Цялата 30 е просто друга диета за прищявка?

Неустойчивостта на ограничаващото хранене

Ние сме заобиколени от диета култура, където много от нас са в търсене на най-новите тенденции за бърза загуба на тегло и подобряване на здравето. Затлъстяването и наднорменото тегло са се превърнали в епидемичен проблем за американците и основната причина за това е, че имаме огромен избор от диетични планове. The Whole30 е само една от различните диети, обещаващи да "променят живота си".

Проблемът е да знаете дали планът за хранене е здравословен или просто друга диета за прищявка. Една прищявка диета прави обещания за загуба на тегло или други здравни претенции, без надеждни научни доказателства. Модерните диети се характеризират също така с изключително ограничителни или необичайни хранителни избори, което води до отрицателни конотации около думата "диета". Така че, Whole30 се счита за диета?

Какво е цялото диета?

Планът Whole30 е създаден през 2009 г. от Мелиса и Далас Хартвиг. Основателите не го считат за "диета", а за краткосрочно възстановяване на хранителните стойности с искания за промяна на живота ви в 30-дневен период. Планът обещава да сложи край на нездравословните навици, да възстанови здравословен метаболизъм и дори да лекува някои медицински състояния. Някои рекламирани твърдения включват:

• Излекувайте храносмилателния тракт
• Балансирайте имунната система
• Премахване на глад за храна
• Подобрете медицинските условия
• Увеличете енергията и метаболизма
• Насърчаване на загуба на тегло
• Променете начина, по който мислим за свободата на храната и храната

Основателите смятат, че определени групи храни имат отрицателно въздействие върху здравето и фитнес, което води до симптоми като болки в тялото, ниски нива на енергия, кожни проблеми, храносмилателни проблеми и безплодие. Дори и "здравословното" може да играе роля.

Планът препоръчва премахването на няколко групи храни, за да се даде на организма прекъсване от това, което считат за "лоши храни" в продължение на 30 дни.

През този период участниците не могат да консумират захар, алкохол, зърнени храни, млечни продукти и повечето бобови растения. Това трябва да е истински тест за това, кои храни са добри или неблагоприятни за вашето тяло, според Hartwigs.

За да може плана да работи, абсолютно никакви приплъзвания, измама или специални случаи на хранене може да се случи в продължение на 30 дни. Само един вкус на всяка храна извън границите може да наруши лечебния цикъл, казват учредителите. Те твърдят, че Целият 30 е "роден от наука и опит".

Исковете са реалистични?

Въпреки че основателите на Whole30 казват, че планът не е диета, твърдите правила за храна предполагат друго. Не забравяйте, че диетите прищявка са силно ограничителни и правят много неподдържани загуби на тегло или здравни претенции. Според този план, до 31-ри ден, ще бъдете освободени от нежелани желания за храна и ще преживеете пълно възстановяване на вашето тяло, което няма дълготраен ефект.

Изследванията показват, че рестриктивните диети не работят за продължителна загуба на тегло, защото не сме в състояние да поддържаме този начин на живот. Теглото може да се загуби първоначално, но често се възвръща, плюс някои.

Диетите с твърди хранителни правила също се смята, че ни поставят за неуспех, така че да продължим да харчим пари за една и съща или различна диета прищявка.

Диетичната индустрия е бизнес с няколко милиарда долара, като вашата целева група. Не успяхте ли? Няма проблем, опитайте отново. Основателите на Whole30 насърчават хората да повторят програмата си, ако сте се подхлъзнали или "просто трябваше да ядете нещо извън границите на дадено събитие".

Позитиви на програмата

Целият 30 е по същество елиминираща диета според д-р Дейвид Катс, основател на Центъра за изследване на превенцията на университета в Йейл. Когато храните се отстраняват и повторно се въвеждат в диетата един по един, тя ви позволява да идентифицирате храни, които могат да предизвикат алергии или чувствителност. Това е клиничен, почитан по време подход и може да работи с цел идентифициране на задействаните храни, за да се минимизират симптомите, но не и за постигане на цялостно здраве.

Експерти по храненето също така са съгласни, че премахването на добавените захари и преработени храни от нашата диета, както препоръчва Whole30, е добро нещо. Намаляването на приема на захар намалява възпалението, намалява заболяването и подобрява общото ни здраве.

Друго предимство: ще консумирате цели храни в продължение на 30 дни и може да изпитате краткосрочна загуба на тегло. Пълните храни на диетата включват:

• Много зеленчуци и някои пресни плодове
• Умерените количества чисти белтъчини (риба, говеждо месо, птици и свинско месо се насърчават да бъдат подхранвани на трева и органични за най-добри резултати)
• Изобилие от естествени мазнини (зехтин, авокадо, кокосово масло или ghee)
• Ядки и масло от ядки (бадеми, кашу, бадемово масло). Съжалявам, фъстъчено масло е излязло!

