Тази шестседмична тренировъчна програма за 8K е предназначена за напреднали състезатели, които искат да проведат успешно 8K състезание (4.97 мили). Този график работи и за всички съвременни тренировки на участниците за състезание от 5 мили. Програмата предполага, че вече можете да бягате поне 6 мили. Ако този график изглежда твърде труден за вас, опитайте този 8K или 5 Mile Intermediate Schedule .
График на тренировките
Кръстосано обучение: Кръстосаното обучение ви дава умствена и физическа почивка от бягане, докато все още изграждате фитнес.
Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, танци, плуване или всяка друга дейност (различна от бягане), която ви харесва. Също така е добра идея да включите тренировка за подобряване на ефективността и да помогнете за избягване на наранявания .
Хил повтори (HR): За вашите хълмове повторете , изберете хълм с дължина от 200 до 400 метра, който не е твърде стръмен. Опитайте се да се изкачите на 8K (5 мили) състезателни усилия. Възстановете хълма с лесни темпове.
Почивни дни: В почивните дни можете да направите пълен почивен ден или да направите лесно кръстосано обучение (CT).
Tempo Runs (TR): Започнете темпото си с 10 минути лесно бягане, след това продължете с 20-25 минути, за 10 секунди на мили по-бавно от вашето 10K състезание и завършете с 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какъв е вашият 10K състезателен темп, изпълнете "комфортно тежко" темпо, което можете да поддържате в продължение на 20-25 минути.
8K интервални тренировки: Изпълнете вашите интервали за тренировки на Вашия 8K (5 мили) състезание темпо, с двуминутна лесна задача за възстановяване между всеки интервал.
Трябва да започнете и да завършите тези тренировки с една миля лесно да тичате, за да се загреете и охладете.
Дълги рундове (LR): Въпреки че не тренирате за голямо събитие, дългите писти ви помагат да развиете издръжливостта си, което е важно за 8K състезания. Направете дългите си разходки с удобно и разговорно темпо.
Уверете се, че можете да дишате лесно и да говорите в пълни изречения. Също така трябва да направите лекото си бягане (ER) при тези усилия.
6 седмици за напреднали 8K или 5 миля график
Седмица 1:
Ден 1 : 45 мин. КТ или почивка
Ден 2 : 20 мин TR + 3 хълма повтори
Ден 3 : 40 минути CT
Ден 4 : 4 min @ 8K усилие x 3
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 6 мили LR
Ден 7 : 3 мили ER
Седмица 2:
Ден 1 : 45 мин. КТ или почивка
Ден 2 : 20 мин TR + 4 хълма повтори
Ден 3 : 40 минути CT
Ден 4 : 4 минути @ 8K усилие х 4
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 7 мили LR
Ден 7 : 3 мили ER
Седмица 3:
Ден 1 : 45 мин. КТ или почивка
Ден 2 : 20 мин TR + 5 хълма повтори
Ден 3 : 40 минути CT
Ден 4 : 4 min @ 8K усилие x 5
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 7 мили LR
Ден 7 : 3 мили ER
Седмица 4:
Ден 1 : 45 мин. КТ или почивка
Ден 2 : 25 мин TR + 6 хълма повтори
Ден 3 : 40 минути CT
Ден 4 : 4 min @ 8K усилие x 5
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 8 мили LR
Ден 7 : 3 мили ER
Седмица 5:
Ден 1 : 40 мин. КТ или почивка
Ден 2 : 20 мин TR + 2 хълма повтаря
Ден 3 : 30 минути CT
Ден 4 : 4 минути @ 8K усилие х 4
Ден 5 : Почивка
Ден 6 : 6 мили LR
Ден 7 : 3 мили ER
Седмица 6:
Ден 1 : 30 минути CT
Ден 2 : Почивка
Ден 3 : 20 минути TR
Ден 4 : Почивка
Ден 5 : 2-3 мили ER
Ден 6 : Почивка
Ден 7 : 8K или 5-милетна надпревара!