Ако някога сте гравирали вътрешността на йога студио, вие вероятно сте запознати с йога подпори , като рогозки , ремъци и блокове. Това, което може да не сте чували, обаче, е колелото йога. Това относително новодошли в света на практиките на йога е тесен, но широк цилиндър, изработен от пластмаса, дърво или комбинация от материали с диаметър приблизително 12 инча. Разположен изправен, той се използва за задълбочаване на участъците, за да се повиши гъвкавостта, да се предложи по-трудна практика за балансиране или да се осигури подкрепа за трудни поза. И, разбира се, след като сте усвоили своето използване, това може да направи и някои доста невероятни снимки на Instagram.
Номерът е разбиране как да включите колелото йога в практиката си по безопасен и ефективен начин. Вместо да се опитвате да покажете танцьор на крал, докато стоите с един крак върху въртящия се цилиндър, трябва да започнете с пози, които да ви задържат, докато тествате границите на вашата лична йога практика. Творците на Йога дизайн лабораторията йога колело предлагат следните пози, които са подходящи за най-начинаещи до средно ниво йоги.
1 - Позата на детето с помощта на колелото
Детската поза е класическа, спокойна поза, която помага за опъване на бедрата, бедрата и ниското гърбо в лек и достъпен начин. Когато използвате йога колело по време на поза, като достигате ръцете си напред върху повдигнатата повърхност на колелото, вие също изживявате хубаво разтягане през раменете и гърдите.
Коленичи на пода с големи пръсти докосвайки се и се отпуснете на петите. Разделете коленете си, така че да са най-малко хип-разстояние и да поставите колелото йога между коленете си. Поставете ръцете си върху колелото. Вдишайте, след като издишвате, наведете торса напред, като използвате ръцете си, за да махнете колелото от тялото си, като удължите гръбнака си. Продължете да се навеждате напред, докато коремът ви лежи спокойно между бедрата, с ръце, опънати направо пред вас. Нека главата и шията ти да се отпуснат, с цел да почиваш челото си на матрака, като гърдите и раменете си изпитват по-дълбоко разтягане. Задръжте за поне три вдишвания.
2 - Леко изпомпване
Лесната поза е класическа, кръстосана седяща позиция, която насърчава силен ум и постоянно дишане. Наклонената версия, извършена с помощта на йога колелото, включва контролирана гръбнака за отваряне на гърдите, която помага за облекчаване на напрежението между раменете.
Седнете високи, точно пред йога колелото, така че да е подравнен паралелно с гръбнака ви. Прекоси краката си в удобна позиция, така че краката и таза ви се почувстват в пода. Поставете ръцете си на колене в дланта нагоре и затворете очи. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, бавно изкарайте гръбнака си над върха на колелото, като го използвате, за да поддържате гърба си. Позволете на гърба на главата си да се задържи на върха на йога колелото. Седнете в тази позиция, дишайки дълбоко поне за пет вдишания, въпреки че можете да останете в поза за толкова дълго, колкото се чувствате комфортно.
3 - Помощ за риболов на риба
Рибата поза е отлична походка за отваряне на гръдния кош, която разтяга гръдните и раменните мускули. Това каза, че някои хора не са в състояние да поддържат стандартната поза сами, докато други предпочитат по-дълбоко разтягане. Йога колелото осигурява решение и за двете групи.
Седнете на пода, високата си торса, краката ви се простират пред вас. Насочете пръстите на краката си и вътрешно завъртете ханша, като стиснете вътрешните си бедра. Поставете йога колелото директно зад гърба си, подравнени и успоредни на гръбначния стълб, като ръцете ви го държат леко на място. Вдишайте дъха си и докато издишвате, се наведете назад, разширявайки гръбначния стълб над върха на колелото, освобождавайки ръцете си, за да позволите на колелото да се движи с тялото ви докато вършите задната част.
Повдигнете бедрата си, за да задълбочите позицията, като позволите колелото да поддържа и масажира гръбнака ви между раменете. Отпуснете главата и шията си и ги облечете срещу колелото. Отворете ръцете си широко, като ги поставите в позиция, която се чувства комфортно и насърчава баланса. Задръжте най-малко три вдишвания, преди да обърнете движението, за да стигнете до седнало положение на матката.
Ако позицията е твърде трудна за балансиране, променете упражнението, като огънете коленете си и поставете стъпалата си на пода, като се разделите на хип-разстояние.
Четиричасов персонал с 4-кратно подпомагане на колелото
За йогите, работещи към по-напреднали гръбначни, като колоездене, царски гълъб позира, или дори непострелян нагоре по два фута персонал поза, йога колелото предлага значителна помощ. С помощта на колелото, за да поддържате гърба си, можете да се движите на позиции, които може да не се чувствате комфортно, без допълнителната поддръжка по гръбнака ви или между раменете. Това ви дава възможност да изградите увереност и сила в работещите мускулни групи, което в крайна сметка ще ви помогне по-близо до целите си.
