Наклоненият протектор на хълбока е едно от най-добрите стречинг упражнения за външната страна на тазобедрената става. Изглежда, че е направена преса, но щом стане, ако се разбере, се чувства страхотно. Харесва ми, защото е лесно и мога да контролирам колко е интензивен участъкът.
Какво ви е нужно за наклонените хълбови стречини
Ще ви е необходима подложка за упражнения или твърда, но подплатена повърхност, за да легнете, за да направите това разтягане.
Можете да направите това удължение у дома, във фитнес залата или в студиото Пилатес.
- Трудност: Лесен - този участък е подходящ за начинаещи
- Необходимо време: 2 минути. Можете да го поставите лесно.
Как да извършите наклона на хълбока
- Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода. Гърбът ви може да бъде неутрален . Не е нужно да изглаждате гърба си.
- Наведете дясното коляно, докато бедрото е перпендикулярно на пода. Грънчарката може да падне - не трябва да е в горната част на масата .
- Доведи лявото коляно нагоре, като завъртите левия си крак навън, така че да можете да си починете левия глезен на дясното бедро точно над коляното.
- Вземете дясната си ръка на външната страна на дясното бедро и завъртете лявата си ръка през отвора, който сте направили. Хванете ръцете си зад дясното бедро.
- Натиснете левия си бедро отворен с левия си лакът, докато едновременно дърпате дясното бедро към гърдите си с ръце. Ще почувствате добро изпъване по външната част на левия ви хълбок. Експериментирайте с интензитета на опъна.
- Дишайте дълбоко в участъка.
- Задръжте за 30 секунди. Повторете от другата страна.
Съвети за наклон на хълбока
- Когато вдигнете коленете си, съсредоточете се върху създаването на дълбоко гънки в бедрото и при оставянето на коша на опашката, заземен на пода, така че тазобедрената става да не се движи заедно с коляното. Сгъването на коляното е добра практика за тази идея.
- Както винаги, раменете и шията остават спокойни.
Мускулите, удължени от наклонените хълбоци
Този участък е насочен към мускулите и сухожилията от външната страна на бедрото и задните части. Те включват tensor fascia latae и iliotibial band, както и gluteus medius и gluteus maximus. Наблюдателите могат да изпитват стягане във външните бедра и фасции, а идиотиалната група може да бъде голяма проблемна област. Поддържането и възстановяването на гъвкавостта на външния тазобедър е важно за изпълнението. Някои спортисти и упражнения използват пенопласт, за да освободят тази област.
Повече хип се простира
- Странично легнало квадратно и хип стречинг : Този участък е насочен към предната част на бедрото и бедрените флексори. Докато сте на мат, е лесно да добавите този участък към вашата рутина.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Ако седите много, разтягането на бедрените ви flexors е важно. Можете да направите това навсякъде. Може би искате да напомняте да го правите няколко пъти през деня, ако имате заседнала работа.
- Хип стречинг с топка и стена за упражнения : Този участък е насочен и към флексорите и квадратите на тазобедрената става. Всичко, от което се нуждаете, е топка за упражнения и ясен участък от стени.
- Протези за ИТ лента болка : Тези участъци са полезни за тези, които изпитват болка на идиотибилната лента.