Как да педал на тези излишни килограми за добро.
Не е тайна, че много от нас опаковат по няколко излишни килограма през зимните месеци - и тази допълнителна подложка става особено забележима, когато се впускаме в по-топлите месеци. Обикновено добавяният слой телесна мазнина произтича от консумирането на повече (по-специално храни с по-голямо удобство) и / или по-малко физическа активност, тъй като е студено навън и има по-малко часове дневна светлина.
Всъщност едно изследване от 2016 г. в областта на медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание установи, че зимата (един цял сезон!) Е един от най-често срещаните фактори, който води до продължителни, непрекъснати пристъпи на заседнал начин на поведение сред възрастните и възрастните хора.
По-лошото е, че размерът на теглото, който някой печели в продължение на шест месеца, има тенденция да предвижда дългосрочно нарастване на теглото в продължение на години, според проучване от 2015 г. от университета "Дрексъл". Това означава, че вашият сезон на недоволство може да доведе до трайно недоволство от теглото ви.
За щастие можете да предприемете стъпки, за да предотвратите появата на тази дългосрочна тенденция, а вътрешното колоездене може да бъде част от решението, особено когато то все още е студено. Изследване в Американския вестник на спортната медицина установява, че когато затлъстели жени предприемат ежедневна тренировъчна програма, която постепенно се увеличава до 60 минути на ден, без да се въвеждат хранителни ограничения, жените, натоварени да карат велосипед, губят 12% от първоначалното си телесно тегло докато тези в ходещата група загубиха 10% от първоначалното си тегло; и двете групи губят телесната мастна тъкан, измерена чрез калпаери за кожни пътища .
(Напротив, жените, които плуват, не губят тегло или телесни мазнини.) В закрит клас за велосипед можете да изгорите 400-600 калории (а понякога и повече) в 45-минутна тренировка, което е значително повече, отколкото бихте изгаряйте със спокойна стационарна сесия за колоездене. (Запомнете: можете също така да настроите интензитета с помощта на соло пътешествие, което симулира вътрешен велосипеден клас с интервали.)
Разбира се, диетичните промени, включително намаляването на общия прием на калории и избора на по-здравословни храни (а именно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, слаби протеини и здравословни мазнини), трябва да бъдат част от уравнението, ако искате да отслабнете постоянно изключен . В края на краищата е трудно да отслабнете само чрез упражнения, защото е трудно да изгорите достатъчно калории чрез физическа активност, за да компенсирате типичната американска диета. Но просто намаляването на калориите от вашата диета не е отговорът, защото ограничаването на приема на храна без упражняване води до по-голяма загуба на чиста мускулна маса. Освен това едно изследване от Университета на Отава от 2016 г. установява, че когато хората са намалили хранителния прием с 25%, те са се увеличили с повече апетит и са яли повече храна, когато им е позволено да се хранят свободно от тези, които са увеличили разходите си с 25 калории процента чрез аеробни упражнения.
Така че най-добрият подход към удрянето на зимното увеличаване на теглото (или на всеки друг вид) е удрянето на диетичните модификации плюс физическата активност. Всъщност, един метадантен анализ от 18 рандомизирани проучвания през 2009 г. установи, че интервенциите, които комбинират диета и тренировъчна програма, "произвеждат по-голяма дългосрочна загуба на тегло, отколкото интервенции, включващи само диета".
Добавете тренировка за тренировка към комбото (третия удар) и ще спомогнете за запазване или увеличаване на чистата му мускулна маса, което може да ви помогне да запазите загубата на тегло за дълги разстояния. Това е така, защото паунд за паунд, мускулна тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, дори когато сте седнала неподвижна.
И това не отнема толкова време, колкото може да мислите: Изследванията от южния университет в Илинойс установиха, че когато възрастни с наднормено тегло са направили един набор от тренировъчни тренировъчни упражнения (които отнемаха само 15 минути!), калорийното изгаряне) се повишава равномерно за 72 часа след тренировката, както при три набора.
Това е впечатляващо възнаграждение за относително ниска инвестиция от време.
Преди да се върти сезона за къпане, започнете вашите усилия за загуба на тегло през зимата с колоездене на закрито и тренировъчен курс. Правете колоездене на закрито най-малко три пъти седмично, плюс друга кардио тренировка два други дни и тренировка за сила два или три пъти седмично в неседмични дни . По време на този процес, ще зареждате много калории и ще изградите метаболизъм - подсилвате мускулите. Възобновете яденето, сякаш вече беше лято - с много плодове и зеленчуци и умерени количества пълнозърнести храни и постно белтъчини - и ще бъдете готови да хвърлите онези тежки зимни дрехи заедно с тези излишни килограми, преди да сте го разбрали!