Седни високи, коленете се наведоха, ходиха на пода, точно пред колелото йога, така че да са успоредни и подравнени с гръбнака. Поставете ръцете си леко върху вътрешността на колелото, за да го задържате на място. При вдишване, облегнете се на колелото и освободете ръцете си, а след като издишвате, прекарайте през петите си и вдигнете бедрата си, като стиснете ръцете си над главата си с наведени лакти, сочейки право зад вас.
Продължете да разширявате гръбнака си над горната част на колелото, така че да се търкаля между раменете ви. Когато ръцете ви стигат до земята, опитайте да поставите предмишниците си равномерно върху матката и да хванете колелото с две ръце, за да го задържате на място. Отпуснете главата и шията си на волана.
Включете вътрешните си бедра, за да поддържате коленете си подравнени с пръстите на краката. Задръжте тук или ако се чувствате удобно, удължете по един крак наведнъж за по-голямо разтягане чрез вашите четворки и бедрени флексори, като внимавате да поддържате вътрешната част на бедрата и краката си, за да се предпазите от бедрата и коленете си от външно въртене. Задръжте три до пет вдишвания, а след това бавно обърнете движението, за да освободите поза.
5 - Помощ за половин пирамида
Ако се сражавате с стегнати hamstrings, не сте сами. Пози, като седналият напред фолд , пирамидата представляват и стоящи напред фолд са всички чудесни начини да се простират вашите hamstrings за подобряване на мобилността, но помага на колелото половин пирамида представляват друга достъпна опция.
Коленичи на едно коляно на земята, а другото коляно се наведе на 90-градусов ъгъл, като стъпалото е плоско на земята, сякаш правеше предложение за брак. Дръжте торса си висок и поставете колелото йога под бедрото на предния си крак, така че предната част на колелото докосва телето. Повдигнете предния си крак и легнете задната част на вашето теле срещу колелото, преди да завъртите колелото напред с ръцете си, така че предният ви крак да протегне напълно и колелото поддържа телето близо до глезена.
Оправете предното си стъпало и вдишайте дълбоко, докато удължавате гръбначния си стълб, а след като издишвате се накланяте напред от бедрата, стигайки до ръцете към колелото или гърдите си, докато държите гърба право. Вземете три-пет дълбоко вдишване, преди да повтаряте два до три пъти. Повторете от другата страна.
6 - Колело подпомагано Lizard Lunge
Lunge пози е отлична за разтягане на четирите и тазобедрените флексори, докато изграждате сила през долната част на тялото, а гущерската извивка предлага допълнителната полза от отварянето на бедрата. Колелото подпомогнато гущер издънки не е по-различно, но добавя баланс предизвикателство и по-дълбоко разтягане, като разширите задния си крак в съответствие с торса.
Коленичи на едно коляно с другото коляно, което се огъна, с крак на земята, сякаш се канеше да предложи брак. Повдигнете гърба си от матката и поставете йога колелото под крака в глезена за подкрепа. Вдишайте сърцето си. Докато издишвате, наведете се напред, поставяйки ръцете си на земята под раменете си към вътрешността на предното стъпало. Вдишвайте и натискайте здраво в колелото с гръбнака и докато издишвате, вдигнете коляното от земята, завийте колелото, за да разширите задния си крак.
Оттук натиснете здраво през дланите си, насочете пръстите си и се опитайте да удължите колкото е възможно повече гръбнака. Ако желаете, позволете на предното коляно да падне навън за по-дълбоко отваряне на хип-хоп. Задръжте позицията за три до пет вдишвания преди да освободите и превключите страни.
7 - Йога на колелото
Ако сте запознати с позицията на врана , вече знаете, че това изисква много баланс и информираност на тялото. Добрата новина е, че механизмите на гарванската поза върху йога колелото са идентични с оригиналната поза, но лошата новина е, че тази версия изисква още повече баланс и контрол.
Поставете йога колелото на земята. Спуснете се зад волана с краката си близо една до друга, позволявайки на петите ви да излязат от земята. Отворете коленете си широко отстрани на стаята. Наклонете тялото си напред между коленете си и хванете ръцете си от двете страни на колелото йога. Върнете по-далеч по ръцете си и леко огънете лактите, така че гърдите ви да лежат на гърба на горната част на ръцете ви.
Оттук поставете вътрешната част на бедрата си върху торса си и се опитайте да прикрепите коленете си към подмишниците си или поне твърдо към горната част на ръцете си. Наклонете се напред, като преместите теглото си, докато не успеете бавно да вземете теглото от краката си, като ги вдигнете във въздуха зад себе си. Ако е възможно, разширете лактите си.
Дишайте постоянно, като държите ядрото си и врата си в неутрално положение. Задръжте най-малко за пет вдишания, или поддържайте поза за толкова дълго, колкото желаете.