Това упражнение за отваряне на бедрата е лесно, което изпълнявате с топката за упражнения . Това е чудесно за тонизиране на вътрешните бедра . Тя може да ви помогне да влезете в контакт с действието на бедрените мускули, които основно обръщат краката си навън, наречени дълбоко шест.
Макар че това упражнение е лесно и не е нужно да работим над дълбоките шест. Нагласяването на силата на тези тазобедрени мускули е важен ключ за постигане на чувство за повдигане от таза.
Тези мускули също допринасят за свободата на движение в бедрената кост, която е толкова ценна във всички упражнения за пилатес, както и в ежедневното движение.
Необходимо оборудване
Ще ви трябва, разбира се, топка за упражнения. Вашата тренировъчна топка не трябва да бъде твърде висока . Тя трябва да е близо до височината на краката, когато те са в настолна позиция.
Нямате нужда от друго оборудване. Можете да направите това упражнение у дома, във фитнес залата или в студио Пилатес.
- Трудност: Лесно
- Необходимо време: 1 до 2 минути
Как да изпълняваме упражнението
- Легнете на гърба си и поставете външните краища на краката си върху топката за упражнения. Поставете подметките на краката си, ако можете. Коленете ви ще бъдат наведени и отворени, доколкото можете спокойно да ги вземете.
- Поддържайте краката си заедно (колкото е възможно повече) да притегнете топката за упражнение към вас.
Натиснете краката си в топчето и използвайте въртенето на крака си навън в гнездото на тазобедрената става, за да отворите предната част на бедрото и да изтласкате топката от себе си. Няма да стигне много. Включете си glutes (задните мускули), но не ги стиснете. Може да почувствате външна увиснала усещане в горната част на бедрото и под задника. Получавате дълбоките си шест бедрени мускула, за да работите.
Продължете да завъртите краката си навън и използвайте това действие, за да изтеглите отново топката. Важно е както натискането, така и издърпването да се случват поради външното завъртане и отваряне на ханша първо, не поради отварянето и затварянето на коляното. Това ще се случи, но е вторично.
Направете 5 до 10 бавно.
Съвети
- Както при всички упражнения за Пилатес, съзнавайте общата си форма. Раменете ви са надолу, гърдите ви са отворени, гърбовете на ръцете ви леко натискат матката, гръбнакът ви е в неутрално положение ; и има малко усмивка на лицето си, разбира се!
Ако поставите ръцете си върху вътрешните бедра, можете да почувствате, че работят. Ако не, направете ги да работят!
Трябва също така да научите колко е важно да активирате дълбоките шест бедрени мускули . Тези мускули се намират под големия глутен мускул. Те са стабилизатори на бедрата и разширители на бедрата. Те се използват при ходене.
- Другите упражнения, които работят на дълбокото шест, включват всяко начало с позицията на Пилатес, където краката са обърнати навън с петите заедно. Това естествено се използва при различни пилатес футболни тренировки, включително футбол на мат, стоящ, реформатор или стол. Упражненията, които използват жаба крака също включват дълбоко шест.