Мъркат да яде и любим сок за пиене, нарът е станал известен като богат източник на антиоксиданти. Тези мощни антиоксиданти са показали, че осигуряват общи ползи за здравето, поради което много от тях пият нар сок редовно. Други проучвания са показали допълнителни ползи за активните възрастни и спортистите чрез подобряване на атлетичното представяне.
За да разберем как сокът от нар може да подобри тренировките и нашия мускул, ще разчупим черупката на този трудоемък плод за някои отговори.
Наричани факти
Нарът ( Punica granatum ) е хранителен гъст плод с многобройни лечебни свойства. Плодът е култивиран от хиляди години. Древният Китай, Индия и обществата около Средиземноморието дадоха нар на видно символично място в историята. Изглежда, че древната история вече е разбрала силата на наровете. Всяка част от този уникален плод от корена до семената съдържа ценни хранителни вещества и антиоксиданти.
По-долу е представен списък на антиоксиданти и фитонутриенти (активни съставки, открити в растенията), специфични за всяка част от нар:
- Сок : кверцетин, антоцианини, витамин С, елагична киселина, галова киселина, катехини
- Семена : конюгирана линоленова киселина (CLA), линоленова киселина, олеинова киселина, punicic киселина
- Кори и пулп : кверцетин, галагична киселина, камферол, пуникалагин
- Корени и кори : галова киселина, пunicтонова киселина, манито, пелетиетин, n-метилизопецертиерин
- Цвете : олеанолова киселина, урсолична киселина, антоцианини
Външните части на нар се консумират обикновено като екстракти, докато вътрешните семена и сок са това, което ядем и пием.
Вътрешните семена и сок на нар са били фокусът на повечето изследвания, което им показва, че те осигуряват значителни ползи за здравето и атлетиката.
Антиоксидантите, открити в сока от нар, работят по различни начини, за да подобрят здравето и атлетичното ни представяне. По отношение на тренировките и на сока от нар, първо трябва да разберем стреса, предизвикан от упражненията върху тялото и как антиоксидантите могат да помогнат.
Какво се случва с нашите мускули по време на тренировка?
Упражнението е чудесно за подобряване на здравето, но прави стрес върху тялото ни. Нашата мускулна тъкан, клетки и централна нервна система (ЦНС) претърпяват различни степени на стрес в зависимост от интензивността на тренировката. Стресът, предизвикан от упражнения или окислителният стрес, е нормален и често пъти неудобен отговор на упражненията.
Оксидативен стрес означава, че има дисбаланс или компромис с нормалните функции на тялото в отговор на физическото натоварване. Нормалните реакции на тялото могат да включват освобождаване на възпалителни химикали, повишени нива на млечна киселина, дискомфорт при упражняване и понижена енергия. Активните възрастни и спортистите искат да могат да тренират с по-малко умора и дискомфорт и използват ползите от сока от нар, за да подобрят тренировките си.
Как ли сокът от нар?
Сокът от нар съдържа мощни антиоксиданти, показали, че подобряват здравето ни и подобряват атлетичното представяне.
Изобилието от полифеноли, кверцетин и нитрати, открити в нар, показва, че специално подобряват физическата активност и мускулната сила.
Полифенолите са фитохимикали с антиоксидантни свойства, намиращи се в растителните източници на храна. Полифенолите също са известни като феноли и дават плодове като нар, които имат жив цвят. Фенолите осигуряват многобройни ползи за здравето, включително намалено възпаление и защита на нашата сърдечно-съдова система. Галвата киселина е един от полифенолите в сока от нар, показан за подобряване на възстановяването и силата на мускулите.
Кверцетинът е естествен биофлавоноид, намиращ се в различни източници на растителна храна.
Биофлавоноидите или флавоноидите представляват голям клас антиоксиданти, за да се намали възпалението, да се премахнат токсините и да се намалят клетъчните увреждания в организма. Сокът от нар е богат източник на кверцетин, показан за подпомагане на възстановяването на мускулите и подобряване на физическата активност.
