Акценти на храненето (на порция)
Калории - 193
Мазнини - 8 гр
Въглехидрати - 27гр
Протеин - 7g
Общо време 45 мин
Подгответе 20 мин , готвяйте 25 мин
Сервирания 6 (по 1 чаша всяка)
Не е нужно да се наемат индийци и рискуват да ядат чесън и лук с висок FODMAP, които обикновено се използват в тази кухня. Тази вегетарианска яхния, подходяща за IBS, е толкова ароматна, че дори няма да я пропуснете.
Не забравяйте да изпробвате предварително подправките си за топлинно ниво. Тази рецепта е направена с мек къри на прах и леко пикантна garam masala, за да регулирате подправките съответно.
Съставки
- 1 супена лъжица чесън-наситен зехтин
- 1 коричка джинджифил корен, белени и настъргани
- 3 1/4 чаени лъжици къри на прах
- 1 1/2 чаени лъжички garam masala
- 1 14.5-унция може да кубчета домати, undrained
- 1 чаша вода
- 1 картоф с кожа, нарязан на 1/2 инча парчета
- 1 среден сладък картоф, с кожа, нарязан на 1/2 инча парчета
- 2 средни моркови, нарязани на 1/4 инча
- 1 15,5-унция леща
- 1/2 чаена лъжичка сол
- 1 1/2 чаша зелен фасул, пресни или замразени, нарязани на 1-инчови парчета
- 1/2 чаша консервирано кокосово мляко
подготовка
- В съда или голяма тенджера, затопляйте маслото на средно висока температура. Добавете джинджина и разбъркайте за 30 секунди. Добавете къри на прах и garam masala и разбърквайте непрекъснато, докато подправките са ароматни и са се превърнали в сянка по-тъмен, около 1 минута. Добавете доматите и водата и изстържете тигана, за да разхлабите всички подправки, които са останали на дъното.
- Добавете картофите, сладките картофи, морковите, лещата и солта. Покрийте пота, доведете се до кипене и след това намалете топлината. Смирете, докато картофите са почти приготвени, но не са доста вилица нежна, около 12 до 15 минути.
- Добавете зелените зърна, сменете капака и продължете да готвите, докато зелените зърна са нежни и картофите и морковите са меки, около 5 минути.
- Разбъркайте в кокосовото мляко и оставете да се къкри за около 2 минути, за да позволите на вкуса да се слее. Сервирайте върху топъл ориз басмати.
Варианти и замествания на съставките
Картофените кожи остават в тази рецепта за здрави влакна , но не се колебайте да ги обелите, ако предпочитате.
Четири чаши бебешки спанак могат да се използват вместо зелен фасул, добавен през последните 2 минути на готвене.
Месоядците могат да добавят 1/2 килограм пилешки гърди, нарязани на малки парчета, при добавяне на картофи и моркови .
Кокосовото мляко може да бъде заменено с тежко кисело мляко или млечно кисело мляко, което не съдържа лактоза. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини могат да се отделят непривлекателно при нагряване, но ще вкусят добре.
Съвети за готвене и сервиране
Тази рецепта се претопява добре за обяд на седмицата. Разделете остатъците в плътно покрити консерви буркани.
На сутринта просто "вземете и излезте", докато си отивате на работа или в училище.