Постоянен пилатес тренировка последователност за топли Ups и Cool Downs
Вземете тренировките си от мат до вертикално с тези пет постоянни упражнения Пилатес. Те ще ви помогнат да оформите краката си, включително и вътрешните бедра , и да ангажирате основните си мускули. Те са добри и за баланса. Най-доброто от всичко е, че упражненията с Пилатес са идеални за преход, за да отнемат Пилатес от мат до ежедневието.
1 - Стоящ пилатес крака паралелно
- Стойте изправено с краката и краката си успоредно . Краката са прави. Коленете не са заключени. Включете коремните мускули и удължете гръбнака си. Нека върхът на главата ви стигне до небето и седналите кости сочат към земята. Отпуснете раменете си.
- Наведете коленете си, сякаш вашите седнали кости ще отидат направо в петите ви.
- Пазете нивото на таза и леко повдигнете петите си.
- Дръжте петите си повдигнати и натиснете в топките на краката си, за да изправите краката си
- Спускайте петите си на пода без да потъвате в тялото си.
- Повторете три пъти. След това обратно повдигнете петите, стойте нагоре и огънете коленете, натиснете петите на пода, изправете краката.
Вие трябва да почувствате това упражнение в телетата ви, вътрешните бедра, hamstring и glutes. Добре е да се изправите пред стената или задната част на стола и да използвате пръстите си за баланс, както е показано.
2 - Постоянни широки колянови завои
- Застанете заедно с краката си и ги завъртете навън, така че пръстите на краката да са отворени от 30 до 45 градуса.
- Ръцете ви могат да бъдат в бедрата или ръцете ви могат да се опънат пред вас (нашите модели използват известно напрежение от групата за упражнения, която можете да направите и вие)
- Дръжте избирателната си активност и стъпките си краката малко по-рано ширината на рамото.
- Продължете да въртите краката си навън, но не движете краката си. Нека въртенето навън продължава, докато огъвате коленете си, като ги държите в краката си. Не позволявайте на коленете да минават покрай пръстите на краката.
- Отдръпнете се, когато се върнете на прави крака.
- Повторете от 5 до 8 пъти
Това упражнение работи цялото бедро и бедрата (научете за дълбоките шест бедрени мускула) и е известно, че е добро вътрешно упражнение за бедрата , така че поставете ума си там.
3 - Сваляне на стена надолу
Това е любим на Пилатес за затопляне. Това е чудесен начин да преминете на Pilates тренировка от натоварен ден. Подвижването и развиването на гръбначния стълб е движението на подпис на Пилатес.
- Застанете срещу стената с краката си на около 10 инча.
- Оставете плешките ви да се плъзгат по гърба, докато вдигате ръцете си точно в периферното си зрение.
- Удължете гръбначния си стълб, вдигнете коремчето си и прекарайте с върха на главата си, докато се преобърнете.
- Дръжте краката си изправени, коленете меки, докато извивате гръбнака си на ролка, прешлен на гръбначния стълб, надолу към пода. Ръцете вървят заедно с ушите.
- Отидете толкова, колкото се чувствате удобно.
- Започнете връщането с ниските си коремчета, точно над коремната кост.
- Сгънете се последователно, докато главата ви плава нагоре.
- Повторете от 3 до 5 пъти.
4 - Постоянен пилатес
Избухването е предизвикателство за баланс и бедрено тонизиране, както и приятно удължаване на тазобедрената става .
- Застанете високи с краката си успоредно
- Наведете дълбоко дясното си коляно и стъпнете левия крак направо назад. Дръжте таза квадрат отпред.
Ръцете ви могат да лежат върху бедрото ви за подкрепа. - Проверете баланса си и че гърдите ви се повдигат
- Изправете задния си крак, като го повдигнете отдолу до задната част на гърба, без да заглушавате коляното.
- За да увеличите разтягането на тазобедрената става, вдигнете се от бедрата си, докато носите гърба на шийката си нагоре и назад. Това е различно от това, че просто се навеждат назад, както мнозина правят.
- Задръжте до 30 секунди. Повторете от другата страна.