Изберете любимите си
Знаете ли, че можете да изпробвате своето собствено ниво и стил на Пилатес у дома? Опитайте едно упражнение по три различни начина и ще можете да изберете подходящия тип на Пилатес за вас.
Тренировъчните стилове са индивидуални и лични. Влизането в клас Пилатес може да бъде шок. В зависимост от съдържанието и доставката на инструкторите, може да откриете, че Пилатес е твърде предизвикателен или прекалено прост.
В предходна статия предложих често три типа упражнения; Спечелили, Поддържащи и преподаватели. Идентифицирането на типа ви може да ви помогне да изградите личната си програма по-ефикасно и ефективно.
С помощта на един ход, доставен по различни начини, можете да разберете кое е правилното за вашето тяло. За онези от вас, които са опитали Пилатес, и за много повече, които не са го направили, просто пробно шофиране ще разкрие вашите лични предпочитания за Пилатес. Имайте предвид, че предпочитанията ви за упражнения не винаги остават същите и може да се променят с течение на времето.
Стоте
Нека да разгледаме Стоте. Това е първото упражнение в системата " Класически пилатес " на Мат. Има толкова начини за изпълнение на Стоте, колкото и инструктори. Избрах три, за да експериментирате и да определите своя личен фаворит.
Какво да направите с тази информация? Нека ви насочи в избора на учител и класа.
Опитайте и трите, преди да вземете решение за предпочитаната от вас версия. Опишете любимите си варианти на потенциален учител, който да ви помогне да ръководите урока си. Ако изпробвате курсове или работите у дома, потърсете инструктор или онлайн ресурс, който включва движения, подобни на избрания от вас вариант.
Учителят в мен щеше да бъде разколебан, ако не ви дадох една ценна книга.
Внимавай. Любимото ви упражнение може да не е това, което е най-доброто за вас. Понякога се отдръпваме от подхода, който е най-голямото предизвикателство.
Сега, преминете към тест диск.
Вариация 1
Тази вариация на Сто е направо от книгата на Йосиф Пилатес "Завръщане към живота" . Ако сте като цяло годни и търсите спортна тренировка, това е вашият вариант. Фокусирайте се върху това, че цялото ви тяло е напълно активно. Всички основни групи мускули са изстреляни и работят едновременно за максимално натоварване.
Стъпка 1: Легнете равномерно с крака и ръце, опънати дълго. В договор за едно движение, вашите коремчета да издърпате главата, ръцете и краката си от Мат. Краката могат да се издигнат до 45 градуса или да останат ниски.
Стъпка 2: Започнете енергично да изпомпвате ръцете нагоре и надолу във времето с дъха си. Време на ръката си помпи, така че пет помпи да се равнява на едно вдишване и следващите пет помпи е равно на едно издишване. Повторете десет пълни цикъла, докато не сте на сто помпи или десет пълни вдишвания.
Стъпка 3: Завършете силната. С пълен контрол първо свалете краката, а след това и главата и ръцете.
Преминете към следващата версия.
Вариация 2
В зависимост от нуждите на вашето тяло и вашата област на фокус, Hundred може да се обърне към Вашата форма в коремната къдря и способността ви да контролирате дишането .
В този вариант не забравяйте да се съсредоточите върху качеството на вашето движение, както и координацията на дишането и движението. Ако сте внимателен мотор и можете да се съсредоточите върху детайлите, докато се движите, това е за вас.
Стъпка 1: Легнете на гърба си заедно с краката и се наведете. Краката остават плоски. Вдишайте да се подготвите.
Стъпка 2: Издишайте и свийте коремните си очи, за да започнете да се навивате, като се вмъкнете в твърда коремна къдря и стигнете до ръцете си точно над матово. Намалете себе си гладко обратно с издишване. Повторете тази стъпка още два пъти.
Стъпка 3: На трето навиване, задръжте позицията. Започнете да изпомпвате ръцете нагоре и надолу в ритмично темпо.
Синхронизирайте дишането си с изпомпване на ръцете си. Вдишайте пет помпи и издишайте пет помпи. Работете до сто помпи. Независимо какво, пазете контрола на коремните си клетки. Уверете се, че държите ръцете твърди, докато помпате и краката си работят плътно.
Стъпка 4: Задръжте крайната позиция, навийте малко по-високо, преди да слезете до началната си позиция.
Преминете към последната версия.
Вариация 3
Абдоминалните могат да бъдат най-недостатъчно използваната или неправилно използвана група мускули. Преквалификацията на сърцевината ви, за да служи на тялото във всички ежедневни дейности, е чудесна основа за подобряване на общата ви поза и фитнес. Ако искате да се свържете по-дълбоко с ядрото си, ще се насладите на тази версия.
Стъпка 1: Легнете равномерно с коленете си наведени и краката плоски. Ако ви харесва, поставете ръцете си в корема, за да ви помогне да усетите, че мускулите ви функционират правилно. Внимателно затегнете абсорбацията си, за да започнете и без да променяте позата си, гръбнака или таза си, плувайте един крак нагоре до "настолна" или ъгъл 90/90.
Стъпка 2: Поплакнете другия крак, за да се присъедините към първия крак. Дишайте естествено. Още веднъж, без никаква промяна в торса, плувайте един крак надолу точно над матово. Не поставяйте крака обратно на рогозката. Започнете редуващи се крака, като държите двата крака бавно един на друг, единият се повдига, докато другият се движи надолу. Вашият корем трябва да остане стегнат и гръбнакът ви трябва да остане неподвижен през цялото време. Накарайте дъха си да се координира с краката ви. Вземете пет броя, за да вдишате и повдигнете крака, след това още пет, за да издишате и да спуснете крака надолу.
Повторете 10 набори.
Стъпка 3: С пълен контрол плавайте и двете крака надолу до началната си позиция на рогозката.
Вие сте готови!
Подобно на трите версии? Още по-добре. Винаги ще има Pilates тренировка, която ще ви хареса.