Отрицателни резултати от програмата

Планът Whole30 беше включен в годишното проучване на US News Report за най-добрите диети. Имаше 38 плана за диета, изследвани от група от национално признати експерти в областта на храненето, храненето, затлъстяването, психологията на храненето, диабета и сърдечните заболявания. Всяка диета е изследвана в седем категории, включително:

• Колко лесна е диета
• Възможност за краткосрочна и дългосрочна загуба на тегло
• Пълна храна
• Защита на храната
• Потенциалът за предотвратяване и управление на диабета
• Потенциалът за предотвратяване и управление на сърдечни заболявания

От 38-те прегледани диети, целият 30 е на последно място на 38. По-долу са само някои от мненията и коментарите на експертите в панела:

• Най-голямо безпокойство беше премахването на основни храни, включително млечни продукти, зърнени храни и бобови растения.
• Програмата е изключително рестриктивна.
• Планът не е изучаван самостоятелно в списания с рецензии.
• Експертите не са съгласни, че диетата може да лекува или лекува диабет.
• Повечето специалисти по диабет препоръчват диета, включваща пълнозърнести храни, бобови растения и млечни продукти, която целият 30 премахва.
• Диетите, които изискват начало след едно измамно хранене или плъзгане нагоре, са "кървави диети".
• Планът е изключително труден за проследяване.
• Препоръчваният прием на червени меса и наситени мазнини може лесно да бъде преодолян.
• Планът не поддържа дългосрочна загуба на тегло и е само краткосрочна диета.
• Контролът на теглото, сърдечните заболявания и профилактиката на диабета изискват усилия през целия живот. Този план не предлага житейски навици, за да постигне това.
• Планът липсва хранителна стойност, счита се за опасен, твърде рестриктивен и не се основава на никакви научни доказателства.

Експертни становища и обратна връзка

Много лекари и специалисти по хранене не са съгласни с твърденията на диета "Whole30". Въпреки че има няколко позитиви за плана, негативите далеч надхвърлят всички ползи. Някои експерти не са съгласни с общото премахване на важни хранителни групи от диетата, което показва потенциал за неблагоприятни последици за здравето. Следните експерти по хранене предоставиха ценна обратна информация относно Диетата на Whole30.

Д-р Дейвид Катз, MPH, FACPM, FACP, FACLM, е един от съдиите за годишното проучване на "Най-добра диета" в САЩ и света. Той е и старши медицински съветник, основател на Центъра за изследване на превенцията на университета в Йейл, основател и директор на Истинската здравна инициатива и глобално признат за опита си в областта на храненето, теглото и профилактиката на хроничните заболявания. Д-р Кац предостави следното експертно становище:

Тази диета не се отличава добре в класацията като цяло и със сигурност не ми се струваше добре. Проблемът е, че Whole30 насърчава консумацията на месо, което обикновено се смята за лоша идея, като същевременно обезсърчава напълно здравите групи храни.

Като цяло, не мисля, че има голяма диета, изградена около изпитания подход на изрязване на храни и добри групи и прибавянето им към тях. Харесва ми диета още по-малко, когато изрязва някои от многото храни, които са най-благоприятни както за отслабване, така и за намиране на здраве, като бобови растения.

Голяма част от плана на Whole30 е стандартен дилър на продажбите. Тук няма акцент върху придобиването на пълен набор от умения за здравословен начин на живот. Поради това, дори не е възможно да се знае дали диетата, която се получава от това, ще бъде здравословна.

Цялата потенциална полза за Whole 30 е за краткосрочна загуба на тегло, не за дългосрочно поддържане на теглото, за общо здраве или за дълголетие. Ако искате да ремонтирате диетата си по някоя от тези причини, има 37 други диети в списъка с новини в САЩ, които трябва да обмислите, преди да се наложите за Whole30, включително диета DASH, средиземноморска диета и MIND Diet, които бяха класирани в първите три диети, съответно.

Андреа Джанколи МРХ, РД , е един от съдиите за годишното проучване на "Най-добра диета" в САЩ и света. Тя е експерт по хранене и вегетариански и прищявка. Андреа е адвокат по хранене и здраве, консултант и комуникатор. Тя също е национално признат автор на свободна практика и хранене. Андреа е миналогодишен национален говорител на медиите за Академията по хранене и диететика и продължава да предоставя експертиза по храненето на телевизията, радиото, интернет и печатни медии в цялата страна. Андреа представи следното експертно становище:

The Whole30 е бърза схема за отслабване, която предлага бърза загуба на тегло. Разбира се, може да отслабнете през 30-дневния период, но това не е устойчиво. Тялото не е накарано да отслабне толкова бързо, колкото тази диета твърди и да я поддържа цял живот. Също така, диетата е много рестриктивна и липсва хранителна стойност. Когато добавките се препоръчват като част от диетата, какъвто е случаят с Whole30, това ми показва, че липсват някои хранителни вещества и не е наистина здравословно.