Наровете са означени като богати на нитрати, което според изследванията подобрява атлетичното представяне. Нитратите са химически вещества, които естествено се срещат в различни растителни храни и се конвертират в азотен оксид в тялото ни, когато се консумират. Азотният оксид действа чрез разширяване на кръвоносните съдове, за да увеличи доставянето на кислород до работещите мускули. Този процес показва, че увеличава сърдечно-респираторните ефекти и подобрява мускулната функция.
Проучването
Проведено е проучване върху елитните халфове, за да се изследват ефектите от сока на нар за възстановяване на мускулите. Олимпийското вдигане на тежести е интензивно упражняване, обикновено последвано от няколко дни на слабост и болезненост. Този тип изчерпателно обучение показва, че намалява силата, увеличава мускулните увреждания, оксидативния стрес и възпалението. Стресът, предизвикан от упражненията, и неудобството, което последва, карат много от нас да преустановят нашите програми за обучение.
Доброволците за изследването са били девет млади мъже, които са били елитни стрелци. От мъжете се изискваше да имат поне тригодишен опит в тренировката и да участват във вдигане на тежести поне пет пъти седмично на 90-120 минути на сесия. Те са били в добро здраве, без наранявания и не са приемали антиоксиданти или противовъзпалителни лекарства по време или един месец преди теста.
Преди да се добави сок от нар, базовите стойности бяха записани за един максимален лифт за всяко едно олимпийско движение (отнемане, почистване и дрънкане и клякане). Кръвните проби, кръвното налягане и сърдечната честота също са записани преди и след всяка тренировка. Участниците бяха първоначално тествани с плацебо, последвано от отделно обучение с добавяне на нар сок.
Участниците започват да пият 750 мл (3 х 250 мл / ден) сок от нар и два дни преди това и продължават през целия изследователски период. Добавянето на сок от нар е показано, за да подобри значително тренировъчните стойности в сравнение с плацебо. Тежестите на тежкотоварните машини успяха да увеличат продължителността на тренировката и увеличаването на теглото. Резултатите показват също, че участниците са имали намалена мускулна болка и по-бързо възстановяване. Най-съществените подобрения за намаляване на забавената мускулна болка са в квадрицепсите срещу бицепса.
Проучването показва също подобрено систолично кръвно налягане както по време на, така и след тренировка. Систолното кръвно налягане е най-високата стойност и измерва налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие. Добавянето на сок от нар изглежда има положителен ефект и върху намалените стойности на сърдечната честота и глюкозата.
Допълнителни резултати измерват кръвните серумни биомаркери за мускулни увреждания, причинени от физически упражнения. Кръвните проби след добавяне на нар са показали, че креатин киназата (СК) и лактат дехидрогеназата (LDH) са намалени. СК и LDH са мускулни ензими, освободени по време на интензивно физическо натоварване и по-високи серумни нива в кръвта ни са индикатори за мускулни увреждания. Пиенето на сок от нар намалява значително тези стойности.
Изводите от изследването сочат, че пиенето на сок от нар по време на тренировка за тегло и 48 часа след това подобрява мускулната сила на цялото тяло. Изследователите споменават също, че консумирането на 750 ml дневно може да бъде оптималната доза, за да се постигне значителен противовъзпалителен ефект. Като цяло подобреното спортно представяне, включително мускулната сила, е резултат от добавяне на сок от нар. Въпреки това, поради малък размер на извадката, препоръчително е да се провеждат допълнителни проучвания в по-голям мащаб, като се използват спортисти с различни видове спорт.
Намерени са допълнителни проучвания
Проведено е проучване на 45 младежи, обучени, но не физически активни. Целта на изследването е да се изследват дозите от сок от нар и влиянието им върху изометричното възстановяване на якостта след ексцентрично упражнение. Ексцентричното упражнение е известно също като отрицателно обучение, при което бавно намалявате тежестта срещу съпротивлението / гравитацията. Това позволява на мускулите да бъдат изтласкани покрай нормалните точки на неуспех.
