6 съвета да научите да се кандидатирате по-бързо, за да получите PR на следващите 5K
Ако сте провели куп 5Ks , може да сте стигнали до точката, в която просто не виждате подобрение. Естествено за бегачите да достигнат плато за представяне, след като са видели месеци или дори години на непрекъснат напредък. За да вземете състезанието си на следващото ниво и да продължите да постигате PR , може да се наложи да направите някои промени в обучението си. Ето някои съвети за обучение за по-бързи 5K състезания.
1 - Пусни повече
Този съвет може да изглежда като здрав разум, но един от ключовете за по-бърз ход е повече. Някои състезатели изпреварват обучението си от 5 килограма на 15 мили в седмицата и никога не изминават повече от 3-4 мили. Но ще видите много подобрения и ще се доближите до потенциала си, ако развиете допълнително издръжливостта си.
Опитайте се да следвате график за обучение 5K, който ви помага в диапазона от 7 до 8 мили за вашите дълги писти и от 25 до 30 мили за вашия общ седмичен пробег. Ако не следвате определен график, уверете се, че не увеличавате пробега с 10% всяка седмица. В допълнение към дългите ви писти, можете да направите малки увеличения на другите си лесни писти.
2 - Следвайте график за обучение 5K
Може би сте се погрижили за някои 5K състезания, докато тренирахте за голямо събитие, като маратон. Въпреки че обучението по половин маратон и маратон очевидно ще ви подготви да отидете на разстояние от 5К, най-вероятно не сте правили 5K-специфична работа. Като следвате тренировъчен график, който е специфичен за състезание от 5К, е по-вероятно да видите по-добри резултати.
3 - Завършете силно в тренировките си
Взимането на темпото за последните няколко километра от дългите ви писти е добра практика за условията на състезателните дни и всичко това подобрява вашата издръжливост. Опитайте да вдигнете дългосрочното си темпо от около 20-30 секунди за последните няколко километра.
Също така вижте: Съвети за завършване на по-силни и по-бързи състезания
4 - Опитайте някои Hill обучение
Дори и да не планирате да управлявате хълмист 5К, можете да се възползвате от обучението по хълма. Течащите хълмове помагат да се подобри икономиката и ефективността, които се движат, което ще се превърне в по-бърз ход. Опитайте се да направите сесия за повтаряне на хълма в обучението си веднъж седмично. Започнете с 10-15 минути загряване на лесна работа. Намерете хълм с умерен склон, дълъг около 100-200 метра. Изкарайте се на хълма с тежки усилия - ще искате да се опитате да избутате нагоре по хълма, но се опитайте да запазите усилията си последователни и не позволявайте на тичащата си форма да се разпадне. Обърнете се и се възстановете чрез леко джогинг или ходене по хълма.
Опитайте се да започнете с 5-6 повторения и да добавите още една седмица, с максимум десет повторения. Също така можете да комбинирате някои повтарящи се хълмове с темпо .
Също така вижте: Как да управлявате правилно хълмовете
5 - Направи скоростна работа
За да постигнете най-добри резултати при работа с бързина, тя помага да се движите със специфичната скорост, която ще продължите през състезанието. Опитайте се да направите 5K-специфична скорост тренировка веднъж седмично. Ето три тренировки, които можете да завъртите във вашето обучение. Те могат да се извършват на писта или неблагодарна, за да можете да проследявате точно разстоянието:
800 м (половин миля) Повтаря се
10 минути загряване
800 м при скорост от 5 к.с.
1 минута лесно възстановяване
Повторете скорост от 800 м @ 5 к състезание / 1 минута възстановяване още 4 пъти
5 минути охлаждане
Mile Повтаря
10 минути загряване
1 километър при скорост от 5 килограма
1 минута лесно възстановяване
Повторете 1 километър при скорост от 5 к.с. / 1 минута лесно възстановяване 2 повече пъти
5 минути охлаждане
Ако нямате достъп до песен или бягаща пътечка, ето още една, която да опитате ( часовникът работи или е необходимо друго устройство за синхронизиране):
10 минути загряване
6 минути при скорост от 5 килограма
1 минута лесно възстановяване
Повторете 6 минути при 5K състезание / 1 минута лесно възстановяване 2 пъти
5 минути охлаждане
6 - Изпълнение със група
Работа с група не само ще ви мотивира да тренирате, но повечето хора се стремят по-усилено, когато тренират с другите. Потърсете работеща група или текущ магазин, който предлага седмично обучение за скорост.
Искате още съвети как да увеличите ефективността на състезанието си? Вижте тези статии: