Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) определя размера на сервиране за повечето плодове и зеленчуци на една чаша. Но плодовете и зеленчуците не винаги се вписват добре в мерителна чаша, а има и разлики, основаващи се на обема. Научете за приблизителните размери за 18 различни плода и зеленчуци на базата на препоръките на SelectMyPlate.gov.
1 - Един голям банан
Един голям банан (с дължина около 8 инча) се равнява на една порция плодове. Бананите са с високо съдържание на калий, магнезий, витамини В, витамин С и фибри. Един среден банан има около 100 калории и е идеален за следобедна закуска.
2 - Осем големи ягоди
Яденето на осем големи ягоди ще ви даде един ден плодове. Ягодите са с високо съдържание на витамин С и калий, освен това имат ниско съдържание на калории. Една порция ягоди има по-малко от 50 калории. Добавете нарязани ягоди към закуската си, за да започнете деня си на прав път.
3 - Две големи сливи
Две големи сливи се броят като една порция плодове и те са отличен източник на калий и витамин А. Доставка на две сливи има няколко грама фибри и около 60 калории, така че те са страхотни като нискокалорична сутрешна закуска ,
4 - 32 Грозде
Храненето на около 32 грозде трябва да се брои като една порция плодове. Гроздето съдържа малко желязо и калий, а 32 грозде имат по-малко от 150 калории. Задръжте малко грозде във фризера и ги изядете като освежаваща закуска.
5 - Половин купа стафиди
Стафидите са точно като грозде, но без вода, така че хранителните вещества и калориите са концентрирани. Половин чаша стафиди има около 200 калории. Добавете стафиди към купа или овесена каша или към други горещи зърнени храни.
6 - една малка ябълка
Една малка ябълка (малко под три инча в диаметър) се брои като сервиране на плодове. Ябълките имат калий, витамини и около три грама фибри, а една малка ябълка има около 75 калории. Една ябълка е идеалната закуска, за да ядете от ръце.
7 - една цяла праскова
Една цяла праскова (малко под три инча в диаметър) също се брои като сервиране на плодове. Прасковите са добър източник на калий, магнезий и витамин А. Една голяма праскова има около 70 калории и е сладка консумирана като лека закуска или добавена към прясна салата.
8 - една чаша портокалов сок
Портокаловият сок е отличен източник на витамин С, фолиева киселина и калий. Но, както повечето плодови сокове , има малко количество калории. Една порция е осем унции (една чаша) и има 120 калории. Насладете се на чаша сок със закуска или обяд.
9 - Три Броколи Спиърс
Броколите са отличен източник на витамини, минерали, фибри и редица антиоксиданти, които могат да бъдат от полза за вашето здраве. Три 5-инчови дълги копия от броколи имат около 30 калории, така че сервирайте сърдечно приготвяне на броколи с вечеря.
10 - 12 бебешки моркови
Морковите са добре известни като източник на витамин А. Дванадесет бебешки моркови имат над 16 000 международни единици витамин А. Те също са богати на минерали, фибри и добър източник на фолиева киселина, всичко това за около 40 калории. Сервирайте бебешките моркови със страната на хумус или лат салата.
11 - Един голям домат
Доматите са богати на витамини А и С и калий, както и отличен източник на ликопен и фибри. Един голям домат (около 3 инча в диаметър) има около 35 калории. Насладете се на нарязан пресен домат върху салата или сандвич.
12 - Един чаша зеленчуков сок
Зеленчуковият сок, включително доматният сок, е богат на витамини и минерали. Една порция е равна на 8 унции или една пълна чаша. Пийте чаша зеленчуков сок за бързо прибиране на храната през следобеда.
13 - Един голям сладък картоф
Един голям сладък картоф е един с диаметър повече от два инча. Сладките картофи са с високо съдържание на витамини А и С, минерали и фибри. Един голям сладък картоф има около 125 калории. Сервирайте сладък картоф като главно ястие и го покрийте с боб и броколи.
14 - Едно голямо ухо на царевица
Едно голямо ухо от сладка царевица е най-малко осем инча дълго. Сладката царевица е отличен източник на калий и магнезий и има много витамини и фибри. Това също се счита за цялото зърно и е перфектно при всяка вечеря.
15 - Два големи стъбла на целина
Целина е отличен източник на калий и фибри. Два големи стъбла (с дължина около 11 до 12 инча) имат общо 20 калории. Нарежете на целина като лека закуска или я добавете към супа или салата.
16 - Две чаши сурови зелени
Тъмнозелените листни зеленчуци са с високо съдържание на минерали, витамини и фибри и имат изключително ниско съдържание на калории. Две чаши суров спанак, например, имат само 14 калории. Използвайте купчина вкусни тъмни зеленчуци като основата на голяма здравословна салата.
17 - една купа варени зелени
Варени зеленчуци са натоварени с витамини и минерали плюс антиоксиданти, които могат да имат ползи за здравето. Готвенето концентрира зелените растения, така че една порция сварен спанак е една чаша. Свежият спанак или чаша се сервират със следващата си вечеря.
18 - Един голям червен пипер
Червените пиперки са богати на витамин С, заедно с другите витамини и калий. Един голям червен пипер е около 3 инча в диаметър и около 4 инча дълъг.
Източници:
Министерството на земеделието на Съединените щати, ChooseMyPlate.gov. "Всичко за плодовата група."
> Министерство на земеделието на Съединените щати, ChooseMyPlate.gov. "Всичко за зеленчуковата група".
> Министерство на земеделието на Министерството на земеделието на САЩ Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание 28.