Диетите, които претендират да рестартират метаболизма ни за кратък период от време, са дъжд. Физиологически това е невъзможно. Калорично ограничителните диети всъщност могат да забавят метаболизма ви и да повишат наддаването на тегло. Възстановяването на нашия метаболизъм е новата "буза фраза" за целите на маркетинга на тези видове диетични книги. Така че, The Whole30 обещание за нулиране и увеличаване на вашия метаболизъм е наистина фалшив маркетинг.

Не бих препоръчал този план за диета, защото е прекалено рестриктивен и не е устойчив. Също така, всяка диета, която ограничава основните хранителни вещества от пълнозърнести храни, бобови растения и млечни продукти, лишава тялото от хранене.

Rachel Berman, RD, CDN , е ръководител на съдържанието на лидер в областта на храненето с многобройни изяви на шоуто Днес, Фокс и приятели и други обществени медии. Тя е автор на две книги: Повишаване на метаболизма ви за манекени и средиземноморската диета за манекени. Рейчъл представи следното експертно мнение:

Планът Whole30 твърди, че ви помага да контролирате по-добре избора си. Може би това е донякъде вярно, защото имаш толкова малко възможности за избор. Но наистина, поради толкова ограничителния характер, храната напълно контролира живота ви.

Просто не разбирам привлекателността на диетата, която ви принуждава да преосмислите напълно начина си на живот и ви забранява да правите неща, които може да обичате, като например да се отпуснете с приятели. Също така, не се доверявайте на никаква диета, която има времева рамка в нейното име! Това е синоним на ненадеждни. Отслабвате ли? Вероятно. Но по мое мнение, тя също така насърчава нездравословни отношения с храната дълго след като диетата свърши. Например, може да почувствате срама около храненето на храни, които са били демонизирани по този план, когато всъщност те са храни, които могат да бъдат част от хранителна диета.

Ейми Кембъл е регистриран диетолог по хранене (RDN) и сертифициран диетолог-педагог (CDE). Понастоящем работи в "Добри мерки", доставчик на регистрирани диетолози и преди това работи в световноизвестния Център за диабет Joslin. Ейми е седмичен сътрудник на блога на Diabetes Self-Management и пише за Фондацията за изследване и благополучие на Диабет. Тя също така е експерт-панел за годишното проучване на "Най-добра диета" в САЩ и света. Ейми представи следното експертно мнение:

Мислейки за опита на цялата диета? Трябва да мислите два пъти. Този план за хранене е стриктна и ограничителна диета, която следвате в продължение на 30 дни, за да възстановите основно метаболизма си. Звучи привлекателно, но бъдете подготвени за един месечен лагерен ботуш за диета. Трябва да изрежете списък с перални храни и групи храни, включително захар, алкохол, млечни продукти, зърнени храни, бобови растения, соеви храни и храни, съдържащи добавки.

И така, какво можете да ядете? Много месо, птици, морски дарове и яйца; пресни плодове и зеленчуци, ядки и семена. Мазнините са добре, дори и наситените мазнини, като патешки мазнини и масло. Може да не звучи толкова лошо, но да се подготвите, защото един малък приплъзване - да речем, бонбони или чаша кисело мляко, и сте го издухали. Трябва да започнете 30-дневния цикъл отново. Ако сте един от щастливите, които ще успеете да постигнете, постепенно ще въведете повторно една хранителна група наведнъж, като внимателно наблюдавате симптоми като подуване на корема, кожни реакции или други признаци на алергии или непоносимост.

Добрата новина за тази диета е, че тя е само 30 дни - един месец от годината. И със сигурност няма нищо лошо при изрязването на сладкиши, преработени храни или алкохол. Лошата новина? От една страна, това не е диета за отслабване, въпреки че вероятно ще загубите известно тегло. По-важното е, че този план за хранене няма научна основа и неговите твърдения, че елиминирането на цели хранителни групи може да подобри обмяната на веществата, имунната система и здравето на червата са неоснователни.

