Намалете риска от хипертония при оживен ходене
Независимо дали имате високо кръвно налягане и сте диагностицирани с хипертония или прехипертензия, редовното аеробно упражнение, като бързо ходене, може да помогне за понижаването му. Прегледът на препоръките за упражняване на хипертония отбелязва, че упражнението има толкова голям ефект върху кръвното налягане, колкото и много лекарства. Проучванията също така установяват, че няколко кратки, оживени разходки могат да помогнат за по-продължителна тренировка.
Препоръки за упражнения за високо кръвно налягане
Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания казва: "Ако трябва да намалите кръвното си налягане или холестерола, потърсете 40 минути умерена до енергична физическа активност 3 до 4 пъти седмично." Канадската програма за обучение по хипертония предлага същите препоръки.
Докато аеробното упражнение, като например бързото ходене, все още е водеща препоръка, защото има най-голям ефект, те включват и динамично упражнение. Тяхната препоръка за режим на упражнения е "комбинация от 30 минути или повече на ден с умерена интензивност на аеробни упражнения на повечето, за предпочитане всички дни от седмицата и динамична съпротива 2 до 3 дни на седмица до общо 150 минути или повече упражнения на седмица."
Прехипертония? Кратките, оживени разходки могат да понижат кръвното налягане
Предрезията е състояние с повишено кръвно налягане, което често прогресира до високо кръвно налягане (хипертония).
Неконтролираното високо кръвно налягане увеличава риска от сърдечен удар, бъбречна недостатъчност и инсулт. Предрезията може да бъде лекувана с диета и упражнения.
Наляга ли се кръвното Ви налягане? Според проучване в Journal of Hypertension, приемането на кратки, оживени 10-минутни разходки четири пъти на ден може да намали артериалното ви налягане за 11 часа.
Продължаването на 40-минутната продължителна разходка може да задържи кръвното ви налягане за седем часа.
Изследването на ефектите от упражненията върху участващи 15 мъже и 5 жени с хипертония. Един ден те са били назначени да ходят в продължение на 40 продължителни минути на бягаща пътечка. На друг ден те ходеха 4 пъти в продължение на 10 часа в продължение на 3,5 часа. Систолното кръвно налягане е спаднало с 5.4 до 5.6 mm Hg, което е достатъчно значително, за да намали риска от инсулт и сърдечни заболявания.
Включете се в бързи, 10-минутни разходки
Много хора казват, че нямат време за 30-60 минути непрекъсната тренировка през деня. Но повечето хора могат да се поберат на по-кратки разходки по пътя си към и от работа или училище, както и по време на почивки и обеди. (Може би "4 на ден" за кратки, 10-минутни разходки трябва да бъде промоция на здравето.)
Получете най-много от 15-минутна разходка
Въпросът е, че ходиш бързо, за да засилиш пулса и дишането си или просто се разхождаш лесно. Бързо ходене е упражнение с умерена интензивност, а лекото ходене е интензитет на светлината. Още: Какво е Brisk Walking?
Дали по-дългите разходки са по-добри или не?
Изследването установява, че едно или няколко кратки разходки през целия ден са от полза. Този резултат беше изненадващ за изследователите, които отбелязаха, че други проучвания установяват, че по-дългите упражнения имат по-добри здравни ефекти.
Дискусията дали ежедневните стъпки срещу непрекъснатото упражнение са по-добри. Все пак, има само победители - независимо дали сте стъпили на няколко крачки през целия ден или в една голяма сесия, всичко е хубаво! Самото упражняване може да намали риска.
Източници:
Парк, Сайонг а; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Натрупването на физическа активност води до по-голямо намаляване на артериалното налягане в сравнение с една продължителна сесия, при прехипертензия. Journal of Hypertension. Септември 2006 г., 24: 9.
"Физическа активност и кръвно налягане", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson ВТ. "Оценка на съществуващите препоръки за професионално упражнение за хипертония: преглед и препоръки за бъдещи приоритети на научните изследвания". Mayo Clin Proc . 2015 Jun; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Линда С. Пескатели, Хайли В. Макдоналд, Лорън Ламберти и Блеър Т. Джонсън. "Упражнение за хипертония: актуализация на рецептата, интегриране на съществуващи препоръки с нововъзникващи изследвания" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Публикувано онлайн 2015 Sep 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y