Преместете се, quinoa - популярността на покълнали зърна (и семена) е във възход. Всъщност, покълнали зърна и продукти на базата на семена се намират в много части на магазина за хранителни стоки, защото те се използват за производството на разнообразни продукти като хляб, зърнени храни , кифли, палачинки, макаронени изделия, смеси от пътеки и др. Какво е толкова специално за тях?
Интересно е, че зърнените култури и семената имат способността да се превърнат в чисто нова инсталация.
(Бърз преглед: Засадете семена в почвата и добавете вода. С течение на времето семената ви ще поникнат и ще продължат да растат от разсад до растение.) Но от десетилетия земеделските производители и производителите на храни смилат зърното за използване като брашно преди процесът на покълване дори може да започне. Малко сме знаели, че сме изгубили някои важни хранителни ползи, като направим това - се оказва, че поникването увеличава количеството на много витамини и минерали.
Ползите от покълнали зърна
По-ниско в въглехидратите
Покълналите зърна и семена са по-ниски в въглехидратите, отколкото техните традиционни пшенични брашна. Това е така, защото процесът на покълване частично разгражда нишестето да се използва за гориво. Например, 1 парче пълнозърнест хляб = приблизително 20 грама въглехидрати; 1 парче накълвен хляб = приблизително 15 грама въглехидрати.
По-големи концентрации на хранителни вещества и по-добра абсорбция
Кълняването на зърната може да увеличи количеството и наличността на някои витамини и минерали, включително витамини от вида B, витамин С, витамин Е, бета-каротин, фолиева киселина, фибри и есенциални аминокиселини (като лизин). ,
По-лесно да се разчита
Накълцаните зърна произвеждат ензими, които трансформират ендоспермното нишесте в по-прости молекули. Тези прости молекули са по-леки за стомашно-чревния тракт и по-лесно се смилат в сравнение с традиционните зърна. Добра новина за хора с проблеми с корема.
Подобрете контрола на кръвната захар
Оказва се, че покълналите зърна спомагат за поддържането на контрола на кръвната захар, като намаляват реакцията на телата при захарта след хранене, което ги прави добър избор за хора, диагностицирани с диабет тип 2.
Как да си направим покълнали зърна
Много е лесно да направите партида от покълнали зърна вкъщи. Всичко, от което се нуждаете, е буркан, предпочитано нишесте и малко време и търпение.
- Изплакнете ½ чаша нишесте във вода - можете да избирате картофи, амарант, нефрит, ечемик, елда, царевица, елин, Farro, камут, просо, киноа, ориз, ръж, сорго, лимец или всякакъв вид пълнозърнесто ,
- Поставете зърната в буркан с размер на квадрат или в контейнер за покълване.
- Напълнете буркана с вода и го покрийте с назъбено стъкло или тензух, затегнато с капак за бурканчета. Потопете се за една нощ.
- Изцедете зърната. Когато тензухът или кълняемото покритие все още се захванат, обърнете буркана върху купа, така че въздухът да може да циркулира още докато се източва зърното. Оставя се зърното да се отцеди за 8-12 часа, след това отново да се изплакне и отново да се източи.
- Повторете промиването и изцеждането два до три пъти дневно.
- Малки кълнове трябва да започнат да се образуват след няколко дни. На този етап поникването е завършено. Изцедете добре преди употреба или съхранение. Да се съхранява в хладилник, покрит до 3 дни. Ако те започнат да миришат лошо или образуват мазен филм, изхвърлете ги.
- Можете да изсушите разсадените си зърна, като ги поставите в дехидратор, нискотемпературна фурна или на слънце. След това опитайте да ги смилате в брашно за печене, като използвате кухненски процесор или блендер.
4 начина да се насладите на покълнали зърна
Вкарайте в салата. Хвърлете шепа покълнали зърна в любимата си салата. Или опитайте да смените лещата и зърната в салата от леща, с покълнали сортове.
Изперете горещо зърно. Забравете овесена каша - в пещта, докато зърната са нежни, умийте покълната елда, киноа, амарант или просо в мляко (или вода). Нагоре с любимите си смеси от каша като ядки, семена, плодове, настърган кокос или какаови зърна. Разменете овесена каша в овесена каша тиква-chia с напоен амарант, просо или елда.
Включете в печени стоки. Заменете всяко брашно, което рецепта изисква с покълнали зърнено брашно, използвайки съотношение 1: 1.
Можете също така да сгънете накълцаните зърна в традиционните тесто за добавяне на хранителни вещества и фибри.
Пазарувайте интересни находки в магазина за хранителни стоки. Продуктите с накълцани зърна се появяват наляво и надясно в местния магазин за хранителни стоки. Потърсете зърнени храни, хляб, кифли, тестени изделия, вафли, тортили, английски кифли и печени продукти на свежи и замразени участъци. Обзалагам се, че намерите някои победители!
Джой Бауер, MS, RDN, CDN, експерт по здравето и храненето за шоуто на NBC Today и основател на Nourish Snacks.
> Източници:
> Caceres PJ, Martinez-Villaluenga C, Amigo L, Frias J. Оценка за близък състав, диетични влакна, фитинова киселина и протеинова хидролиза на покълнали екваторен кафяв ориз. Растителни храни Hum Nutr . 2014; 69 (3): 261-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086701
> Чавен ЖК, Кадам СС. Хранително усъвършенстване на зърнените култури чрез покълване. Crit Rev Food Sci Nutr. 1989; 28 (5): 401-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609.
> Hung PV, Maeda T, Yamamoto S, Morita N. Ефекти от поникването върху хранителния състав на восъчната пшеница. J Sci Food Agric. 2012; 92 (3): 667-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+germination+on+nutritional+composition+of+waxy+wheat
> Мофиди А, Фераро ЗМ, Стюарт К.А., Тулк ХМ, Робинсън Л., Дънкан АМ, Греъм ТЕ. Острите последици от поглъщането на хлебчета от плодове и цели зърнени храни върху кръвната глюкоза, инсулин и инкректини при мъже с наднормено тегло и със затлъстяване. J Nutr Metab . 2012: 184 710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22474577
> Platel K, Eipeson SW, Srinivasan К. Биоадресируемо минерално съдържание на малцово кленче (Elusine coracana), пшеница (Triticum aestivum) и ечемик (Hordeum vulgare). J Agric Food Chem 2010; 58 (13): 8100-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560601