Ако следвате вегетарианска или веганска диета, се фокусира върху допълнителните протеини, за да се увеличи храненето и да се подобри здравето. Включването на допълнителни протеини във вашата диета включва комбиниране на някои протеинови източници, за да се постигне адекватен прием на съединения, наречени аминокиселини.
Аминокиселините се считат за градивни елементи на протеина. Въпреки че някои аминокиселини могат да бъдат синтезирани във вашето тяло, други (наречени "есенциални аминокиселини") трябва да бъдат погълнати от храната.
Има девет вида есенциални аминокиселини, включително: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Тези основни аминокиселини могат да бъдат намерени както в животинските източници, така и в растителните източници на протеини. Източниците на животински протеини (като месо, птици, риба, млечни продукти и яйца) се считат за пълни протеини, тъй като съдържат достатъчни нива от всичките девет основни аминокиселини.
От друга страна, растителните източници на протеини (като боб, бобови растения, ядки, семена и соя) са склонни да бъдат високи в някои основни аминокиселини, но липсват в други. Например, зърната са ниски в аминокиселината лизин, докато бобовите растения са богати на лизин.
Защо хората включват допълнителни протеини в диетата си?
За вегетарианците и веганите, чиито диети нямат животински източници на белтъчини, включително допълнителните протеини в храната и закуската, се казва, че предпазват от всякакви недостатъци в приема на аминокиселини.
Смята се, че комбинирането на два или повече растителни източника на протеини може да позволи на вегетарианците и веганите да получат достатъчно количество от всички основни аминокиселини.
Един от най-важните компоненти на вашата диета, протеин е необходима, за да поддържате мускулите, костите, кожата, хормоните и имунната система правилно функционира.
Протеинът също така съставлява ензимите, които играят ключова роля в много важни биологични процеси, като храносмилането.
Свързани: 5 съвета за подобряване на храносмилането
Препоръчителната дневна доза (RDA) на протеина е 0,8 g на kg телесно тегло. Например, един заседнал възрастен от 130 килограма се нуждае от 47 г протеин на ден. Тъй като това изискване се увеличава с физическа активност, възрастните, които редовно упражняват обикновено се нуждаят от около 70 грама протеин дневно.
Примери за допълнителни протеини
Има много различни начини за включване на допълнителни протеини във вегетарианска или веганска диета. Ето някои примери за сдвояване на храната, които осигуряват допълнителни протеини:
- супи или яхнии, които включват бобови растения и зърнени храни
- салати, направени с боб и ядки или семена
- сандвич от фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб
- хумус с пълнозърнест пита хляб
- тофу или темпе с кафяв ориз или киноа
- тофу разбърквайте с пълнозърнести юфка и фъстъци
- боб и кафяв ориз
- кисело мляко със слънчоглед или бадеми
Трябва ли да използвате допълнителни протеини?
Веднъж се смятало, че вегетарианците и вегетарианците трябва да консумират допълнителни протеини при всяко хранене, за да останат здрави. Въпреки това, сега е известно, че просто яденето на голямо разнообразие от растителни храни всеки ден може да ви позволи да получите целия протеин, от който се нуждаете.
Според Националните институти по здравеопазване, най-добрите растителни източници на протеин включват:
- бадеми
- черен боб
- garbanzo боб
- лешници
- фасул
- леща за готвене
- фъстъчено масло
- фъстъци
- пино боб
- разделен грах
- слънчогледови семки
- темпе
- тофу
- орехи
Някои изследвания предполагат, че запълването на растителните източници на протеини може да помогне за предотвратяване на някои болести. Това изследване включва 20-годишно проучване на 82 802 жени, публикувано в New England Journal of Medicine през 2006 г.
В това изследване изследователите установяват, че жените, които следват нисковъглехидратни диети с високи растителни източници на протеин (както и растителни източници на мазнини), имат 30% по-нисък риск от сърдечни заболявания (в сравнение с тези, които следват високи въглехидрати, - диети с мазнини).
Проучването установява също така, че участниците, които са се придържали към диети с високо съдържание на животински протеини и мазнини, не са имали намален риск от сърдечни заболявания.
В допълнение, има някои доказателства, че изборът на растителни източници на протеини може да помогне при контрола на теглото. В изследване, публикувано в списанието " Затлъстяването" през 2014 г., например, учени анализираха девет предишни публикувани клинични проучвания и установиха, че дневния прием на боб, нахут, леща или грах може да помогне за поддържането на теглото чрез увеличаване на чувствата на пълнота.
Отидете тук, за да научите за различните видове алтернативни диети, включително някои вегетариански диети.
> Източници:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Алберт СМ, Rexrode K, Hu FB. "Ниски въглехидрати диета и рискът от коронарна болест на сърцето при жените." N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, де Соуза RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ха V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Августин ЛС, Бланко Меджа С, Лейтър Л.А., Бейен Д., Дженкинс Джей, Sievenpiper JL. "Диетични бобови растения, сатитичност и прием на храна: систематичен преглед и мета-анализ на опитни проучвания за хранене". Затлъстяване (сребърна пролет). 2014 авг; 22 (8): 1773-80.
> Национална академия на науките. Институт по медицина. Съвет по хранене и хранене. "Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини". Национална академия. Вашингтон, 2005 г.
> Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ и Министерството на земеделието на САЩ. "2015-2020 Диетични насоки за американците 8-о издание." Декември 2015 г.