12 съвета за ходене, когато имате лоши колене

Продължавайте да се движите, когато имате артрит и други видове болки в коляното

Лошите колене могат да бъдат предизвикателство за ходене, но това е препоръчителен начин да запазите функцията си и да намалите симптомите си. Ако имате болка в коляното поради остеоартрит или други причини, не е нужно да позволявате това, което ви предпазва от започването на пешеходна програма .

Редовната програма за ходене може да намали сковаността и възпалението и няма да доведе до по-тежки хронични състояния на коляното.

Ходенето е предпочитано упражнение от хора с артрит и може да ви помогне да подобрите симптомите на артрита, скоростта на ходене и качеството на живот, според CDC. Ходенето е част от здравословен начин на живот, за да поддържа сърцето и костите ви здрави и ставите ви да функционират. Ето съвети за ходене, когато имате лоши колене.

Защо ходенето е добро за коленете

Колянната става се състои от кости и хрущяли. Хрущялът няма кръвоснабдяване, което винаги го подхранва чрез помпеното действие на сърцето. Хрущялът разчита на фуги за хранене. Преместването на ставите е начинът, по който да осигурите на хрущяла храната, която се нуждае от него, за да остане здрав. Може да забележите, че вашите сухожилия са сурови и болезнени сутрин или когато сте седили и неактивни през деня. С преместването на ставите ви помагате да запазят функциите си и може да им помогнете да продължат да функционират.

Редовното упражнение поддържа и изгражда мускулите, от които се нуждаете, за да поддържате коляното си и да поддържате функционирането му.

Тегленето на тегло, като ходене, също спомага за поддържане на здравето на костите.

Обсъдете вашите възможности за упражнения с Вашия лекар и физически терапевт, когато имате заболяване, което причинява болка в коляното. Докато ходенето се препоръчва за много хора, може да не е подходящо за вас.

Трябва ли да ходите, когато имате болки в коляното?

Ако имате лека до умерена болка в коленете поради остеоартрит, ходене и други упражнения помага за мобилизиране на ставната течност и смазване на ставите.

Трябва да ходите и да правите други упражнения, които движат ставите на коляното. Вероятно ще откриете, че сковаността, болката и умората се подобряват с упражнения.

Ако имате умерена до силна болка в коленете си, преди да започнете да ходите, леко се замислете. Направете по-кратка разходка с леко темпо или опитайте дейност, която не поставя много стрес върху ставата, като водни упражнения в басейн. Ако болката в ставите остава тежка, спрете веднага, тъй като това е признак на възпаление или увреждане на ставите, което се нуждае от лечение.

Ако имате болка в ставите понякога в деня след разходка или бягане, трябва да си направите почивен ден и да направите по-кратка тренировка или такава, която не поставя стрес върху ставата. Ако винаги имате болка в ставите след тренировка, може да се наложи да преминете към упражнение, което не поставя стрес върху коленете, като например колоездене или плуване.

12 съвета за ходене със лоши колене

1. Изберете най-подходящите обувки : Най-добрите обувки за коленете си са тези, които са плоски и гъвкави, като например спортни обувки за проходилки, които се огъват в предната част на крака и имат нисък спад от петата до петите. Избягвайте високи токчета, остри пръсти и тежки обувки. Потърсете обувки с широка чанта. Колко лоши са петите? Дори и 1,5-инчовата разлика във височината на петата до петите може да увеличи натиска върху две общи места за увреждане на костния остеоартрит. Потърсете токчета с височина не по-голяма от три четвърти от инча за обувки за дрехи или непринудени обувки.

1. Вложки : Когато имате лоши колене, избягвайте опори на дъги и обувки, които имат висока подкрепа за арка. Искате краката ви да се движат възможно най-естествено. Можете да използвате ортези, които осигуряват омекотяване и поддръжка, ако смятате, че това е полезно за вас или те са били препоръчани от Вашия лекар или педиатър.
2. Загряване : Може да се възползвате от нанасянето на топлина върху вашите стави, преди да се разхождате, или да се разхождате, след като вземете топъл душ или вана. Започва се с лек ритъм, препоръчва се за всички, но особено когато имате твърди или възпалени стави. Започнете бавно, за да придвижите движението на ставата. След това можете да вземете темпото след няколко минути.

