Работете на няколко мускулни групи наведнъж
Комбинираните упражнения работят върху множество мускулни групи като краката и задника с клякам; раменете и ръцете с преси; и широк спектър от мускули и мускулни групи с тренировъчен процес. Има множество стави.
Като алтернатива, упражненията за изолиране са упражнения за тренировка, които наблягат на ограничен брой мускулни групи и обикновено са единични; например телетата в задната част на долната част на крака, бицепсите на горната част на ръцете или шестте пакета коремчета.
По-долу са дадени примери за комбинирани упражнения.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Скуотите могат да се извършват с мряна, дъмбели, машина Смит , кетъринг , плочи и с различни крака, с един или два крака, на земята или половината, само с телесно тегло и с различни схеми за набори и повторения. Разнообразието изобилства! Например:
- Барбел предни клякам (мряна отпред)
- Барбел обратно клякам (задната част на задната част на трапец)
- Дрънкалка клякам (отстрани на гърдите или на раменете)
- Еднократно клякам
- Разделете клека (единия крак напред, един гръб)
- Едно крак разделен клякам (крака, почивка на пейката)
- Хак машина
- Рана клякам (barbell)
- Ниска на земята или само наполовина
- Шипка (Шото)
- Пистолет клякам
Посочва забележка
- Не обръщайте гърба, слизайте или не. Дръжте го прави. Закръгленият гръб под тежестта може да причини увреждане на гръбначния стълб в горния или долния край.
- Съхранявайте коленете да не минават покрай върховете на пръстите на краката колкото е възможно повече. Това обикновено не е добро за колянната става. Правете добра форма и не се притеснявайте, ако това се случва от време на време. (Дългите бедрени кости могат да направят това проблематично.)
- Дръжте тези петите здраво залепени на земята, коленете се подреждат с краката и не се разпръскват навътре или навън.
- Опитайте се да не гледате надолу - погледнете право напред - или поне да сте наясно, че гърбът и задникът са в правилната позиция: обратно направо, удължено издатина.
Смъртта (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Мъртвото въже е едно от най-добрите комбинирани упражнения за цялостно кондициониране на силата.
Той работи в няколко мускулни групи.
- Стабилизирайте коремните мускули, като ги укрепвате. С широки крака рамене широки, клякам надолу, огъване на коленете, и хванете бар с overhand или смесено сцепление.
- Хванете лентата извън линията на коленете. Пръстите трябва да са точно под линията на бара. Дръжте гърба право, без заобляне на раменете и гръбначния стълб. Дръжте бедрата надолу, отпуснете се.
- Повдигнете лентата, като бутате нагоре с краката от коленете. Внимавайте да не повдигнете първо бедрата, така че багажникът да се движи напред и гърбът да се закръглява. Не дръжте дъха.
- Не се опитвайте да издърпате бара с ръцете. Ръцете остават под напрежение, докато захващат бара, докато краката се повдигат. Помислете за краката и раменете, които се движат нагоре, в унисон с бедрата, в точката на балансиране.
- Барът трябва почти да пасне на гърдите и да се придържа към нивото на бедрата, когато достигнете цялата си височина. Издърпайте раменете възможно най-много, без да се навеждате назад.
- Спуснете лостчето до пода с обратна посока, като осигурите прав гръб. С леко тегло можете да правите повторения, в които спускате лентата, за да я издърпате или дори да подовите, а след това отново да се изправите, без да освободите хватката си върху шината.
Бенч пресата (гръден кош, рамене, трицепс)
Панелната преса изгражда мускулите на гръдния кош, както и трицепсите на гърба на ръцете и предните делтоидни раменни мускули.
Можете да направите това упражнение с анцузи или дъмбели - или с машина на Смит, която ограничава пътя на мрака и прави упражнението малко по-лесно. Други вариации включват накланяне или намаляване на пейката, за да се подчертаят горните или долните гръдни мускули.