Как да останете в безопасност, когато тренирате
Не е трудно да си представите, че можете да получите наранявания, повдигащи тежести . Тежко съпротивление е неизбежно, особено ако се опитате да го преместите! Въпреки това, в сравнение с другите дейности и спорта, нивата на наранявания са сравнително ниски. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че футболът, футболът и зимните спортове причиняват 10 до 20 пъти повече наранявания на 100 часа участие, отколкото тренировка по тегло и вдигане на тежести.
Избягване на наранявания
Можете да избегнете наранявания, като използвате предпазлив и информиран подход към упражненията за тренировки с тегло. Вашата техника или начина, по който упражнявате упражнението, е от решаващо значение за минимизирането на нараняванията. Също така са преценки за вида упражнения и товара, който се опитвате да вдигнете, натиснете или натиснете - особено във връзка със съществуващата ви фитнес, здравина, здравето на костите и мускулите и състоянието на нараняване.
Въпреки това, някои упражнения са по-застрашени от други, поради самото естество на факторите на стабилност и мускулната динамика - и това, което е опасно за вас, може да не бъде опасно за някой с повече опит, обучение или характеристики на тялото. Например, високите хора с дълги бедрени кости могат да намерят клека и мъртви лифтове по-предизвикателни от тези с по-пропорционални горни и долни тела.
Бъдете наясно с позициите, типовете упражнения и товарите, които ви карат да усещате, че разширявате ставите, сухожилията, мускулите и сухожилията твърде далеч от естествения си диапазон.
Алтернативни упражнения, които работят със същите мускули, често съществуват. Предизвикайте себе си, но със здрав разум.
Всяко упражнение има указания за правилна форма или техническо изпълнение. Уверете се, че спазвате общите насоки за добра форма. Можете да видите как да направите много основни упражнения в галерията за упражнения .
Прекаленото използване и структурните наранявания
Прекалените наранявания, често на сухожилията, са често срещани при спортисти и тежки упражнения, въпреки че краткото ограничаване на упражнението често подобрява нараняването.
По-сериозни наранявания възникват, когато структурата се разпадне или се износва с течение на времето. Разкъсаните или напрегнати мускули и връзки, сухожилията, изтеглени от костите и износеният и счупен хрущял, който не предпазва костите от триене, обикновено представляват по-сериозни проблеми, за които обикновено се изисква медицинско лечение.
В едно проучване на професионални нападатели, изследователите казаха, "наранявания, типични за елитните тенденционери, са предимно прекалено големи наранявания, а не травматични наранявания, които компрометират съвместен интегритет".
Големите три места за нараняване
При вдигане на тежести най-засегнатите области са долната част на гърба, раменете и коленете . Долната част на гърба е на върха на списъка, обаче, и това е последователно в много спортове. Това без съмнение означава човешка анатомична слабост.
Ето списък на тренировки за тренировки за тегло, които често се отбелязват като потенциално опасни. Макар че повечето упражнения могат да бъдат опасни - тежестите са тежки - този списък включва упражнения, които може да са по-склонни да причинят нараняване, дори ако се следва подходящата техника за това упражнение.
Причината обикновено е, че движението на упражнението поставя част от ставата ви в компрометирана позиция, в която е по-вероятно да настъпи нараняване. В същото време това не означава, че не можете да извършвате такива упражнения без нараняване, като се вземат предвид всички неща.
- Пълно клекнал (коляно)
- Бенч преса (гръден кош)
- Машина за разширение на крака (коляно)
- Вертикален ред , тесен захват (рамо)
- Латинска палма зад главата (рамото)
- Военна въздушна преса зад главата (рамото)
- Кабелен ред заоблен на гърба (обратно)
- Барбел добро утро, заоблен гръб (отзад)
- Твърд крака с мъртъв лифт със закръглена гръб (отзад)
- Седнала преса за крака с прекомерно тегло (долната част на гърба)
- Седнете нагоре с изправени крака, вместо с огънати колене (долната част на гърба)
- Докосване на пръстите на краката, изправени крака (долната част на гърба)
Точки на добра форма
- Дръжте облегалката прави, когато се огъвате в бедрата за упражнения като клекове, мъртви лифтове, добри утрини, огънати редове и кабелни редове. Основното е, че дори гърбът ви да е под ъгъл спрямо земята и да се наведе напред, той е прав и не е извит на гръбнака.
- Не блокирайте експлозивно свръзките. Тази препоръка често е преувеличена. За да се заключат лактите в състезание, се изискват преси със стенд за задвижване. Никакво увреждане няма да бъде направено чрез изправяне на лактите или колянните стави, стига да не ги разбиете тежко под товар.
- Не позволявайте на коленете да се наведат прекалено навътре или навън, а лактите да падат назад или отпред, когато извършват повдигане или натискат. Искате максимална опора и да предотвратите компрометирането на ставата под натиск.
- Дръжте главата възможно най-много, а шията - под контрол, когато тренирате с тегло. Бъдете много сигурни, че знаете какво правите, ако намалите тежестта зад главата на областта на гръбначния стълб.
- Бъдете внимателни с упражненията, които поставят рамото отвъд обхвата на движение или под товар, с който не се чувствате комфортно. Рамото има най-сложния обхват на движение на всяка връзка. Не искате да усетите болка в рамото при удължаване, огъване, отвличане или въртене. При упражненията за натискане, като пейки и раменни преси, пазете лактите и горната част на ръцете да се движат много по-ниско от успоредно на пода, докато намалявате теглото. Това е добра сигурност за начинаещи.
- Използвайте помощник-приятел или "наблюдател", когато вдигате тежки свободни тежести. Когато се съмнявате, повдигнете по-леки тежести.
> Източници:
> Calhoon G, Fry AC. Степени на наранявания и профили на елитни състезателни сексуални тежести. Дж. Jul., 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Относителна > безопасност на вдигане на тежести и тренировка за теглото. J Strength and Conditioning , 8,1: 53-57, 1994.