1. Изберете по-меки ходещи повърхности : Докато ходенето е далеч по-ниско в удара, отколкото при бягане, все пак можете да се разтреперите с всяка стъпка. Разхождайки се по естествени повърхностни пътеки (мръсотия, прах от кори, грахов чакъл) е по-лесно за ставите. Въпреки че те могат да бъдат неравномерни, това също ви дава по-балансирано физическо упражнение по време на разходката. За равномерни повърхности изберете песен на училище или общ парк. Асфалтът също е по-лесен за вашите стави, отколкото бетон. Когато имате избор, поемете асфалтов път, а не конкретен тротоар. Имайте предвид, че настилките в молове и магазини са предимно бетонни.
2. Изградете своето време за разходка : Ако сте нови за ходене, постоянно изграждайте времето за ходене, като следвате план за начинаещи . Разходките ви могат да бъдат разделени на 10-минутни сегменти с цел ходене за 30 минути на ден. Можете да започнете с леко или умерено темпо, докато изграждате издръжливостта си. Вашата крайна цел е да се разхождате бързо от 2,5 до 3,5 мили в час или да се движите по-бавно от обичайното.
3. Цел за 6000 стъпки на ден : Проучване установи, че хората с остеоартрит болка в коляното се възползват най-много, когато ходят на 6000 стъпки или повече на ден . Ако носите крачкомер или използвате приложение за телефона, за да следите стъпките си , всички ваши стъпки по време на деня се броят. Направете първата си цел. Ако в крайна сметка може да превишите това редовно, без да увеличавате болката, това е добре.
4. График на вашите разходки за ниско болезнени дни от деня : Ако имате много болка или скованост сутрин, просто се старайте да се изправите и да се движите около минута или два на всеки половин час. По-добре ще се радвате на по-дълги разходки в момент, когато имате по-малко болки и това ще ви помогне да сте последователни.
5. Студените пакети след ходене : Добре сте се справили, като се движите движението на ставата. След това можете да прилагате студени опаковки, за да намалите възпалението.
6. Използвайте ходещи полюси : Някои хора смятат, че използването на полоци за трекинг или стълбове за северно ходене им помага със стабилност и намаляване на умората на ставите при ходене. Каните и другите помощни средства за ходене могат да бъдат полезни в зависимост от вашето състояние.
7. Колоездене : Добавянето на колоездене на велосипед, велосипед или дори цикъл под бюрото може да помогне за запазването на противоположните мускули във форма за по-добра подкрепа на коляното.
8. Изгубете наднорменото тегло : Ако сте с наднормено тегло, загубата дори на няколко килограма може да намали стреса на коленете. Диетата е най-ефективният начин да отслабнете. Ще можете да ходите и да се упражнявате с по-малко болки и дискомфорт, след като част от наднорменото тегло е загубено.
9. Продължавайте да се движите през целия ден : Станете и се движете наоколо или се простирате на всеки 15 минути. Това ще запази движението на съвместната течност и подхранването на коленете ви. Дори само минута може да помогне за намаляване на здравните рискове от заседанието и ще бъде добре за вашите стави.

Словото от

Ходенето е най-достъпната форма на физическа активност и може да ви помогне да поддържате здравето на ставите. Това обаче не е единственият вариант. Ако вашите лоши колене ви предпазват от ходене, можете да получите физическата активност, от която се нуждаете, като се наслаждавате на велосипед, упражнения за плуване, плуване или водна аеробика. Трябва също така да включите упражнения за съпротива, за да изградите и поддържате мускули, включително всички специфични упражнения, препоръчани за вашите колене от Вашия лекар или физически терапевт. Упражненията за балансиране също могат да бъдат полезни. Веднъж, когато сте уверени в ходенето, можете дори да ги включите в ходенето . Продължавай да се движиш.

> Източници:

> Изграждане на пешеходна тренировка. Фондация за артрит. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Държавно специфично разпространение на ходенето сред възрастни с Athritis - САЩ, 2011 г. Седмичен доклад за заболеваемостта и смъртността. 3 май 2013/62 (17); 331-334.

Кристенсен Л, Корлис Дж. Живот добре с остеоартрит: ръководство за поддържане на вашите стави здрави . Бостън, MA: Харвардски здравни публикации; 2016.

> Pagan CN. Работа чрез болка. Фондация за артрит. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke С, Zhang Y, et al. Ежедневното ходене и риска от инцидентно функционално ограничаване в колянната остеоартроза: наблюдателно изследване. Артрит Грижи и изследвания . 2014; 66 (9): 1328-1336. Дой: 10.1002 / acr.22362.