Мъжете бяха разделени на групи и пиеха нар сок веднъж дневно (650 мг галова киселина), два пъти дневно (1300 мг галова киселина) или плацебо. Както по-ниските, така и по-високите дози от нар сок доведоха до значително подобрение на мускулната сила в сравнение с плацебо. Времето за възстановяване на мускулите също е значително намалено за тези, които пият или дози от нар сок. Според резултатите, изглежда, че пиенето на по-голяма доза сок от нар може да не е необходимо за постигане на по-добри ползи за възстановяване на мускулите.
Други изследвания са извършени с екстракт от нар на 19 млади, високо активни мъже и жени. Проучването изследва дали богатата на нитрати екстракт от нар ще подобри разширението на съдовете, кръвния поток и физическите упражнения. Участниците получават или 1000 mg екстракт от нар, 1000 mg търговски добавки от нар или плацебо 30 минути преди тренировка. Всеки доброволец завършва три отделни теста за бягаща пътека до изчерпване. Резултатите показват, че екстрактът от нар, направен преди упражнението, увеличава диаметъра на кръвоносните съдове, което позволява по-добър кръвен поток и доставка на кислород към работещите мускули. Той също така показва забавена умора и подобрено спортно представяне при високо активни индивиди.
Други ползи за здравето
Плодовете и сокът от нар се подобряват, но мощните си антиоксидантни свойства също осигуряват многобройни други ползи за здравето:
- Борбата с рака : Изследванията показват, че антиоксидантите, открити в нар, ефективно инхибират растежа на раковите клетки и забавят прогресирането на рака на гърдата и рака на простатата.
- Здравето на сърцето : Изследванията показват, че антиоксидантите, открити в сока от нар, осигуряват кардиозащитен ефект. Като се пие редовно се казва, че намалява честотата на атеросклерозата (втвърдяване на артериите), подобрява кръвното налягане и намалява нивата на холестерола.
- Алтернативна терапия с хормонна заместителна терапия (наркотици): нарът е богат източник на полифеноли или феноли, естествен фитоестроген, показан като по-безопасна алтернатива за хормонозаместителна терапия (ХЗТ), намалявайки риска от рак на гърдата.
Други сокове за подобряване на атлетичното представяне
Откриването на многобройните предимства на хранителните растения е отворило врати за значително подобряване на здравето и подобрено спортно представяне. Плодовете и зеленчуците съдържат мощни фитохимикали, които променят нашето разбиране и осигуряват подновеното уважение към стойността на храненето за нашето здраве. Сокът от нар е само едно от многото плодове сред храните, показали, че подобряват нашето здраве и фитнес.
- Сокът от цвекло е богат източник на антиоксиданти и високо съдържание на нитрати. Нитратът естествено се среща в различни растителни храни и се превръща в азотен оксид, когато се консумира. Азотният оксид се смята, че подобрява притока на кръв и белодробната функция, осигурявайки по-добро подаване на кислород към работещите мускули Активните възрастни и спортистите допълват със сок от цвекло за подобрено спортно представяне .
- Сокът от домат съдържа основни хранителни вещества и е богат източник на ликопен. Ликопенът е мощен антиоксидант, който намалява вредните възпалителни химични нива, отделяни от организма по време на тежки тренировки. Тази антиоксидантна защита спомага за намаляване на оксидативния стрес, причинен от упражнения и причината, поради която много активни възрастни пият доматен сок за подобряване на атлетичното представяне .
> Източници:
Ammar, Aet al., Допълнението на наркото ускорява възстановяването на мускулните увреждания и болезнеността и възпалителните маркери след сесия за обучение по вдигане на тежести, PLoS One , 2016.
> Machin, DR et al., Ефекти на различни дози от добавяне на сок от нар * след ексцентрично упражнение, Journal of Physiology , 2014.
> Trexler, ET и др., Ефектите на екстракта на нар върху кръвния поток и времето на изчерпване, Journal of Applied Physiology and Nutritional Metabolism , 2014.
> Sreekumar, S et al., Плод от плодове като богат източник на биологично активни съединения, BioMed Research International , 2014.