Това е съвет, който чуваме през цялото време: консумирайте повече плодове и зеленчуци. Диетата, опакована с продукти, може да подобри общото здраве, да спомогне за намаляване на теглото, да помогне за намаляване на кръвното налягане - списъкът продължава. Тъй като ние търсим начини да промъкнем добрите неща в нашата диета, често възниква въпросът: Свежите, замразените или консервираните са най-добрият вариант? Е, имам добри и лоши новини. Лошата новина е, че отговорът не е ясен. Добрата новина е, че съм събрал един бърз водач, който да ви помогне да направите възможно най-добрия избор.
Избор 1: Свеж
Когато се отправяме към магазина за плодове и зеленчуци, често отиваме директно в секцията за производство. Ярките цветове ни напомнят, че пресните продукти са пълни с витамини и минерали, а привидно безкрайните избори ни дават възможност да разширим аромата си. Проучванията показват, че семействата, които рутинно държат пресни плодове и зеленчуци у дома, са по-склонни да служат на вечеря, така че пълненето на вашата кошница с тези опции е очевидно "да".
Докато съм огромен фен на всичко, пресни, продукцията губи част от хранителните си вещества по време на работа, транспортиране и излагане на въздух. В допълнение, пресните плодове и зеленчуци са уязвими на разлагане (мисля: бъгове, бактерии и т.н.). Ето защо, колкото по-скоро ги потапяте, толкова по-добре.
Няколко стратегии:
- Купете пресни плодове и зеленчуци близо до деня, в който ще имате нужда от тях.
- Посетете местния пазар на фермери, за да получите продукция, отглеждана наблизо.
- Съхранявайте само определени плодове и зеленчуци в хладилника (прочетете правилата!).
- Дръжте всички плодове и зеленчуци с TLC.
Избор 2: Консервиран
Домати, царевица, праскови - много е вероятно да сте имали най-малко една от тези храни направо от кутията (сигурен съм!). Но, нека си го кажем - консервираните плодове и зеленчуци често получават лош рап. Солта, използвана за запазване на вкуса и структурата, прави потребителите, които се грижат за здравето, да превърнат каруците си в обратна посока, а консервираните плодове често се накисват в сиропи, които задвижват захар и калории. Консервираните продукти обаче имат най-дълъг срок на годност (до пет години) и често са по-икономични. В допълнение, продуктите, насочени към консервната фабрика, често се отглеждат на върха на реколтата, което означава, че съдържанието на хранителни вещества е най-високо. Докато процесът на консервиране изисква известно готвене, причинявайки загуба на някои водоразтворими витамини (като витамини В и С), общите загуби са минимални.
Няколко стратегии:
- Имате ли високо кръвно налягане? Изберете продукти с етикети, които казват "ниско съдържание на натрий" или "не добавя сол".
- Ако се придържате към обикновените консервирани зеленчуци, изплакнете ги в гевгир. Ако имате време, двойно изплакнете ги. Можете да източите до 40% от солта!
- Прескочете консервираните плодове в силен сироп и вместо това изберете плодове, които са запазени във вода или собствени сокове.
Избор 3: Замразен
В много отношения замразените плодове и зеленчуци са подобни на консервираните опции. Те са по-икономични и се събират по време на пиковия сезон (което означава, че те са пълни с витамини и минерали). Процесът на замразяване изисква бланширане (процес на готвене, при който зеленчуците накратко се потапят във вряща вода, преди да бъдат потопени в ледена вода), което може да доведе до загуба на някои хранителни вещества (отново витамини В и С). Важно е да се отбележи, че замразените продукти имат малко по-кратък срок на съхранение в сравнение с консервираните храни; замразените зеленчуци трябва да се консумират за осем месеца, докато замразените плодове са добри до 12 месеца.
Няколко стратегии:
- Винаги опаковайте фризера с моите Топ 10 храни за вашия фризер
- Желание за ласкателка (подобно на моята Memory-Boosting Berry Smoothie)? Използвайте замразени плодове и нарязани на леда.
- Ако вашият любим плод или зеленчук е извън сезона, го ловувайте в замразената секция, за да го държите на ръка през цялата година!
Какво да изберете
Така че, все още може да се чудите: Кой вариант има най -голяма хранителна стойност? Е, накрая, хранителните стойности са доста сравними. Замразените и консервираните варианти губят някои хранителни вещества, докато се обработват, а пресните продукти губят някои хранителни вещества, само когато стареят. Казвам, че държите разнообразие в дома си и разберете кое е най-доброто за вашия бюджет, вашето време и вашите вкусови пъпки. Накрая тялото ви ще ви благодари!
Джой Бауер, MS, RDN, CDN, експерт по здравето и храненето за шоуто на NBC Today и основател на Nourish Snacks.
> Източници:
> Barrett, DM (nd) Увеличаване на хранителната стойност на плодовете и зеленчуците. Университета на Калифорния-Дейвис.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Хранително сравнение на пресни, замразени и консервирани плодове и зеленчуци. Част 1. Витамини С и В и фенолни съединения. Вестник на науката за храните и селското стопанство, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Фактори, свързани с храната на домашните животни, свързани с присъствието на плодове и зеленчуци на вечеря: пряко наблюдение. Апетит, 1 (96), 526-532.