовите растения, защото съдържат триптофан, метионин и цистин.
Не е нужно да ядете допълнителни протеини заедно при всяко хранене. Докато получавате разнообразие от протеини през целия ден, ще получите достатъчно количество от всяка аминокиселина. Но, в случай, че се интересувате, ето някои начини да комбинирате допълнителните протеини.
Зърнени и бобови растения:
- Черно боб и ориз
- Макаронени изделия и грах
- Целият пшеничен хляб и фъстъчено масло
- Супа от боб и бисквити
Ядки и семена плюс бобови растения:
- Печени ядки, семена и фъстъци
- Хумус (нахут и тахини)
- Леща и бадеми
Соята е един растителен протеин, който съдържа всички необходими аминокиселини.
Той също е добър източник на здравословни мазнини и фитохимикали (растителни химикали, които може да са добри за вас). Обикновено се използва като темпе или тофу, а соевото мляко е популярен заместител на млякото. Амарантът, quinoa, hempseed и chia също са пълни протеини, така че добавянето на някоя от тези храни заедно с комбинирането на другите източници на протеини ще ви помогне да постигнете ежедневните си аминокиселини.
> Източници:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Разширено хранене и човешки метаболизъм". Шесто издание. Belmont, СА. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Хранене: наука и приложения". Трето издание. Wiley Publishing Company, 2013.