Прекалено горещо ли е да се упражнява на открито?
Температурата на въздуха не разказва цялата история, когато става дума за ходене и упражняване в горещо време. Топлинният индекс показва видимата температура, която чувствате, въз основа на температурата на въздуха и относителната влажност. Можете да го използвате, за да решите дали е твърде горещо за упражнения на открито.
Диаграма на индекса на топлината: Прегледайте диаграмата на топлинния индекс в Националната метеорология.
Топлинният индекс се изчислява за сянка. Ако ще се упражнявате на пряка слънчева светлина, без сянка, топлинният индекс може да бъде до 15 градуса по-висок, в съответствие с насоките за работа в открито пространство.
Кога да отмените външното упражнение въз основа на индекса на топлината
Големият топлинен индекс може да ви предупреди да ограничите дейностите за предотвратяване на топлинна болест . Американският колеж по спортна медицина казва, че рискът от умствена топлинна болест се повишава, когато топлинният индекс е над 82F / 28C при хора, упражняващи над един час.
- При топлинния индекс 82F те препоръчват отменяне на състезания и непрекъсната дейност.
- В обхвата 86-90 ASCM препоръчва премахване на спортните дейности за по-малко прилягащи и неаклиматизирани хора и ограничаване на продължителността и интензивността на пригодените и аклиматизирани хора.
- Стойност над 90 процента трябва да доведе до отмяна на атлетичните дейности за всеки и е индикатор, който трябва да планирате различна тренировка, а не дълга разходка или бягане на открито.
Ако се опитвате да решите дали да ходите или да бягате на открито, проверете дали то ще е под 90 ° по времето, когато ще го направите. Ако пътят ви няма сянка, факторът е още 15 градуса спрямо топлинния индекс.
Физически рискови фактори за топлинна болест
ASCM отбелязва, че тези фактори увеличават риска от топлинна болест .
Ако те се отнасят за Вас, вземете допълнителни предпазни мерки, когато топлият индекс е висок.
- прекалена пълнота
- ниска физическа годност
- липса на аклиматизация към топлината
- дехидрация
- предишна история на натоварваща топлинна болест
- лишаване от сън
- Слънчево изгаряне
- диария, заболяване, определени лекарства
Екологични топлинни фактори
Racewalking треньорът Гари Уестлунд (ASCM Certified Health and Fitness Instructor) изброява тези фактори, които влияят на това как горещо се чувстваме упражнявайки се на открито:
- Влажността и точката на оросяване са измерване на количеството влага във въздуха. Изпотяваме се, за да се възползваме от охлаждането, което идва, когато потта се изпари. Ако въздухът вече е наситен с влага, вашето изпотяване не може да се изпари толкова бързо, колкото да ви охлади. Ако влажността е ниска, изпотяване работи по-добре да ви охлади.
- Отопление от слънцето: Слънчевата светлина ви затопля с лъчезарно нагряване, като директно затопля тялото ви и други повърхности, без всъщност да ги докосва.
- Отопление от вятъра: Въздухът може да носи топлина с него от един обект на друг и ще усетите топлопреминаването, когато температурата на въздуха е 72F или по-висока. Под тази температура се чувства като хладен ветрец, докато над тази температура вятърът допринася за отоплението.
- Отопление от паважа: Когато докоснете нещо горещо, топлината се прехвърля директно върху кожата ви. Треньорът Уестлунд отбелязва, че това се случва с гореща настилка или асфалт, затопляйки краката си през обувките си.
- Температурен градиент: Температурната разлика между тялото и външните фактори ще определи колко и колко бързо ще се нагрява или охлаждате.
Източници:
Армстронг, Лорънс Д., FACSM (председател); Каса, д-р Дъглас, ATC, FACSM; Милард-Стафорд, д-р Минди, FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Робъртс, Уилям OMD, FACSM. "Позиция на позицията: тревожност при тренировки и конкуренция." Медицина и наука в спорта и физическото възпитание : март 2007 г. - том 39 - брой 3 - стр. 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Администрация по безопасност и здраве при работа: Използване на топлинния индекс: Ръководство за работодатели. Достъп до 8/3/2015.
Гари Уестлунд, ASCM H / FI: Кореспонденция 8/1/1999