Плюс това, премахването на цели зърна, бобови растения, млечни храни и соева храна означава, че се отказвате от много от ползите за здравето, които вървят ръка за ръка с тези храни. И накрая, цялата диета не дава много насоки за това какво да направите, ако се чувствате напълно добре, след като отново въвеждате храни. Ако подозирате хранителна алергия или непоносимост, работете с Вашия лекар и регистриран диетолог, за да определите най-добрия и най-безопасен подход за вас.

Изследване на цялата30

Независими проучвания или проучвания, проведени върху диетата Whole30, не съществуват, оставяйки само обратна връзка, за да подкрепят твърденията си. Изследване, проведено до 1600 члена, показвало загуба на тегло сред 96% от участниците. Въпреки това, загуба на тегло е типично за всички елиминиращи диети като тази.

Проблемът с много диети, особено тези, които ограничават групите храни, не е в състояние да поддържа загубеното тегло. Хроничните проучвания разглеждат тази дилема и често са в конфликт в констатациите им за рестриктивна диета и загуба на тегло като цяло.

Проучване в сп. "Научни изследвания и медицински науки" изследва стратегиите, свързани с диетата. Те посочват, че остава неясно дали диети, препоръчващи ниски въглехидрати, специални храни или консумирани умерени мазнини, са полезни за предотвратяване на наддаването на тегло.

Изследване в The Journal of Steroids показва, че диетите, които ядат висок въглехидрат, богати на протеини закуски , обяд и ежедневен десерт, губят значително по-голяма тежест от участниците с ограничено съдържание на въглехидрати. Индивидите, следващи рестриктивна диета с въглехидрати, възвърнаха теглото си, докато групата с високи въглехидрати успя да я задържи.

Проучване в The Journal of Cell Metabolism изследва ефекта от диетичното ограничаване на мазнините и въглехидратите върху загубата на мазнини. Участниците в проучването, които консумират диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят тегло, докато хората, които ядат ниско съдържание на мазнини, губят значително повече телесни мазнини

Така че докато Whole 30 Diet твърди, че е научно стабилна, няма доказателства в подкрепа на използването му.

Препоръчителни диети

Разбирането на разликата между доброто хранене и диетите с прищявка е отлична първа стъпка към загуба на тегло и получаване на здравословно състояние. Цялата 30 диета има някои предимства, но като цяло тя попада под модния чадър на диетата, тъй като елиминирането на здравословни групи храни е неустойчиво, може да лиши тялото от основни хранителни вещества и създава нездравословни взаимоотношения с храната.

Храненето правилно е начин на живот, а не диета. Когато консумираме голямо разнообразие от хранителни продукти , особено на растителна основа, това ни помага да поддържаме добро здраве и правилното тегло. Изберете следните хранителни съставки като част от здравословното хранене:

• Зеленчуци и тъмни, листни зеленчуци (кале, спанак, броколи, швейцарски орех, зелен боб)
• Плодове (ябълки, плодове, пъпеши)
• Зърна (quinoa, кафяв ориз, овес)
• Лишено месо (пилешки гърди, риба, пуйка)
• Фасул и бобови растения (всички боб, леща, грах)
• Ядки и семена (орехи, бадеми, слънчоглед)
• Млечни продукти (мляко с намалено съдържание на мазнини, сирене, кисело мляко)
• Масла (зехтин, масло от авокадо)

И ако търсите структуриран план, годишният доклад на US News за най-добрата диета е най-добрият начин да се опитате:

1. Dash Diet : счита се за най-доброто за възприемане на навици за здравословно хранене и лесно да се следват. Диетата също така показва, че помага за управлението на диабета и стимулира здравето на сърцето.
2. Средиземноморска диета : смята се за най-добрата растителна основа и е лесна за употреба. Диетата класира номер 2 за здравословно хранене, за управление на диабета и най-добрата обща диета.
3. МНД Диета: смятана за лесна за следване и страхотно за приемане на здравословни хранителни навици. Диетата също помага за диабет и насърчава здравето на сърцето.

> Източници:

> Daniela Jakubowicz et al., Времето за хранене и състава влияят върху нивата на грелин, апетита и поддържането на загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Поддържане на загуба на тегло: Преглед на диетичните стратегии, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

> Кевин Д. Хол и др., Калория за калории, ограничаване на хранителните мазнини в по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото въглехидратното ограничение при хора със затлъстяване, Journal of Cell Metabolism , 2015.

> Лидия А. Баззано, д-р, М.Х. и др., Ефекти на ниско-въглехидратните и нискомаслените диети: рандомизирано проучване, Annals of Internal Medicine , 2014.

> Ричард Б. Крейдер, PhD и др. Структурирана диета и тренировъчна програма насърчава благоприятните промени в отслабването, телесната композиция и поддържането на теглото, вестник на Академията за хранене и диететика , 2011.