След диетата с нискокалорийна диета може да изглежда депресираща и трудна. Но това не е лошо, стига да сте готови с план (и много нискокалорични храни). Ето как е направено:
Вижте Вашия лекар
Винаги е добра идея да получите физически преглед, преди да започнете диета или фитнес програма. Особено, ако имате някакви здравословни проблеми като високо кръвно налягане или висок холестерол.
Измерете телесния състав и решете целите си. Например, можете да измерите индекса на телесна маса (BMI).
Определете ежедневната нужда от калории
Тази стъпка ще бъде различна за всички и дори ще се промени в течение на времето. Определете колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло, след това намалете този брой с 100 до 500 калории. Добре е да започнете бавно с малко намаление на калориите. В края на краищата това е промяна в начина на живот, а не дишането. Ако в началото сте твърде възхитителни, може да забележите, че калорийното ограничение е твърде трудно по-късно.
Вземете правилните инструменти за кухнята
За да преброите калориите, ще трябва да знаете колко храна ядете на всяко хранене. Започнете с кухненски мащаб и някои мерителни чаши и измерийте всичките си порции, поне докато се почувствате удобно да прецените визуално висите си. Не забравяйте, че вашите напитки могат да съдържат и калории, така че трябва да измерите и какво пиете.
Дръжте дневника на храните
Ще увеличите шансовете си за успех, ако следите всички храни, които ядете. Можете да запазите дневника си за храна в тетрадка или да се присъедините към уебсайт за диети, където можете да въведете храните и сумите в своя личен (и личен) акаунт. Програмата следи калориите и оценява ежедневната Ви диета за хранителна стойност.
И това е безплатно.
Изберете хранителни храни
Тъй като намалявате приема на калории, трябва да сте сигурни, че всяка калория се брои, няма твърде много място за нездравословни храни на нискокалорична диета, така че ядете храни, които са хранителни вещества гъсти. Увеличете приема на плодове и зеленчуци. Изберете източници на постно протеини .
Оставете малка стая
Въпреки че няма много място за нездравословна храна, може да искате да си позволите 100 до 150 забавни калории всеки ден за парче бонбони, няколко чипа или друго любимо лечение. Просто не забравяйте да гледате вашите порции, така че не ненужно ядете твърде много. Всъщност можете да изберете по-здравословни храни вместо нездравословна храна, като например тъмен шоколад или малка чаша червено вино, и двата вида съдържат антиоксиданти, които може да са добри за вас.
Преоценка на вашата диета
Когато теглото ви намалее, вашето изискване за калории ще намалее и ще трябва да коригирате приема на калории, докато достигнете здравословно тегло. Спомнете си, че целта на нискокалоричната диета е добро здраве; не позволявайте на вашето тегло да стане твърде ниско (под BMI по-малко от 18,5). Ако вашият ИТМ стане твърде нисък, трябва да увеличите малко калориен прием.
Не забравяйте за упражнението
Увеличаването на физическата активност е важно за доброто здраве.
Ако вече не тренирате, помислете за присъединяване към фитнес зала или за създаване на център за домашна тренировка. Можете също така да ходите, да тренирате или да бягате навън, когато времето е добро.
Помислете за някои от нещата, които не трябва да правите, като например да използвате храна за удобство или като награда. Сега, ако сте готови, имам няколко примера за нискокалорични менюта, които да ви помогнат:
Съвети
- Предварително планирайте ястията и закуските си. Можете да направите планове за храна за няколко дни или седмица и да използвате тези планове, за да подготвите списъка си за пазаруване на хранителни стоки.
- Яжте бавно и дъвчете добре храните. Няма нужда да бързате с храната си. Насладете се на всяка хапка.
- Пии много вода. Вашето тяло се нуждае от течности и водата не съдържа калории. Добавете лимонови или варови филийки за малко вкус.
- Добре е да използвате изкуствени или нехранителни подсладители, за да намалите приема на калории; обаче, трябва да се съсредоточите върху добри храни, а не върху захарни храни.
- Изберете нискокалорични версии на любимите Ви рецепти. Не се притеснявайте, те все още ще бъдат вкусни.