Постигане на здравословно повишаване на енергията
Кой не можеше да използва повече енергия? Повечето от нас нямат достатъчно, а когато се чувстваме особено ниски, хранителните продукти и напитките обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, особено от захар и / или кофеин. Тези неща ще ви дадат временен тласък, но то често е последвано от катастрофа.
Какво трябва да ядете, за да подобрите енергията си? Имате много възможности, които са по-здравословни от това, което ще намерите в повечето автомати за продажба на дребно, а списъкът вероятно включва много храни, които харесвате, но не знаете, че бихте могли да ви уважават сутрин или по време на среднообедните превалявания ,
Умори борба с хранителните вещества
Имате нужда от определени хранителни вещества, за да се чувствате здрави и енергични. Това не е защото те са стимуланти, като кофеин, а защото тялото ви ги използва, за да произвеждат енергия на клетъчно ниво. Това е, което наистина ви гори, а не просто да ускори нещата изкуствено за известно време.
Някои от тези хранителни вещества, произвеждащи енергия, включват:
- Б витамини
- карнитин
- CoQ10
- креатин
- Желязо
- магнезий
- протеин
- калий
Когато търсите бойци на умора, трябва да погледнете и въглехидратите и протеините. Въглехидратите - които идват от захарни храни и зърнени храни - ви дават бърза енергия, но след това вашият резервоар отново изсъхва.
Протеинът и другите хранителни вещества, изброени по-горе, от друга страна, са по-подходящи за издръжливост и трайна енергия. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да комбинирате въглехидратите с тези хранителни вещества. По този начин получавате незабавен тласък, но можете да продължите на дълги разстояния, вместо да се потопите обратно в сънливост, след като изгаряте въглехидратите.
Помните основните хранителни групи, които научихте в началното училище? Нека да разгледаме всяка една от тях и да видим кои от нейните храни имат високи нива на витамини и минерали, които ви дават енергия, така че да знаете какви са най-добрите варианти, не само за следобедите, когато избледнявате, на първо място.
Протеин: основан на животните
Месото, рибата, яйцата и млечните продукти са добри източници на протеини. Различните храни съдържат различни смеси от други хранителни вещества, които произвеждат енергия.
Всички храни в тази категория съдържат протеини. Ето някои от другите неща, които можете да получите от месото:
- Говеждо (червено месо): CoQ10, желязо, карнитин, витамини В, магнезий, креатин (в постно разфасоване)
- Свинско: CoQ10, желязо, магнезий, калий
- Домашни птици (бяло месо): CoQ10, карнитин, витамини В, магнезий
Ето какво има в рибата и морските дарове:
- Халибут: магнезий, калий
- Херинга: CoQ10, креатин
- Скумрия: CoQ10
- Сьомга: магнезий, креатин
- Сардини: CoQ10
- Макада: витамини от вида B
- Пъстърва: CoQ10
- Тон: креатин
Ако сте бременна, страдате от сърдечно заболяване или имате риск от сърдечни заболявания, уверете се, че говорите с Вашия лекар за това кои видове месо и риба са най-добре да се включат във вашата диета. Може да се наложи да следите диетата си за нива на мазнини или потенциално заразяване с риба на живак.
Други бойци на умора на борда на животни включват:
- Яйца : CoQ10, B витамини
- Млечни и други млечни продукти : витамини В, магнезий
Протеин: Не се основава на животните
Ако вашата диета не включва много месо или други животински продукти, може да се наложи да увеличите приема на растителни протеини, за да избегнете умора.
Източници на протеини, които не идват от животни, включват ядки, семена и боб. Те са особено важни за вегетарианци и вегани, както и за хора, които са на други диети, които ограничават колко месо могат да ядат.
Както месото, много ядки и семена имат хранителни вещества, различни от протеини, които могат да ви помогнат да ви дадат повече енергия. Те включват:
- Бадеми: желязо, магнезий, калий
- Амарант (подобно на зърно семе): витамини В, магнезий, калий, протеин
- Кашу: магнезий, калий
- Семена от чиа: магнезий, калий
- Фъстъци: CoQ10, магнезий
- Шам фъстък: CoQ10, желязо, магнезий, калий
- Тиквени семки: магнезий, калий
- Quinoa (зърноподобни семена) : желязо, магнезий, калий
- Семена от семена: CoQ10, желязо, магнезий, калий
- Орехи: желязо, магнезий, калий
Фасулът, който е добър за стимулиране на енергията, включва:
- Черно боб: желязо, магнезий, калий
- Едамам: CoQ10, калий
- Соеви зърна: CoQ10, желязо, магнезий, калий
Не забравяйте, че протеинът помага с издръжливост и че свързването му с въглехидрати може да ви осигури както непосредствена, така и устойчива енергия.
плодове
Плодът може да бъде отличен източник на витамини и минерали, включително тези, които помагат на тялото ви да произвежда енергия. Пресни, целият плод е най-добрият, тъй като може да загуби жизненоважни хранителни вещества, когато старее или е изсушен. (Сухите плодове и сокове обикновено са много по-високи в захарта, отколкото в пресните плодове.)
