Акценти на храненето (на порция)
Калории - 263
Мазнини - 8 гр
Carbs - 34гр
Протеин - 16 гр
Общо време 75 мин
Подгответе 15 минути , готвяйте 60 мин
Сервирания 6 (по 1 1/4 чаша всяка)
Гъбите не са само опаковани със солени умами, но и са добър източник на витамини от вида B и селен , антиоксидант, който може да играе роля за намаляване на риска от хронично заболяване. Гъбите съдържат много вода, което ги прави нискокалорични гъбички. Те освобождават много от водата си по време на готвене и са класическо допълнение към ризото ястие.
Това ястие добавя чиста пилешка гърда за протеини и вместо оризови ориз, използва ечемичен ечемик за по-хубава, пълнозърнеста основа. Ечемикът съдържа високи нива на бета-глюкан, разтворимо фибри със свойства за борба с рака. Бета-глюканът също може да изиграе благоприятна роля при инсулиновата резистентност. Уверете се, че сте на върха на ризото с ечемик с много прясно нарязан магданоз и пармезан.
Съставки
- 1 супена лъжица неосолено масло
- 10 грама кремини гъби, тънко нарязани
- 12 унции обезкостени пилешки гърди без кожа, нарязани на 1/2 инчови парчета
- 5,5 чаши ниско натриев пилешко или зеленчуков бульон
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 средно жълт лук, нарязан
- 1 чаша перлена ечемика
- 1/4 чаша нарязан плосък листен италиански магданоз
- 1/4 чаша настъргано сирене пармезан
- сол и черен пипер, на вкус
- пресен лимонов сок, на вкус
подготовка
- Загрейте масло в голям тиган при средна висока температура. Добавете гъби и нахайте за 5 минути, като се разбърквате понякога, докато гъбите се обърнат със златисто кафяво.
- Добавете нарязаното пиле до тигана и гответе за още 5 минути, докато пилето бъде напълно приготвено.
- Сместа се прехвърля на чиния и се оставя настрана.
- В малък саксий донесете бульона до кипване и след това изключете топлината.
- Загрейте зехтина в огромния тиган при средна висока температура и добавете лука. Подсушете за 5 минути.
- Добавете ечемика към лука и накиснете за 1 минута. Добавете 2 чаши от топлата бульон и ги загрейте. Намалете топлината до кънки, докато по-голямата част от бульона се абсорбира, като се разбърква често.
- Добавете оставащия бульон на половин чаша, като позволите на бульона да бъде абсорбиран, преди да добавите повече и често да бъркате, докато ечемикът не се разцепи, около 50 минути.
- През последните 5 минути готвене, разбъркайте сместа от гъби и пилешко месо.
- Завършете ястието с пресен магданоз и настърган пармезан. Добавете допълнително сол и черен пипер и натискайте пресен лимонов сок на вкус.
Варианти и замествания на съставките
Така че си купила торба с ечемик и си мислиш "какво да правя с останалата чанта?" Опитайте приготвения ечемик като зърнена закуска, превозно средство за салати на зърнена основа или го използвайте в супа. Можете дори да размените ечемика за италиански farro за вариация на цялото зърно (и след това да използвате останалата част, за да направите тази herbed farro салата с нар и фета ).
Както обикновено, можете да разменяте пилето за всеки тип боб.
Любовни гъби? Търсете ги на местния пазар на фермери и експериментирайте с различни диви сортове.
За допълнителен зеленчуков вкус разбъркайте шепата нарязан спанак през последните 5 минути на готвене.
Съвети за готвене и сервиране
Затопляйте остатъците в микровълновата печка или в печката, като добавите допълнително количество бульон или вода, ако стане прекалено гъста.
Цели зърна като ечемик, пшенични плодове или farro отнеме известно време, за да готвя. Това е така, защото слоят от трици, обграждащи всяко зърно, действа като бариера, забавяйки скоростта, с която водата може да проникне в центъра. Плодният ечемик е премахнал повечето слоеве от трици, но все пак може да отнеме много време за готвене.
За да се ускори времето за готвене, опитайте да накиснете ечемика във вода за една нощ, след това изцедете, изплакнете и използвайте в рецепти. Накисването на зърна също може да увеличи наличието и абсорбирането на определени хранителни вещества.