Акценти на храненето (на порция)
Калории - 303
Мазнини - 6гр
Карби - 46гр
Протеин - 19g
Общо време 45 мин
Подгответе 15 минути , пригответе 30 мин
Сервирания 4 (по 1 1/2 чаши всяка)
Ето една топла зеленчукова и протеинова супа за уютна вечер. Пригответе се да подправят любимите си кореноплодни и пилешки комбо в тази мароканска подправка! Яйцата са пълни със сладки нотки от стафиди, канела, сладки картофи и солени нотки от къри на прах, кимион, зеленчуци, домати и пиле, всички съставки, които осигуряват антиоксиданти за борба с рака, фибри , доза витамини и минерали.
Съставки
- 1 супена лъжица зехтин
- 12 унции обезкостени, половинки пилешки гърди без кожа, нарязани на 1-инчови парчета
- 1 средно жълт лук
- 2 средни скилидки чесън
- 1 супена лъжица къри на прах
- 1 супена лъжица земята кимион
- ½ чаена лъжичка канела
- 7 чаши нарязани смесени кореноплодни зеленчуци (сладки картофи, моркови, ряпа и / или пащърнак)
- 2 чаши ниско натриев пилешки бульон
- ¼ чаши стафиди, сушени боровинки или череши
- 1 чаша кубчета на кубчета (консервирани или пресни)
подготовка
1. Отоплявайте маслото в голям съд над средно висока температура.
2. Поръсете пиле със сол и черен пипер. Добавете в гърнето и нахаснете, докато светне златисто, но не го приготви, за около 2 минути. Прехвърля се върху табела и се оставя настрана.
3. Добавете лука към саксията и насищайте, докато започне да кефи, около 4 минути. Добавете чесъна и яжте още 1 минута.
4. Добавете къри на прах, кимион и канела и разбъркайте за 30 секунди.
Добавете в кореновите зеленчуци, бульон и стафиди.
5. Покрийте и къкри за около 20 до 25 минути, докато зеленчуците се приготвят и нежно. Добавете още бульон или плясък с вода, една четвърт чаша наведнъж, ако се желае по-тънка яхния.
6. Добавете доматите и пилето и оставете да къкри за още 7 до 10 минути, или докато пилето се приготви напълно.
Варианти и замествания на съставките
Кореновите зеленчуци растат под земята и включват сладки картофи , ряпа, пащърнак, моркови, рубагас, джинджифил, лук и чесън, само за да назоват няколко. Когато избирате кои коренни зеленчуци да включите в яхтата си, имайте предвид, че те предлагат различни хранителни вещества. Сладките картофи са по-високи във витамин А и калории, отколкото ряпа и пащърнак, но съдържат по-малко витамин С. От тези три коренни зеленчуци пащърнакът съдържа най-голямо количество фибри и калий . Изберете любимите си, но също така помнете, че разнообразието е от ключово значение, така че включете колкото се може повече различни коренни зеленчуци, колкото желаете!
Направете това ястие вегетарианец, като използвате 3 чаши варени нахут вместо пилешко и зеленчуково ястие вместо пилешко месо. Половин чаша варени нахут съдържа около 7 грама протеин в сравнение с 32 грама протеин в 4 унции пилешки гърди. Ако сте вегетарианци, не забравяйте да получите протеина си другаде през целия ден от храни като гръцко кисело мляко, ядки и семена.
Можете също така да направите свой собствен зеленчуков запас чрез нагряване на саксия с вода и добавяне на вашия отидете на подправки. Опитайте лук, чесън, магданоз, мащерка, дафинови листа и дори суха чушка.
Съвети за готвене и сервиране
Сервирайте яйцата върху кафяв ориз или кус-кус. Имайте предвид, че кафяв ориз може да отнеме 45 минути, за да готвите, така че започнете да го готвите, докато правите яхния. Кускусът от друга страна може да готви в рамките на 5 до 10 минути.
Можете също да сдвоите яхния със зелена салата за искра на допълнителни хранителни вещества! Извадете половин чаша каре с половин чаша спанак, разбъркайте в супена лъжица екстра пресен зехтин, изстискване на прясно изцеден лимонов сок и няколко парчета пресен черен пипер и се насладете.