Някои добри решения, когато става въпрос за борба с умора плодове включват:
- Ябълки: CoQ10, магнезий
- Банани: магнезий, калий
- Боровинки: магнезий, калий
- Дати: калий
- Гъби плодове: желязо, калий
- Пъпеш: магнезий, калий
- Лимони: магнезий, калий
- Портокали: CoQ10, магнезий, калий
- Стафиди: желязо, магнезий, калий
- Ягода: CoQ10, магнезий, калий
Плодовете също са с високо съдържание на естествени захари (въглехидрати), така че избирането на тези по-горе може да ви помогне да получите както краткосрочна, така и дългосрочна енергия.
Зеленчуци
Зеленчуците съдържат многобройни хранителни вещества, които произвеждат енергия, а някои дори ще ви дадат малко протеин (макар и не толкова, колкото източници като месо, яйца, млечни продукти, ядки и боб).
Ето няколко неща, които могат да помогнат за премахването на умората ви:
- Аспержи: магнезий, калий, протеин
- Avacoados: калий, магнезий, протеин
- Броколи: CoQ10, магнезий, калий, протеин
- Морков: магнезий, калий
- Карфиол: CoQ10, магнезий, калий
- Спанак: желязо, магнезий, калий, протеин
- Скуош: магнезий, калий, протеин
- Сладки картофи: магнезий, калий, протеин
Подобно на плодовете, зеленчуците съдържат въглехидрати, но по принцип по-малко от плодовете.
Зърна
Зърното е източник на въглехидрати за бърза енергия, както и някои хранителни вещества за поддържана енергия. Някои добри избори са:
- Кафяв ориз: желязо, магнезий, калий, протеин
- Овесена каша: желязо, магнезий, калий, протеин
- Цели пшеница: желязо, магнезий, калий, протеин
- Бял ориз: желязо, магнезий, калий, протеин
Много зърнени закуски съдържат тези зърнени храни и също така са обогатени с витамини и минерали, така че те могат да бъдат и добри източници на борба с умората.
Бележка относно млечните заместители
Популярните заместители на млякото съдържат някои хранителни вещества, произвеждащи енергия, или естествено, или чрез укрепване.
Въпреки това, тези напитки може да са по-малко подобни на основните им съставки, отколкото бихте могли да мислите. Това се дължи на загуба на вещества по време на преработката или на добавена вода или други съставки. Ето как някои от тях се подреждат:
- Бадемово мляко: високи нива на калий, но малки количества желязо, магнезий и протеини
- Оризово мляко: малки количества витамини от вида B и протеини
- Соево мляко: умерени нива на рибофлавин (витамин В), магнезий и протеин; високи нива на калий
Точните количества от тези хранителни вещества варират според марката и рецептата, а някои видове могат да бъдат подсилени и по този начин да осигурят повече от други. Най-добрият начин да знаете точно какво получавате е да четете етикетите.
Бележка за кофеина
Кофеинът ви дава бърза енергия, но това е стимулант, което означава, че ускорява процесите на тялото ви, вместо да подхранва клетките ви. Това не е вродено лошо нещо - всъщност кафе и чай имат и някои ползи за здравето .
Кофеинът обаче може да причини някои проблеми. Вероятно знаете, че това може да ви накара да се разтревожите и да разстроите съня си, особено ако имате много или консумирате късно през деня.
На всичкото отгоре, обаче, това може да е особено лошо за хора с определени състояния, които характеризират нарушено производство на енергия, като фибромиалгия и синдром на хроничната умора. Някои експерти по тези заболявания наричат кофеин и други стимуланти "проверява тялото ви да не може да пари", защото те осигуряват фалшива енергия и по-късно оставят тялото още по-изтощено от обикновено.
Ако имате състояние с ниска енергия и значителна умора, не забравяйте да попитате Вашия лекар за възможните отрицателни последици от кофеина и други стимуланти.
Словото от
Ако изглежда, че имате хронично ниска енергия, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар за това. Това може да се дължи на фактори на начина на живот, като например висок стрес или неадекватен сън, но може да се дължи и на недостиг на хранителни вещества или на недиагностицирано заболяване. Без значение каква е причината, подобряването на хранителния избор е добро нещо.
Когато избирате храни, вероятно се интересувате повече от колко енергия може да ви даде. Разбира се, има много повече хранителни профили, отколкото витамините и минералите, които се обсъждат тук. Обаче, знаейки, че тези храни и какво съдържат могат да ви помогнат да направите интелигентен избор за вашата диета. Храненето с повече енергия може да ви помогне да избегнете намирането на нездравословни закуски или стимуланти, за да стигнете през деня, което може да доведе до по-добро цялостно здраве.
> Източник:
> Министерство на земеделието на САЩ (USDA). Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референция, версия 28.